תוספי תזונה לספורטאים, חומצות אמינו לאנרגיה גופנית

תוספי תזונה לספורטאים, חומצות אמינו לאנרגיה גופנית להלן ראיון עם דר' עזרא יעקב (תודה לאתר: http://diet2all.net).

חומצות אמינו מסועפות שרשרת מתחמצנות בשרירים במהלך פעילות גופנית, בשיעור שנראה ביחס ישר לשיעור הכולל של החמצון במיטוכונדריה, ולכן ספיגת החמצן בשרירים התלוי בזרימת הדם, כך הפירוק של חומצות אמיניות מסועפות שרשרת בטרנסאמינזות (Rennie, 1996).

עם זאת, הסכום הכולל של האנרגיה אשר מסופקת ע"י תהליך הנ"ל, אפילו בשיעורים גבוהים של חמצון, הוא נמוך יחסית, ואינה תרומה משמעותית מחלבון כדלק מטבולי במהלך פעילות התכווצות (Millward et al., 1994; Rennie, 1996).

השפעות מועילות אפשריות של תוספי חומצה אמינו מסועפות שרשרת: תיאורטית, תוספי חומצה אמינו מסועפות שרשרת עשויות לספק יתרונות באחת מארבע דרכים, כדי להקטין את השימוש בדלקים אחרים כולל גליקוגן, לעכב פירוק חלבון השרירים, ומעכבות להובלת טריפטופן למוח, ובכך להגביל את הגברת סינתזת הסרוטונין אשר מעורבת ההשערה כי העייפות המרכזית (Hassmén et al., 1994).

http://supplements-diets.blogspot.com/



יש, למעשה, כמה עדויות לכך שתוספי חומצה אמינו בשרשרת עושה, במידה מסוימת, שיחלוף הגליקוגן בשריר (MacLean et al., 1996; Blomstrand and Newsholme, 1996).

אנטיאייג'ינג, ויטמין D למניעת התחלואה

אנטיאייג'ינג, ויטמין D למניעת מצבי חולי עם דר' עזרא יעקב (תודות לאתר: http://diet2all.net).

הצריכה המומלצת של ויטמין D: צריכת ויטמין D ניתן למדוד בשתי דרכים: במיקרוגרם (מק"ג) וביחידות בינלאומיות (IU). מיקרוגרם אחד של ויטמין D הוא שווה ל- 40 IU של ויטמין D.



תינוקות 0-12 חודשים - 400 IU (10 מק"ג)

ילדים 1-18 שנים - 600 IU (15 מק"ג)

מבוגרים לגיל 70 - 600 IU (15 מק"ג)

מבוגרים מעל 70 - 800 IU (20 מק"ג)

נשים בהריון או מניקות - 600 IU (15 מק"ג).







למרות שלגוף ישנה את היכולת לבצע סינתזה של ויטמין D, ישנן סיבות רבות לחסרים הנוצרים. פיגמנטים של עור כהה ושימוש בקרם הגנה יכולים להפחית משמעותית את יכולתו של הגוף לספוג את הקרינה האולטרה-סגולה B (UVB) קרני השמש הנדרשים בכדי לייצר את ויטמין D.



מסנן קרינה עם מקדם הגנה של SPF 30 יכול להפחית את היכולת של הגוף לסנתז את הוויטמין בכ- 95%. גם לזווית שבה קרני השמש מכה כדור הארץ יכול להשפיע על הקליטה.



אנשים שגרים ברוחב צפוני או באזורים של זיהום גבוה, או העבדים בלילה  צריכים לשאוף לצרוך תוספת של ויטמין D נוסף למקורות מזון בכל הזדמנות אפשרית. תינוקות יונקים באופן בלעדי נמצאים בסיכון גבוה למחסור בויטמין D, במיוחד אם הם בעלי גוון עור כהה או חשיפה מינימאלית לשמש.

האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים ממליצה שכל התינוקות היונקים צריים לקבל כ- 400 IU ויטמין D ליום כתוסף אורלי.



תוספי ויטמין D זמינים, אך עדיף להשיג כל ויטמין או מינרל באמצעות מקורות טבעיים תחילה. זה לא ויטמין או מינרל הבודד בלבד שהופכים מזונות מסוימים חלק חשוב בתזונה שלנו, אך הסינרגיה של חומרים מזינים מזון עובד יחד ומאפשרים ספיגה גדולה יותר. לדוגמה, ויטמין D הוא מסיס בשומן, כלומר הקליטה שלו דורש שומן. בנוסף, המגנזיום חיוני להמיר את ויטמין D לצורה פעילה. http://fast-diet-weight-loss2u.blogspot.com/



אור השמש הוא המקור הנפוץ והיעיל ביותר של ויטמין D. מקורות המזון העשירים ביותר לויטמין D הם: דגים שמנים ושמן דגים. הנה רשימה של מזונות עם רמות טובות של ויטמין D:

בקלה כבד שמן, 1 כף: 1,360 IU.

הרינג, טרי, גלם, 4 אונקיות: 1,056 IU.

דג חרב, מבושל, 4 אונקיות: 941 IU.

פטריות maitake גלם, 1 כוס: 786 IU.

סלמון, sockeye, מבושל, 4 אונקיות: 596 IU.

סרדינים, משומר, 4 אונקיות: 336 IU.

חלב דל שומן מועשר, 1 כוס: 120 IU.

טונה, משומר במים, סחוט, 3 אונקיות: 68 IU.

ביצה, עוף, גדולים ולשלמים: 44 IU.

דיאטה וחלבונים בתזונה והשפעתם

להלן ראיון עם דר' עזרא קובי על דיאטה וחלבונים בתזונה והשפעתם (תודות ל: http://diet2all.net).

דיאטה עשירה בחלבון או דיאטות דלות פחמימות הם הדבר החם ביותר מאז צלעות הסטייק הפרוס.

כוח החלבון: חלבון הוא מרכיב חשוב של כל תא בגוף. השיער והציפורניים מיוצרים בעיקר של חלבונים. הגוף שלנו משתמש חלבון לרקמות - בנייה ותיקון. גופנו גם משתמש בחלבון לייצור אנזימים, הורמונים, וכימיקלים אחרים בגוף. חלבון הוא אבן בניין חשוב לעצמות, שרירים, סחוס, עור ודם.



יחד עם שומן ופחמימות, חלבון ה"מזין", כלומר שהגוף זקוק לכמויות גדולות יחסית. ויטמינים ומינרלים, אשר יש צורך בכמויות קטנות בלבד. אבל שלא כמו שומנים ופחמימות, הגוף אינו מאחסן חלבון, ולכן אין מאגר ולכן אנו זקוקים לאספקה ​​שותפת. http://fast-diet-weight-loss2u.blogspot.com/ 

איך לרדת במשקל בדיאטת Diet2All, הרזיה למצבי השמנת יתר

מטופל מספר על התהליך - איך לרדת במשקל בדיאטת Diet2All, הרזיה למצבי השמנת יתר.

להלן התאוריה של תזונאים קליניים. ירידה במשקל היא פשוטה ופועלת כך: אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים אז אנו נאחסן את תוספת האנרגיה כשומן ...

לכן הכרחי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלנו.

לעומת זאת, אם אתם מבזבזים יותר מאשר אנו צריכים (איזון אנרגיה שלילי), אנו ניתור ירידה במשקל שתתרחש.

קלוריות חיוניות לספק דלק הגוף שלכם בכדי לתפקד, אם זה מחלבון, פחמימות, ושומן. כל יום אתם מבזבזים כמות מסוימת של אנרגיה המבוססת על הנחה או על קצב חילוף החומרים שלכם וזאת ע"י ביצוע פעולות יומיומיות. אנרגיה זו היא מונעת מהקלוריות שאתם צורכים או מפירוק אנרגיה המאוחסנת, כגון: שומן. לכן, ככל שהפעילות אתם עושים צורכת יותר קלוריות נוכל לרדת יותר המשקל הגוף.

קצב חילוף החומרים במנוחה שלך (resting metabolic rate או בקיצור: RMR) בדרך כלל מהווה כ- 60-70% מההוצאה הקלוריות היומית. זאת האנרגיה שחשובה לנו בכדי לשמור על תפקוד הלב, תפקוד מערכת העצבים ולתקן את התאים והמבנים השונים בגוף כלולים ב- RMR שלנו. http://fastdiet2u.blogspot.co.il/

בנוסף, מסת השרירים חשובה, וככל שהיא גדולה יותר יש לנו RMR גבוה יותר וכך נוכל לשרוף יותר קלוריות.

תזונה לספורטאים לסיבולת השרירים

תזונה לספורטאים לסיבולת השרירים.

ספורטאים שואפים ליכולות ספורטיביות גבוהות, חייב להקפיד על עקרונות תזונת ספורטאים ותזונה המתאימה באופן אישי לספורטאי - בהתאם למצבו הרפואי בריאותי, פיזיולוגי.



