ניתן מספר תרגילים למתיחות כדי לשמר את הגמישות הטבעית. בתור מאמן כושר אישי אני רואה הרבה מתאמנים שמשקיעים הרבה זמן מזמנם היקר על בניית שרירים או עיצוב הגוף וכלל לא משקיעים על חימום ומתיחות, אך כרגע נדבר רק על מתיחות וזה ממש מצער אותי כאחד שדוגל בטיפוח הגוף והנפש.
אם אני נראה טוב וגם חזק אך קשה לי לנוע בחופשיות ובנוסף קשה לי לבצע פעולות מאוד פשוטות בחיי היום יום. הרי זה ממש לא הדרך של טיפוח הגוף. מהיום שנולדנו יש לנו גמישות מעוררת הערצה ועם השנים היא חולפת כתוצאה מהזנחת הנושא.
חוסר גמישות משבשת איזון מפרקי,ליקוי יצבתי ושינוים בארגון הגוף.
הגמישות מקנה לנו שיפור יכול קינסטתית בקרה מוטורית, מגדילה לנו את היכולת לבצע מגוון רב של פעולות שהאדם שאינו גמיש נתקע באמצע הפעולה. בנוסף אדם גמיש אינו מרגיש סטרס בגוף, הוא רגוע יותר. הדופק שלו נמוך יותר בסיטואציות מסוימות כי אינו חש - במאמץ כל הזמן, למשל אדם לא גמיש, בזמן צעידה יבצע יותר צעדים למרחק נתון מאחד שיותר גמיש ממנו, מכיוון שצעדיו קטנים יותר.
לשם כך נועדה פעילות הגופנית שמורכבת מחימום שכולל את כל מרכיביו, תרגילי כוח לחיזוק הגוף ובסוף מה שרובנו שוכחים זה המתיחות אשר תפקידם מאוד חשוב ונחוץ.
תרגילי המתיחות נועדו לשמור בעיקר על הגמישות הטבעית שלנו וגם להגדיל אותה למי שמעוניין בדבר. בנוסף לשמור על רעננות הגוף שלנו. לשם כך יש לנו את היוגה ואת הפילאטיס, לדוגמא ישנם מתאמנים שמאוד אוהבים לבצע את התרגיל "משיכות פולי מאחורי הראש" לשרירי הגב אבל בזמן התרגיל הוא מכופף כולו ולוקח את הצוואר לפנים כדי שמוט המשיכה לא יפגע בראשו, אך אם שומרים על גמישות של עמוד השדרה וגמישות החזה וכל חגורת הכתפיים הרי זאת לא תהיה בכלל בעיה.
דוגמא שניה היא לכל אלה שמבצעים את תרגיל " squat " שכמובן ללא גמישות זה פשוט נזק לגוף ויכול להיות גם בלתי הפיך, אם מבצעים תרגילי גמישות כדי לשחרר את כל מפרק הירך(הגפה תחתונה) וגם כל שרירי הגפה עליונה אז אני חוזר על עצמי שוב זאת לא תהיה בעיה.
לאלו האנשים ששומרים על גמישות רואים את זה בברור שהם מתאמנים זה פשוט כיף לראות איך הטכניקה שלהם ממש מושלמת.
עוד דבר שהוא מאוד חשוב זה הנושא של פציעות, כמו שהרבה מחקרים מדברים שמתיחות לא עוזרות לפציעות זה ממש נכון, כי כאשר אתה פצוע זה ממש לא עוזר לנו אלה אפילו עושה יותר גרוע, אך את המתיחות עושים כדי לא להגיע למקרה הזה בכלל.
הרי כששריר גמיש והוא נמצא במצב מאורך הוא לא יקרע או יפעיל עומס גדול על המפרק רצועות וכו'. עוד דוגמא ממש פשוטה אנשים שלא גמישים וקשה להם להתכופף, כשהם מרימים משהו מהרצפה הם עלולים לגרום לפריצת דיסק (כמובן שצריך גם חיזוק של שרירי הליבה) אך אם הוא היה גמיש היה יכול להתכופף עם גב ישר.
- מתיחה אקטיבית השריר הנגדי לשריר שנמתח הוא מתכווץ. - למשל אם אני רוצה למתוח את שרירי הירך האחורית בשכיבה על הגב אז אני מפעיל את שרירי הירך הקדמית, מתיחה זאת אינה חזקה לכן היא ראשונית.
- מתיחה פסיבית נעשית ללא הפעלת השרירים, אלה ע"י כוח חיצוני. - למשל אני רוצה למתוח את שריר החזה ואני סם את היד שלי כפופה על קיר
ומסובב, זאת מתיחה יותר חזקה.
