מבנה בסיסי של תכנית אימונים לפיתוח גוף ושרירים
הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.
ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
חימום:
אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.
• אימון אירובי – 60-15 דק'.
• גמישות – 5-15 דק'.
פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, פיתוח גוף, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.
עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.
עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.
עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.
פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר תוכנית אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.
הפחתת % שומן באימון אירובי.
2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה.
מטרת האימון:
אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר
הורדת % שומן
הרזיה, חיטוב ועיצוב הגוף.
2-3 אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.
היפרטרופיה – לא למתאמן מתחיל
אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה.
טווח החזרות נע בין 6-20.
מתאמן בינוני
כ- 3 – 4 אימונים בשבוע,
5 – 10 סטים לשריר.
מתאמן מתקדם,
5 – 6 אימונים לשבוע,
10-20 סטים לשריר.
טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.
תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.
מבנה אימון בסיסי – כללי: אני מגדיר אימון בסיסי כאימון אשר מטרתו היא בדיקה ומעקב לגבי מצב הכושר הגופני האישי של הספורטאי לאורך כל השנה וגם כאימון לכל דבר. ע"י איכות הביצוע של אותן תוכניות במהלך האימונים ניתן יהיה להעריך ולצפות לתוצאות המשחה בתחרות.
החלק העיקרי הוא "האימון ממש" תוך ביצוע מתוכנן ומחושב לגבי חלוקת העומס בזמן האימון. זאת לעומת חימום ושחרור, שהם חלקים של האימון שהייתי מגדיר אותם יותר כסובייקטיבים.
הכוונה היא שבכדי להכין את הגוף ולהרגיש מוכן לאימון ממש, ישנם אנשים שבוחרים חימום - שחרור "יבש" (מחוץ למים), "יבש-רטוב" (גם בחוץ וגם בתוך המים) או רק "רטוב" (רק במים)... הכל "מקובל" ו"לרוב" הכל נכון. כל אחד ילך לפי תחושתו כל עוד הוא מקפיד על "עקרונות האימון"... (לא נדון בזה כרגע).
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה