יצירת כושר גופני סיבולת אנאירובית ואירובית

כל מה שרצית לדעת על שמירה על כושר גופני
עידן כפיר
כושר גופני הוא מושג רחב, הכולל היבטים שונים שיש להם חשיבות שונה לגבי אנשים שונים. הרכיבים העיקריים של המושג כושר גופני כוללים יכולת אירובית או סבולת, יכולת אנאירובית, כוח שרירים וגמישות.

מהי יכולת אירובית/סבולת? היכולת להפעיל בו-זמנית קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ארוך יחסית ובעצימות גבוהה למדי. דוגמא: ריצה, שחייה, ורכיבה על אופניים. בפעילות אירובית טיפוסית רוב האנרגיה הדרושה לעבודת השרירים מקורה בתהליכים המחייבים השתתפות של חמצן המובל אל השרירים על-ידי מערכת הנשימה, הדם והלב, ולכן יכולת אירובית טובה משקפת גם תפקוד תקין ויעיל של מערכות אלו, בנוסף לתפקוד לשרירים. את היכולת האירובית ניתן למדוד על-ידי ביצוע של מבחני שדה שונים כגון המרחק שניתן לעבור בתוך זמן קצוב וכדומה, ובמעבדה - על-ידי מדידת צריכת חמצן מרבית (צח"מ), הכמות המרבית של החמצן שניתן לצרוך בדקה.

מהי יכולת אנאירובית? היכולת לבצע מאמצים עצימים מאוד (בעלי הספק עבודה גבוה), שניתן לקיימם זמן קצר יחסית, כגון ריצות קצרות, קפיצות לגובה ולרוחק וכדומה. בניגוד לתהליכים המתרחשים בפעילות אירובית, בפעילויות אלו חלק חשוב של האנרגיה לעבודת השרירים מקורה בתהליכים אנאירוביים שאין בהם השתתפות חמצן.

היכולת האנאירובית היא רכיב חשוב של הכושר הגופני, במיוחד לספורטאים העוסקים בענפי ספורט הדורשים מאמץ עצים מאוד הנמשך בדרך כלל זמן קצר. אך ברור שיכולת אנאירובית חיונית גם במצבים רבים בחיי היום-יום.

מהי המשמעות של כוח השרירים? כוח השרירים נמדד על-ידי ההתנגדות הגדולה ביותר שמסוגלת קבוצת שרירים מסוימת להפיק. כוח השרירים חשוב מאד בפעילויות יום-יומיות רבות וכן ליציבה תקינה של הגוף. אימון לשיפור הכוח צריך להיות מכוון לקבוצות השרירים שאותן רוצים לחזק, וראוי שהוא יהיה חלק מתכנית האימונים לשיפור התפקוד הגופני בחיי היום-יום.

מהי גמישות? היכולת להניע את המפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פגיעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה.

מהי המשמעות של הרכב הגוף? אחד ההיבטים החשובים מבחינת הבריאות ויכולת התפקוד הגופני הוא היחס בין כמות השומן בגוף למשקל הכללי. יחס זה ניתן לבטא באחוזים. אחוז שומן גבוה הוא גורם סיכון משמעותי להופעת בעיות בריאותיות רבות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, עלייה בריכוז שומני הדם וסיכון להופעת מחלת לב כלילית. עודף משקל הנובע מעלייה באחוז השומן בגוף פוגע גם ביכולת האירובית והאנאירובית, מכיוון שמסת השומן אינה תורמת ישירות ליכולת לבצע את הפעילות הגופנית, אך מצד שני היא מוסיפה למסה שעל מערכת השרירים להניע בזמן הפעילות. כתוצאה מכך, כל פעילות בהספק נתון מהווה עומס גבוה יותר לאדם השמן בהשוואה לעומס המוטל על אדם רזה יותר.