- מתיחה סטטית עצירה בטווח תנועה נתון ללא ביצוע תנועות נוספות, יכולה - להיות גם אקטיבית וגם פסיבית, מומלץ לבצע אותה בעזרת מאמן.
- מתיחה דינמית נעשית תוך ניעות קלות דורש שיווי משקל וקואורדינציה. - למתקדמים.
- מתיחה בליסטית מתיחה שמתבצעת בצורת הנפות חזקות ומהירות, לא - מומלץ לכולם אולי לאמני לחימה.
- מתיחות PNF שימוש במנגנון עצבי שרירי, שיטת טיפול, מתיחות אלו - מתחלקות לשתי קטגוריות:
1. HOLD RELAX טכניקה טובה להגדלת טווח התנועה מתבצעת בעזרת - מטפל, מאמן ע"י כיווץ והרפיה של השריר אותו אנו רוצים למתוח. לא מומלץ לכולם.
2. RECIPROCAL INNERVATION טכניקה טובה להגדלת טווח התנועה - מתבצעת בעזרת מטפל, מאמן ע"י כיווץ והרפיה של השריר הנגדי לשריר אותו אנו רוצים למתוח. לא מומלץ לכולם.
כאשר מתאמן נכנס לחדר כושר והוא רוצה להפיק את המיטב מהזמן שלו אז תחילה צריך לבצע חימום עד 10 ד' ולאחר מכן 5 ד' של מתיחות אקטיביות שכוללות סיבובי מפרקים, אחר כך חימום ספציפי, מטרת האימון ולבסוף יש לבצע בין 10-15 דקות תרגילי מתיחות פסיביות סטטיות לכל הגוף.
המתיחות בתחילת האימון לא יותר מעשר שניות למתיחה(לא סטטית).
1. אימון בטווח האלסטי: מיועד לשמירה על טווחי תנועה. ביצוע המתיחה 8-12 שניות, 5 שניות מנוחה, 4-6 פעמים באימון לכל שריר, 4 פעמים בשבוע.
לא לעבור את תחושת המתיחה לא היכנס לכאב.
2. אימון בטווח הפלסטי: נועד להגדלת טווח התנועה של המפרק, להיות יותר גמיש. ביצוע המתיחה של 1-2 דקות בנקודת כאב נסבל, הרפייה קצרה
וחזרה על התהליך 5-10 פעמים לכל שריר, לפחות 5 פעמים בשבוע. עבודה איטית ללא הפעלת כוח רב, שינוי רקמתי קבוע.
- את המתיחות ההתחלתיות מבצעים בכל אימון גם כוח וגם אירובי. במידה ומתאמן מבצע אימון של כל הגוף או מפוצל ובסוף יש לו אירובי, אז יש לבצע מתיחות רק בטווח האלסטי ולא יותר. מכוון שביצענו גם כוח וגם אירובי והשרירים עברו עומס מאוד גדול אז לא נעמיס גם במתיחות חזקות כי צריך להתאושש לאימון הבא שצריך להיות אחרי 48 שעות.
- במידה ומתאמן מבצע אימון של יום אחד כוח ויום אחד אירובי, אז ביום של אימון כוח אפשר לבצע מתיחות גם בטווח האלסטי וגם פלסטי, מכוון שהשריר לא עבר עומס ממש גדול וזה גם תלוי בסוג האימון. אחרי אימון אירובי מבצעים רק מתיחות בטווח האלסטי מכוון שאימון אירובי גורם לתשישות מאוד גדולה של השריר ומתיחות חזקות יגדילו את הקרעים בסיבי השריר, אז נבצע אפילו רק שחרור קל.
- עם מבצעים אימון כוח על מרבי 1-5 חזרות אין נזק חזק לשריר אלה למערכת העצבים, גם במצב זה יש לבצע מתיחות בטווח האלסטי.
- לאילו שרוצים להגדיל את טווח התנועה שלהם, צריכים לבצע מתיחות בנפרד לתוכנית האימונים שלהם וזה מורכב מחימום עד כ 15 ד' אירובי ואז מתיחות קלות ומתחזקות לאט לאט, שיטה זאת נקראת STRESS RELAXATION מתיחות קלות 15 שניות כל מתיחה ואחר כך את שיטת CREEP זחילה השארות במצב מסוים לזמן ממשוך עד שמגיעים לאט לאט לטווח הפלסטי.
לבסוף אנו רואים כמה חשוב מתיחות ואיך זה משפר את ההרגשה שלנו בחיי היום יום, זה גם תורם לאימונים שלנו. אז אני מקווה שאחרי מאמר זה אני יראה יותר ויותר מתאמנים שמבצעים תרגילי גמישות כדי שנשמור על נפש בריאה בגוף בריא.