מחקרים מראים באופן מובהק שתזונה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי פעילות משפיעה על הביצועים הספורטיבים, מבחינה גופנית ומנטאלית ושיפור בקצב ההתאוששות. תזונת ספורט נכונה - צריכה להיות מותאמת לפרט.



הצרכים האנרגטיים של ספורטאי גבוהים יותר לעומת אלו של האוכלוסייה, לרבות מקרו ומיקרו אלמנטים.



ישנם משתנים רבים כשמדברים על הוצאת אנרגיה צריך לקחת בחשבון את רמת הפעילות הספורטיבית, הגיל, המשקל, הרכב הגוף, נפח האימונים, ושינויי הפעילות בתקופות שונות במהלך העונה וכו'...



למידע נוסף על סיבולת לב ריאה איך לשפר, איך לפתח סיבולת לב ריאה, בדיקת סיבולת לב ריאה ועוד...

תזונה לירידה במשקל למצבי עודף משקל ושומנים

תזונה לירידה במשקל למצבי עודף משקל ושומנים.

לא כל הקלוריות נוצרו שוות. מזונות שונים עוברים מסלולים מטבוליים שונים בגופנו. הם יכולים להיות בעלי השפעות שונות ורבות על תחושת הרעב, ההורמונים ועל כמות הקלוריות שאנו שורפים...









רוב המזונות ידידותיים להרזיה.

ביצים שלמות - לאחר החשש שהם עשירים בכולסטרול, ביצים שלמות כבר עושות קאמבק. מחקרים חדשים מראים כי הם אינם משפיעים לרעה על רמות הכולסטרול בדם ואינם גורמים התקפי לב.



זאת ועוד... הם אחד המזונות החשובים ביותר שאנו יכולים לאכול אם אתה צריך לרדת במשקל.



הביצים עשירים בחלבון, שומנים בריאים, ויכולים לגרום לנו להרגיש מלאים ושבעים עם רמה נמוכה מאוד של קלוריות.

מחקר על 30 נשים שסבלו מעודף משקל הראה כי אכילת ביצים לארוחת בוקר, במקום בייגלה, הגביר להן את השובע וגרם להם לאכול פחות במשך 36 השעות הבאות.



מחקר נוסף שנמשך כ-8 שבוע מצא כי ביצים לארוחת הבוקר הגבירו את הנטייה להרזיה בדיאטה מוגבלת קלוריות לעומת בייגלה.



ביצים הן גם מאוד מזינות ויכולים לעזור לנו לקבל את כל החומרים המזינים שאנו צריך מדיאטה מוגבלת בקלוריות. כמעט כל החומרים המזינים הנמצאים בחלמונים.

ספורטאי כוח ותזונה מרימי משקולות, פיתוח שרירים וספרינטרים

ראיון עם ד"ר קובי עזרא על ספורטאי כוח ותזונה מרימי משקולות, פיתוח שרירים, ספרינטרים וכו'... http://diet2all.net/ תזונה וגורמי תזונה לספורטאי כוח. ספורטאי הכוח הם: למעשה על אלה שפעילותם היא אנ-אירובית - ללא חמצן. כגון: מרימי משקולות, אצנים למרחקים קצרים, הדיפת כדור ברזל וכו'...

כמובן שספורטאים אילו זקוקים לצריכת חלבונים גבוה יותר, אך על חשיבות החלבונים עשינו קליפ ותוכלו לראות את הקישור שלו למטה.



ספורטאים אלו זקוקים לאנרגיה מיידית וזמינה מאוד. הם "עובדים" בצורה מאוד אינטנסיבית בהכנות לאימונים ותחרויות בפרק זמן קצר שמלווה בסטרס גבוה, ובדרך כלל הזמן הוא ה"אויב" שלהם.



ספורטאים אלה זקוקים לתהליכי חמצון יעילים, לכן מומלץ להם לצרוך תזונה העשירה בויטמין E וקו-אנזים Q10.

שני גורמים אלו משפרים את תהליכי החמצון בתאי השרירים. כמו כן, מומלץ להשתמש בקריאטין, המסייע בתהליכי יצור והפקת אנרגיה גורם ליצירת ה- ADP ל- ATP.



החסרונות הבולטים של סוגי ספורט אלה, הינם: שחיקת המפרקים המעורבים בפעילות, והסטרס עצמו המאיץ את פעילותם של הרדיקלים החופשיים.



חשוב לציין כי ככל ששרירינו גדולים יותר, הם מכילים יותר מיטוכונדריות, וכך נוצרת פעילות יתרה של רדיקלים חופשיים. לכן מומלץ לקבל גיבוי של אנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון) ובמינונים גבוהים יותר מהנורמה.