תוכנית אימונים לפיתוח השרירים

תוכנית אימונים לפיתוח הגוף והשרירים...

תוכנית אימון מפוצלת

אימון A

אימון חזה:

לחיצת חזה עם מוט  10X3

לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4

פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4

דבל קרוס 12X3

אימון הזרוע הקדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4

פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3

אימון שרירי רגליים:

לנצים בהליכה 8X4

לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

אימון שרירי הבטן:

בטן עם משקל 15X4

אימון B

אימון שרירי הגב:

עליות מתח רחב לפנים 10-8X4

פולי עליון צר 10X5

חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5

חתירות מסור דאמבל 6-8X3

הרמות כתפיים 10X5

אימון שרירי הכתפיים:

חתירות בעמידה W 12X3

לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5

הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5

אימון C

אימון שרירי הרגליים:

סקווט מלא 10-12X6

דד-ליפט 12X3

פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

לאנג'ים בהליכה 8X3

סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6

אימון שרירי הזרוע האחורית:

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6

לחיצה צמודה 8-10X6

פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה

אימון שרירי הבטן:

הרמות אגן נר ישר MAX X 4

אימון ספציפי להיפרטטרופיה = הגדלת חתך הרוחב של השריר.שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה. תוכנית אימונים ודיאטה מהירה נכונה בהתאמה אישית!. 

פיתוח גוף ושרירים תוכנית תזונה-אימונים

תוכנית תזונה:

תוכנית תזונה

ארוחת בוקר:

שיבולת שועל 1 כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב + יוגורט + כף שמן זית +כפית קנולה  

ארוחת ביניים:

2 לחם מלא + כף דבש+ יוגורט  

ארוחה לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי  

ארוחת צהריים:  

2 כוסות אורז 150 גרם בשר מבושל  

ארוחת ביניים

חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא  2 כפות גבינה  

ארוחת ערב:

2 כוסות אורז + טונה או 125 גרם גבינה + כף שמן זית + כף שמן קנולה + עגבניה  

ארוחת לילה:

1.5 כוס חולב + 2 כפות שיבולת שועל +1.5 כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל.

מבנה תכנית אימונים לפיתוח שרירים

מבנה בסיסי של תכנית אימונים לפיתוח גוף ושרירים

הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.

חימום:

אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

• אימון אירובי – 60-15 דק'. 

• גמישות – 5-15 דק'.

פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, פיתוח גוף, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).

פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים). 

הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת. 

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר תוכנית אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.

אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.

הפחתת % שומן באימון אירובי.

2.6 אמונים בש'

15-60 דק'

דופק מטרה. 

מטרת האימון: 

אימון אנאירובי

- העלאת טונוס השריר

- העלאת מסת השריר

הורדת % שומן

הרזיה, חיטוב ועיצוב הגוף.

2-3 אימונים בשבוע.

1-4 סטים לשריר.

8-15 חזרות.

היפרטרופיה – לא למתאמן מתחיל

אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה.

טווח החזרות נע בין 6-20.

מתאמן בינוני

כ- 3 – 4 אימונים בשבוע,

5 – 10 סטים לשריר.

מתאמן מתקדם,

5 – 6 אימונים לשבוע,

10-20 סטים לשריר.

טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).

מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.

30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.

מבנה אימון בסיסי – כללי: אני מגדיר אימון בסיסי כאימון אשר מטרתו היא בדיקה ומעקב לגבי מצב הכושר הגופני האישי של הספורטאי לאורך כל השנה וגם כאימון לכל דבר. ע"י איכות הביצוע של אותן תוכניות במהלך האימונים ניתן יהיה להעריך ולצפות לתוצאות המשחה בתחרות.

החלק העיקרי הוא "האימון ממש" תוך ביצוע מתוכנן ומחושב לגבי חלוקת העומס בזמן האימון. זאת לעומת חימום ושחרור, שהם חלקים של האימון שהייתי מגדיר אותם יותר כסובייקטיבים.

הכוונה היא שבכדי להכין את הגוף ולהרגיש מוכן לאימון ממש, ישנם אנשים שבוחרים חימום - שחרור "יבש" (מחוץ למים), "יבש-רטוב" (גם בחוץ וגם בתוך המים) או רק "רטוב" (רק במים)... הכל "מקובל" ו"לרוב" הכל נכון. כל אחד ילך לפי תחושתו כל עוד הוא מקפיד על "עקרונות האימון"... (לא נדון בזה כרגע).