אם אני נראה טוב וגם חזק אך קשה לי לנוע בחופשיות ובנוסף קשה לי לבצע פעולות מאוד פשוטות בחיי היום יום. הרי זה ממש לא הדרך של טיפוח הגוף. מהיום שנולדנו יש לנו גמישות מעוררת הערצה ועם השנים היא חולפת כתוצאה מהזנחת הנושא.
חוסר גמישות משבשת איזון מפרקי,ליקוי יצבתי ושינוים בארגון הגוף.
הגמישות מקנה לנו שיפור יכול קינסטתית בקרה מוטורית, מגדילה לנו את היכולת לבצע מגוון רב של פעולות שהאדם שאינו גמיש נתקע באמצע הפעולה. בנוסף אדם גמיש אינו מרגיש סטרס בגוף, הוא רגוע יותר. הדופק שלו נמוך יותר בסיטואציות מסוימות כי אינו חש - במאמץ כל הזמן, למשל אדם לא גמיש, בזמן צעידה יבצע יותר צעדים למרחק נתון מאחד שיותר גמיש ממנו, מכיוון שצעדיו קטנים יותר.
לשם כך נועדה פעילות הגופנית שמורכבת מחימום שכולל את כל מרכיביו, תרגילי כוח לחיזוק הגוף ובסוף מה שרובנו שוכחים זה המתיחות אשר תפקידם מאוד חשוב ונחוץ.
תרגילי המתיחות נועדו לשמור בעיקר על הגמישות הטבעית שלנו וגם להגדיל אותה למי שמעוניין בדבר. בנוסף לשמור על רעננות הגוף שלנו. לשם כך יש לנו את היוגה ואת הפילאטיס, לדוגמא ישנם מתאמנים שמאוד אוהבים לבצע את התרגיל "משיכות פולי מאחורי הראש" לשרירי הגב אבל בזמן התרגיל הוא מכופף כולו ולוקח את הצוואר לפנים כדי שמוט המשיכה לא יפגע בראשו, אך אם שומרים על גמישות של עמוד השדרה וגמישות החזה וכל חגורת הכתפיים הרי זאת לא תהיה בכלל בעיה.
דוגמא שניה היא לכל אלה שמבצעים את תרגיל " squat " שכמובן ללא גמישות זה פשוט נזק לגוף ויכול להיות גם בלתי הפיך, אם מבצעים תרגילי גמישות כדי לשחרר את כל מפרק הירך(הגפה תחתונה) וגם כל שרירי הגפה עליונה אז אני חוזר על עצמי שוב זאת לא תהיה בעיה.
לאלו האנשים ששומרים על גמישות רואים את זה בברור שהם מתאמנים זה פשוט כיף לראות איך הטכניקה שלהם ממש מושלמת.
עוד דבר שהוא מאוד חשוב זה הנושא של פציעות, כמו שהרבה מחקרים מדברים שמתיחות לא עוזרות לפציעות זה ממש נכון, כי כאשר אתה פצוע זה ממש לא עוזר לנו אלה אפילו עושה יותר גרוע, אך את המתיחות עושים כדי לא להגיע למקרה הזה בכלל.
הרי כששריר גמיש והוא נמצא במצב מאורך הוא לא יקרע או יפעיל עומס גדול על המפרק רצועות וכו'. עוד דוגמא ממש פשוטה אנשים שלא גמישים וקשה להם להתכופף, כשהם מרימים משהו מהרצפה הם עלולים לגרום לפריצת דיסק (כמובן שצריך גם חיזוק של שרירי הליבה) אך אם הוא היה גמיש היה יכול להתכופף עם גב ישר.
כרגע נדבר על סוגי המתיחות:
- מתיחה אקטיבית השריר הנגדי לשריר שנמתח הוא מתכווץ. - למשל אם אני רוצה למתוח את שרירי הירך האחורית בשכיבה על הגב אז אני מפעיל את שרירי הירך הקדמית, מתיחה זאת אינה חזקה לכן היא ראשונית.
- מתיחה פסיבית נעשית ללא הפעלת השרירים, אלה ע"י כוח חיצוני. - למשל אני רוצה למתוח את שריר החזה ואני סם את היד שלי כפופה על קיר
ומסובב, זאת מתיחה יותר חזקה.
- מתיחה סטטית עצירה בטווח תנועה נתון ללא ביצוע תנועות נוספות, יכולה - להיות גם אקטיבית וגם פסיבית, מומלץ לבצע אותה בעזרת מאמן.
