‏הצגת רשומות עם תוויות כושר גופני. הצג את כל הרשומות
‏הצגת רשומות עם תוויות כושר גופני. הצג את כל הרשומות

יום שישי, 27 באפריל 2018

יצירת כושר גופני סיבולת אנאירובית ואירובית

כל מה שרצית לדעת על שמירה על כושר גופני
עידן כפיר
כושר גופני הוא מושג רחב, הכולל היבטים שונים שיש להם חשיבות שונה לגבי אנשים שונים. הרכיבים העיקריים של המושג כושר גופני כוללים יכולת אירובית או סבולת, יכולת אנאירובית, כוח שרירים וגמישות.


מהי יכולת אירובית/סבולת? היכולת להפעיל בו-זמנית קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ארוך יחסית ובעצימות גבוהה למדי. דוגמא: ריצה, שחייה, ורכיבה על אופניים. בפעילות אירובית טיפוסית רוב האנרגיה הדרושה לעבודת השרירים מקורה בתהליכים המחייבים השתתפות של חמצן המובל אל השרירים על-ידי מערכת הנשימה, הדם והלב, ולכן יכולת אירובית טובה משקפת גם תפקוד תקין ויעיל של מערכות אלו, בנוסף לתפקוד לשרירים. את היכולת האירובית ניתן למדוד על-ידי ביצוע של מבחני שדה שונים כגון המרחק שניתן לעבור בתוך זמן קצוב וכדומה, ובמעבדה - על-ידי מדידת צריכת חמצן מרבית (צח"מ), הכמות המרבית של החמצן שניתן לצרוך בדקה.

מהי יכולת אנאירובית? היכולת לבצע מאמצים עצימים מאוד (בעלי הספק עבודה גבוה), שניתן לקיימם זמן קצר יחסית, כגון ריצות קצרות, קפיצות לגובה ולרוחק וכדומה. בניגוד לתהליכים המתרחשים בפעילות אירובית, בפעילויות אלו חלק חשוב של האנרגיה לעבודת השרירים מקורה בתהליכים אנאירוביים שאין בהם השתתפות חמצן.


היכולת האנאירובית היא רכיב חשוב של הכושר הגופני, במיוחד לספורטאים העוסקים בענפי ספורט הדורשים מאמץ עצים מאוד הנמשך בדרך כלל זמן קצר. אך ברור שיכולת אנאירובית חיונית גם במצבים רבים בחיי היום-יום.

מהי המשמעות של כוח השרירים? כוח השרירים נמדד על-ידי ההתנגדות הגדולה ביותר שמסוגלת קבוצת שרירים מסוימת להפיק. כוח השרירים חשוב מאד בפעילויות יום-יומיות רבות וכן ליציבה תקינה של הגוף. אימון לשיפור הכוח צריך להיות מכוון לקבוצות השרירים שאותן רוצים לחזק, וראוי שהוא יהיה חלק מתכנית האימונים לשיפור התפקוד הגופני בחיי היום-יום.

מהי גמישות? היכולת להניע את המפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פגיעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה.

מהי המשמעות של הרכב הגוף? אחד ההיבטים החשובים מבחינת הבריאות ויכולת התפקוד הגופני הוא היחס בין כמות השומן בגוף למשקל הכללי. יחס זה ניתן לבטא באחוזים. אחוז שומן גבוה הוא גורם סיכון משמעותי להופעת בעיות בריאותיות רבות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, עלייה בריכוז שומני הדם וסיכון להופעת מחלת לב כלילית. עודף משקל הנובע מעלייה באחוז השומן בגוף פוגע גם ביכולת האירובית והאנאירובית, מכיוון שמסת השומן אינה תורמת ישירות ליכולת לבצע את הפעילות הגופנית, אך מצד שני היא מוסיפה למסה שעל מערכת השרירים להניע בזמן הפעילות. כתוצאה מכך, כל פעילות בהספק נתון מהווה עומס גבוה יותר לאדם השמן בהשוואה לעומס המוטל על אדם רזה יותר.

מהם עקרונות האימון לכושר גופני? תכנית אימונים לשיפור הכושר הגופני צריכה להיות מותאמת למטרות מוגדרות כגון שיפור היכולת האירובית, שיפור הגמישות, כוח שרירי הבטן וכדומה. חשוב להציב מטרות ברורות ולתכנן לפיהן את תכנית האימונים. 

אילו מרכיבי כושר חשובים במיוחד מן ההיבט הבריאותי? מבחינה בריאותית, מרכיב הכושר החשוב ביותר הוא היכולת האירובית. לכן, כאשר מדברים באופן כללי על שיפור הכושר הגופני, מתכוונים לעתים קרובות לשמירה על יכולת אירובית. לשיפור יכולת זו עשויה להיות השפעה חיובית רבה על התפקוד הגופני ועל תחושת המאמץ בביצוע משימות היום-יום, ובמיוחד על תפקוד מערכת הדם והלב ועל שינויים המפחיתים את הסיכון להופעת מחלת לב כלילית. כמו כן, קיימת גם השפעה פסיכולוגית חיובית, התורמת להרגשה הטובה.

מהם המאפיינים של אימון אירובי לשיפור הסבולת?

• הפעילות צריכה לכלול הפעלה של קבוצות שרירים גדולות (כגון הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים).
• הפעילות צריכה להעלות את הדופק לערכים של 65-85 אחוזים מהדופק המרבי.
• הפעילות צריכה לשמור על דופק המטרה במשך כ – 30 דקות לפחות.
• תדירות האימונים צריכה להיות 3-4 פעמים בשבוע לפחות.
מה הוא דופק מטרה באימון אירובי? הדופק שצריך לקיים במהלך אימון לשיפור הסבולת. דופק המטרה נקבע על-פי הגיל והכושר הגופני הנוכחי. אצל אנשים פעילים, בעלי כושר סביר, דופק המטרה נע בטווח של 65-85 אחוזים מהדופק המרבי.

לסיכום, מניעת השמנה ושמירה על הרכב גוף תקין צריכים להיות חלק חשוב מכל תכנית אימון לשיפור הכושר הגופני.


מקור: articlesעידן כפיר 052-5188804 077-3377406

יום שני, 17 בפברואר 2014

כושר גופני

מה הכושר הגופני באמת עושה עבורכם, עבור איכות החיים היומית שלכם, כיצד נראים חייכם בהעדרו. הנה כמה עובדות שיגרמו לכם לחשוב שוב וכן, אולי הן יניעו גם אתכם לחזור לכושר. מי שכבר עוסק בפעילות גופנית באופן קבוע, נהנה מכל הנגזרות האלו שבכולן טמונה איכות חיים גדולה!


אתם חוסכים!


מחקר,( ‏Center for Disease Control and ‎Prevention‏)  אשר נערך בשנת 2007 כבר קבע, נשים מבוגרות, אשר אינן עוסקות בפעילות גופנית, מוציאות כמעט פי שלוש על הוצאות רפואיות מאשר נשים אשר עוסקות בפעילות גופנית. להיות בריא, זה לחסוך בהוצאות רפואיות נקודה. מחלות, ימי אשפוז ואובדן ימי עבודה, כולם שווים לכם כסף והרבה.

איך אתם נראים

אין שום דבר כמו רושם ראשוני, קשה לשנות אותו וקשה עוד יותר להשיג אותו. אתם משפרים את ההופעה שלכם באופן מתמיד ובטוח על ידי פעילות גופנית. אתם מרזים, אתם מתחטבים, מסת השריר שלכם עולה ואתם נראים בעלי חיוניות גבוהה יותר ולפיכך הופכים למצודדים. סביבתכם מושפעת מכך וכן, גם ראיונות למקומות עבודה ומציאת בני זוג נראים אחרת כשאתם נראים ובעיקר מרגישים טוב עם המראה שלכם.

אתם עייפים הרבה פחות

יש לכם אנרגיות. כל מי שעוסק בפעילות גופנית נמרץ הרבה יותר מעמיתיו שאינם כאלו. זו עובדה. כושר גופני משאיר אתכם עירנים, רעננים ונותן לכם אפשרות לפתח כושר סיבולת גבוה הרבה יותר מאשר של עמיתיכם שלא עוסקים בו.  אתם יכולים לשבת יותר על הכיסא, אתם מרוכזים יותר ויכולים לעבוד יותר ולהשיג יותר ביום יום שלכם.

אתם מאושרים יותר

הפרשה של סרוטונין, הורמון האחראי על מצב הרוח, טובה יותר כשאתם מבצעים פעילות גופנית באופן תדיר. אתם נוטים פחות למצבי רוח וכן, אתם פשוט מאושרים יותר. הבעיות נדמות יותר אפשריות להתמודדות וגם העוצמה בה אנו חווים אותה. לספורט יש תרומה רבה על מיצוב התחושה הפסיכולוגית הטובה של רבים מאיתנו ושל איכות החיים הנפשית שלנו.

אתם חוסכים זמן

כאשר אתם מתאמנים יותר, אתם בריאים יותר ומפסידים פחות ימי עבודה מכיוון שאתם חולים פחות. הכושר של המערכת החיסונית שלכם בא לידי ביטוי כאשר אתם מטפחים את הגוף שלכם הן מבחינת התזונה והן מבחינת הפעילות הגופנית.

אתם מוטרדים פחות ועומדים יותר בלחצים

כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית אתם מתמודדים טוב יותר עם לחצים. הגוף מקבל את היכולת להתמודד עם לחצים גבוהים בצורה טובה יותר, הוא כבר רגיל לכך בגלל האימונים המאומצים שלכם. דופמין וקורטיזול הם הורמונים המופרשים בגוף כתוצאה מלחץ. פעילות גופנית עוזרת לווסת את השפעתם בגוף על התחושה שלנו כאשר אנו מתמודדים עם לחצים. הפרשה של אנדורפינים בגוף מסייעת לתחושת האושר שלכם והיא מתרחשת כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית, אתם מאושרים יותר וטוב לכם יותר, סיכוי גבוה שתצליחו להפיק את המרב מהאתגרים העומדים בפניכם ותהיו בעלי סיכוי טוב יותר לצלוח אותם. אחת התכונות של כל ספורטאי טוב היא המשמעת. היא מסייעת לכם להיות ספורטאים טובים יותר, משמעת ועמידה ביעדים הם תכונה טובה גם לעולם העסקים והעבודה, המלא באתגרים, שהתמדה ומשמעת מסייעים להשיגם. ספורט מאמן ומכין אתכם לכך.