מהם עקרונות האימון לכושר גופני? תכנית אימונים לשיפור הכושר הגופני צריכה להיות מותאמת למטרות מוגדרות כגון שיפור היכולת האירובית, שיפור הגמישות, כוח שרירי הבטן וכדומה. חשוב להציב מטרות ברורות ולתכנן לפיהן את תכנית האימונים. 

אילו מרכיבי כושר חשובים במיוחד מן ההיבט הבריאותי? מבחינה בריאותית, מרכיב הכושר החשוב ביותר הוא היכולת האירובית. לכן, כאשר מדברים באופן כללי על שיפור הכושר הגופני, מתכוונים לעתים קרובות לשמירה על יכולת אירובית. לשיפור יכולת זו עשויה להיות השפעה חיובית רבה על התפקוד הגופני ועל תחושת המאמץ בביצוע משימות היום-יום, ובמיוחד על תפקוד מערכת הדם והלב ועל שינויים המפחיתים את הסיכון להופעת מחלת לב כלילית. כמו כן, קיימת גם השפעה פסיכולוגית חיובית, התורמת להרגשה הטובה.

מהם המאפיינים של אימון אירובי לשיפור הסבולת?

• הפעילות צריכה לכלול הפעלה של קבוצות שרירים גדולות (כגון הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים).
• הפעילות צריכה להעלות את הדופק לערכים של 65-85 אחוזים מהדופק המרבי.
• הפעילות צריכה לשמור על דופק המטרה במשך כ – 30 דקות לפחות.
• תדירות האימונים צריכה להיות 3-4 פעמים בשבוע לפחות.
מה הוא דופק מטרה באימון אירובי? הדופק שצריך לקיים במהלך אימון לשיפור הסבולת. דופק המטרה נקבע על-פי הגיל והכושר הגופני הנוכחי. אצל אנשים פעילים, בעלי כושר סביר, דופק המטרה נע בטווח של 65-85 אחוזים מהדופק המרבי.

לסיכום, מניעת השמנה ושמירה על הרכב גוף תקין צריכים להיות חלק חשוב מכל תכנית אימון לשיפור הכושר הגופני.


מקור: articlesעידן כפיר 052-5188804 077-3377406

גמישות

ניתן מספר תרגילים למתיחות כדי לשמר את הגמישות הטבעית. בתור מאמן כושר אישי  אני רואה הרבה מתאמנים שמשקיעים הרבה זמן מזמנם היקר על בניית שרירים או עיצוב הגוף וכלל לא משקיעים על חימום ומתיחות, אך כרגע נדבר רק על מתיחות וזה ממש מצער אותי כאחד שדוגל בטיפוח הגוף והנפש.
אם אני נראה טוב וגם חזק אך קשה לי לנוע בחופשיות ובנוסף קשה לי לבצע פעולות מאוד פשוטות בחיי היום יום. הרי זה ממש לא הדרך של טיפוח הגוף. מהיום שנולדנו יש לנו גמישות מעוררת הערצה ועם השנים היא חולפת כתוצאה מהזנחת הנושא.
חוסר גמישות משבשת איזון מפרקי,ליקוי יצבתי ושינוים בארגון הגוף.

הגמישות מקנה לנו שיפור יכול קינסטתית בקרה מוטורית, מגדילה לנו את היכולת לבצע מגוון רב של פעולות שהאדם שאינו גמיש נתקע באמצע הפעולה. בנוסף אדם גמיש אינו מרגיש סטרס בגוף, הוא רגוע יותר. הדופק שלו נמוך יותר בסיטואציות מסוימות כי אינו חש - במאמץ כל הזמן, למשל אדם לא גמיש, בזמן צעידה יבצע יותר צעדים למרחק נתון מאחד שיותר גמיש ממנו, מכיוון שצעדיו קטנים יותר.
לשם כך נועדה פעילות הגופנית שמורכבת מחימום שכולל את כל מרכיביו, תרגילי כוח לחיזוק הגוף ובסוף מה שרובנו שוכחים זה המתיחות אשר תפקידם מאוד חשוב ונחוץ.
תרגילי המתיחות נועדו לשמור בעיקר על הגמישות הטבעית שלנו וגם להגדיל אותה למי שמעוניין בדבר. בנוסף לשמור על רעננות הגוף שלנו. לשם כך יש לנו את היוגה ואת הפילאטיס, לדוגמא ישנם מתאמנים שמאוד אוהבים לבצע את התרגיל "משיכות פולי מאחורי הראש" לשרירי הגב אבל בזמן התרגיל הוא מכופף כולו ולוקח את הצוואר לפנים כדי שמוט המשיכה לא יפגע בראשו, אך אם שומרים על גמישות של עמוד השדרה וגמישות החזה וכל חגורת הכתפיים הרי זאת לא תהיה בכלל בעיה.
דוגמא שניה היא לכל אלה שמבצעים את תרגיל " squat " שכמובן ללא גמישות זה פשוט נזק לגוף ויכול להיות גם בלתי הפיך, אם מבצעים תרגילי גמישות כדי לשחרר את כל מפרק הירך(הגפה תחתונה) וגם כל שרירי הגפה עליונה אז אני חוזר על עצמי שוב זאת לא תהיה בעיה.
לאלו האנשים ששומרים על גמישות רואים את זה בברור שהם מתאמנים זה פשוט כיף לראות איך הטכניקה שלהם ממש מושלמת.
עוד דבר שהוא מאוד חשוב זה הנושא של פציעות, כמו שהרבה מחקרים מדברים שמתיחות לא עוזרות לפציעות זה ממש נכון, כי כאשר אתה פצוע זה ממש לא עוזר לנו אלה אפילו עושה יותר גרוע, אך את המתיחות עושים כדי לא להגיע למקרה הזה בכלל.

הרי כששריר גמיש והוא נמצא במצב מאורך הוא לא יקרע או יפעיל עומס גדול על המפרק רצועות וכו'. עוד דוגמא ממש פשוטה אנשים שלא גמישים וקשה להם להתכופף, כשהם מרימים משהו מהרצפה הם עלולים לגרום לפריצת דיסק (כמובן שצריך גם חיזוק של שרירי הליבה) אך אם הוא היה גמיש היה יכול להתכופף עם גב ישר.

כרגע נדבר על סוגי המתיחות:

- מתיחה אקטיבית השריר הנגדי לשריר שנמתח הוא מתכווץ. - למשל אם אני רוצה למתוח את שרירי הירך האחורית בשכיבה על הגב אז אני מפעיל     את שרירי הירך הקדמית, מתיחה זאת אינה חזקה לכן היא ראשונית.

- מתיחה פסיבית נעשית ללא הפעלת השרירים, אלה ע"י כוח חיצוני. - למשל אני רוצה למתוח את שריר החזה ואני סם את היד שלי כפופה על קיר
ומסובב, זאת מתיחה יותר חזקה.
- מתיחה סטטית עצירה בטווח תנועה נתון ללא ביצוע תנועות נוספות, יכולה - להיות גם אקטיבית וגם פסיבית, מומלץ לבצע אותה בעזרת מאמן.
- מתיחה דינמית נעשית תוך ניעות קלות דורש שיווי משקל וקואורדינציה. - למתקדמים.
- מתיחה בליסטית מתיחה שמתבצעת בצורת הנפות חזקות ומהירות, לא - מומלץ לכולם אולי לאמני לחימה.
- מתיחות PNF שימוש במנגנון עצבי שרירי, שיטת טיפול, מתיחות אלו - מתחלקות לשתי קטגוריות:

1. HOLD RELAX טכניקה טובה להגדלת טווח התנועה מתבצעת בעזרת - מטפל, מאמן ע"י כיווץ והרפיה של השריר אותו אנו רוצים למתוח. לא מומלץ לכולם.
2. RECIPROCAL INNERVATION טכניקה טובה להגדלת טווח התנועה - מתבצעת בעזרת מטפל, מאמן ע"י כיווץ והרפיה של השריר הנגדי לשריר אותו אנו רוצים למתוח. לא מומלץ לכולם.
כאשר מתאמן נכנס לחדר כושר והוא רוצה להפיק את המיטב מהזמן שלו אז תחילה צריך לבצע חימום עד 10 ד' ולאחר מכן 5 ד' של מתיחות אקטיביות שכוללות סיבובי מפרקים, אחר כך חימום ספציפי, מטרת האימון ולבסוף יש לבצע בין 10-15 דקות תרגילי מתיחות פסיביות סטטיות לכל הגוף.
המתיחות בתחילת האימון לא יותר מעשר שניות למתיחה(לא סטטית).

המתיחות בסוף האימון מתחלקות לשתי אפשרויות:

1. אימון בטווח האלסטי: מיועד לשמירה על טווחי תנועה. ביצוע המתיחה 8-12 שניות, 5 שניות מנוחה, 4-6 פעמים באימון לכל שריר, 4 פעמים בשבוע.
לא לעבור את תחושת המתיחה לא היכנס לכאב.
2. אימון בטווח הפלסטי: נועד להגדלת טווח התנועה של המפרק, להיות יותר גמיש. ביצוע המתיחה של 1-2 דקות בנקודת כאב נסבל, הרפייה קצרה
וחזרה על התהליך 5-10 פעמים לכל שריר, לפחות 5 פעמים בשבוע. עבודה איטית ללא הפעלת כוח רב, שינוי רקמתי קבוע.

עכשיו השאלה אילו מתיחות עושים ובאיזה אימון:

- את המתיחות ההתחלתיות מבצעים בכל אימון גם כוח וגם אירובי. במידה ומתאמן מבצע אימון של כל הגוף או מפוצל ובסוף יש לו אירובי, אז יש לבצע מתיחות רק בטווח האלסטי ולא יותר. מכוון שביצענו גם כוח וגם אירובי והשרירים עברו עומס מאוד גדול אז לא נעמיס גם במתיחות חזקות כי צריך להתאושש לאימון הבא שצריך להיות אחרי 48 שעות.
- במידה ומתאמן מבצע אימון של יום אחד כוח ויום אחד אירובי, אז ביום של אימון כוח אפשר לבצע מתיחות גם בטווח האלסטי וגם פלסטי, מכוון שהשריר לא עבר עומס ממש גדול וזה גם תלוי בסוג האימון. אחרי אימון אירובי מבצעים רק מתיחות בטווח האלסטי מכוון שאימון אירובי גורם לתשישות מאוד גדולה של השריר ומתיחות חזקות יגדילו את הקרעים בסיבי השריר, אז נבצע אפילו רק שחרור קל.
- עם מבצעים אימון כוח על מרבי 1-5 חזרות אין נזק חזק לשריר אלה למערכת העצבים, גם במצב זה יש לבצע מתיחות בטווח האלסטי.
- לאילו שרוצים להגדיל את טווח התנועה שלהם, צריכים לבצע מתיחות בנפרד לתוכנית האימונים שלהם וזה מורכב מחימום עד כ 15 ד' אירובי ואז מתיחות קלות ומתחזקות לאט לאט, שיטה זאת נקראת STRESS RELAXATION מתיחות קלות 15 שניות כל מתיחה ואחר כך את שיטת CREEP זחילה השארות במצב מסוים לזמן ממשוך עד שמגיעים לאט לאט לטווח הפלסטי.

לבסוף אנו רואים כמה חשוב מתיחות ואיך זה משפר את ההרגשה שלנו בחיי היום יום, זה גם תורם לאימונים שלנו. אז אני מקווה שאחרי מאמר זה אני יראה יותר ויותר מתאמנים שמבצעים תרגילי גמישות כדי שנשמור על נפש בריאה בגוף בריא.