- מתיחה דינמית נעשית תוך ניעות קלות דורש שיווי משקל וקואורדינציה. - למתקדמים.
- מתיחה בליסטית מתיחה שמתבצעת בצורת הנפות חזקות ומהירות, לא - מומלץ לכולם אולי לאמני לחימה.
- מתיחות PNF שימוש במנגנון עצבי שרירי, שיטת טיפול, מתיחות אלו - מתחלקות לשתי קטגוריות:
1. HOLD RELAX טכניקה טובה להגדלת טווח התנועה מתבצעת בעזרת - מטפל, מאמן ע"י כיווץ והרפיה של השריר אותו אנו רוצים למתוח. לא מומלץ לכולם.
2. RECIPROCAL INNERVATION טכניקה טובה להגדלת טווח התנועה - מתבצעת בעזרת מטפל, מאמן ע"י כיווץ והרפיה של השריר הנגדי לשריר אותו אנו רוצים למתוח. לא מומלץ לכולם.
כאשר מתאמן נכנס לחדר כושר והוא רוצה להפיק את המיטב מהזמן שלו אז תחילה צריך לבצע חימום עד 10 ד' ולאחר מכן 5 ד' של מתיחות אקטיביות שכוללות סיבובי מפרקים, אחר כך חימום ספציפי, מטרת האימון ולבסוף יש לבצע בין 10-15 דקות תרגילי מתיחות פסיביות סטטיות לכל הגוף.
המתיחות בתחילת האימון לא יותר מעשר שניות למתיחה(לא סטטית).
המתיחות בסוף האימון מתחלקות לשתי אפשרויות:
1. אימון בטווח האלסטי: מיועד לשמירה על טווחי תנועה. ביצוע המתיחה 8-12 שניות, 5 שניות מנוחה, 4-6 פעמים באימון לכל שריר, 4 פעמים בשבוע.
לא לעבור את תחושת המתיחה לא היכנס לכאב.
2. אימון בטווח הפלסטי: נועד להגדלת טווח התנועה של המפרק, להיות יותר גמיש. ביצוע המתיחה של 1-2 דקות בנקודת כאב נסבל, הרפייה קצרה
וחזרה על התהליך 5-10 פעמים לכל שריר, לפחות 5 פעמים בשבוע. עבודה איטית ללא הפעלת כוח רב, שינוי רקמתי קבוע.
עכשיו השאלה אילו מתיחות עושים ובאיזה אימון:
- את המתיחות ההתחלתיות מבצעים בכל אימון גם כוח וגם אירובי. במידה ומתאמן מבצע אימון של כל הגוף או מפוצל ובסוף יש לו אירובי, אז יש לבצע מתיחות רק בטווח האלסטי ולא יותר. מכוון שביצענו גם כוח וגם אירובי והשרירים עברו עומס מאוד גדול אז לא נעמיס גם במתיחות חזקות כי צריך להתאושש לאימון הבא שצריך להיות אחרי 48 שעות.
- במידה ומתאמן מבצע אימון של יום אחד כוח ויום אחד אירובי, אז ביום של אימון כוח אפשר לבצע מתיחות גם בטווח האלסטי וגם פלסטי, מכוון שהשריר לא עבר עומס ממש גדול וזה גם תלוי בסוג האימון. אחרי אימון אירובי מבצעים רק מתיחות בטווח האלסטי מכוון שאימון אירובי גורם לתשישות מאוד גדולה של השריר ומתיחות חזקות יגדילו את הקרעים בסיבי השריר, אז נבצע אפילו רק שחרור קל.
- עם מבצעים אימון כוח על מרבי 1-5 חזרות אין נזק חזק לשריר אלה למערכת העצבים, גם במצב זה יש לבצע מתיחות בטווח האלסטי.
- לאילו שרוצים להגדיל את טווח התנועה שלהם, צריכים לבצע מתיחות בנפרד לתוכנית האימונים שלהם וזה מורכב מחימום עד כ 15 ד' אירובי ואז מתיחות קלות ומתחזקות לאט לאט, שיטה זאת נקראת STRESS RELAXATION מתיחות קלות 15 שניות כל מתיחה ואחר כך את שיטת CREEP זחילה השארות במצב מסוים לזמן ממשוך עד שמגיעים לאט לאט לטווח הפלסטי.
לבסוף אנו רואים כמה חשוב מתיחות ואיך זה משפר את ההרגשה שלנו בחיי היום יום, זה גם תורם לאימונים שלנו. אז אני מקווה שאחרי מאמר זה אני יראה יותר ויותר מתאמנים שמבצעים תרגילי גמישות כדי שנשמור על נפש בריאה בגוף בריא.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה