פיתוח שרירים עד לתחרויות פיתוח גוף למקום 1

פיתוח שרירים עד לתחרויות פיתוח גוף למקום 1 בשיטת Diet2All, של ד"ר עזרא יעקב.

Mechanisms That Make Muscles Grow

Underlying all progression of natural muscle growth is the ability to continually put more stress on the muscles. This stress is a major component involved in the growth of a muscle and disrupts homeostasis within your body. The stress and subsequent disruption in homeostasis causes three main mechanisms that spur on muscle growth.

פיתוח שרירים לתחרות גוף שרירי

פיתוח שרירים לתחרות גוף שרירי וחטובים, בשיטת Diet2All. כל הכבוד לעו"ד השרירי והחטוב בישראל - שכל הפליליסטים ממנו פוחדים!.



השאלה היא, איך אתם יכולים להעמיס אימונים ללא הרף? במילים פשוטות, אתם לא יכולים. הרעיון של עומס הוא להפוך אימון קשה יותר אבל לשמור אותו.



Many fitness professionals who are more concerned with entertaining clients than getting results dismiss progressive overload with randomization. Their train of thought usually goes something like this: Why deadlift when you can do one-legged kettlebell deadlifts on a BOSU ball?

פיתוח גוף ושרירים ברמה התחרויות של ישראל

פיתוח גוף ושרירים ברמת תחרויות של ישראל לפי שיטת Diet2All. השיטה שמיצרת הרבה ספורטאים ומפתחי גוף בישראל!.

כאשר אנו רוצה לעלות במשקל ו/או במסת השרירים בגוף, נצטרך לבצע שינויים בתזונה ובפעילות גופנית בכדי לסייע לגוף להגיע למטרות שלנו לטווח ארוך. בחירת מזון בריא וביצוע סוגי תרגילים הנכונים יכולה לעזור לנו לעלות במשקל בבטחה ולבנות מסת שריר רזה יותר. אנו לא רוצים לעלות בשומנים אלא במשקל בריא, לכן כדי להשתמש מזונות בריאים בכדי לסייע בעלייה במשקל הגוף. לאחר השילוב של אבות המזון - קלוריות ופעילות גופנית נכונה נסייע לגופנו לעלות במשקל בבטחה ולבנות מסת שרירים ענפה.

דיאטה לשריפת שומנים בגוף

דיאטה לשריפת שומנים בגוף, להלן המטופל דודי מספר אודות הדיאטה לחיטוב הגוף - כיצד חיטוב את הגוף והשרירים בפרק זמן קצר של כחודש וחצי - חודשיים. כל זאת בשיטת התזונה Diet2All שפיתח ד"ר קובי עזרא. http://diet2all.net

אבקות חלבון מי גבינה כתוסף תזונה לספורטאים

אבקות חלבון מי גבינה כתוספי תזונה לספורטאים, ראיון של שאלות ושובות עם ד"ר קובי עזרא.

(תודות לאתר: http://diet2all.net).



אימון כוח עם התנגדות משקולות הוא דרך טובה לשמור על כושר ולבנות שרירים.

כעת, חוקרים מסתכלים על הסינרגיה שבין התזונה ופעילות גופנית, מצאו דרכים להגביר את היתרונות משמעותיים של אימון מסוג זה, באמצעות אסטרטגיות כגון: תזמון כאשר אתם אוכלים, מה אתם אוכלים, וכמה אתם אוכלים.



האם תזונה התשובה לבניית שרירים חזקים? פעילות גופנית המקדמת גדילת שריר, אך עד כמה מסת שרירים נרוויח משתנה מאוד, ותלוי בגורמים הכוללים את האפשרויות התזונתיות שלנו. החוקרים ציינו בכתב העת Nutrition & Metabolism: התערבות תזונתית נועדה מקסימאלי ולעורר את סינתזת החלבון בשריר, עשויה להיות שימושית עבור אותם אנשים שרוצים בחיזוק והצטברות חלבונים בשרירי השלד, במיוחד כאשר הם משולבים עם תכנית של תרגילי התנגדות מתמשכים.



זכורו אומר ד"ר עזרא כי 80% מתוצאות של תוכנית האימונים שלכם קשורים למזונות שאתם אוכלים, ורק כ- 20% תלוי בתרגול האימונים עצמם.

אימון לגדילת השרירים

אימון להיפרטטרופיה - hst -  hypertrophy specific training

היפרטרופיה = הגדלת חתך הרוחב של השריר. 

שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה. 

 ההנחה שעל פיה הומצאה השיטה היא שכאשר הומצאו שיטות האימון ה"רגילות" פסחו על מספר גורמים חשובים ביותר והתייחסו רק לשני גורמים – עצימות ותדירות.

עקרונות שיטת ה- hst:

1)      העמסה מכנית: הדבר ההכרחי כדי שתהיה היפרתרפיה. כאשר אנו מעמיסים המשקל בו אנו משתמשים באופן הגוף מאלץ את עצמו להתרגל למשקל וכך נוצרת היפרתרפיה.

2)      תדירות: לפי השיטה, ישנם רק 48 שעות שבו השריר נמצא במצב אנאבולי- משמע הוא גדל. התופעה שמרתחשת ב- 48 השעות הללו הן ספיגה מוגברת של חלבון לשריר. לאחר מכן, לתת לשריר "לנוח" רק מקרב אותו יותר ויותר למצב שבו הוא יתפרק.

3)       העמסה פרוגרסיבית: תאי השריר שנפגעים בהעמסה המכנית מתאוששים תוך 48 שעות  של תזונה נכונה (לדברי המסטר שלי מר יעקב עזרא), וכך ניתן להעמיס מעט יותר עליו באימון הבא.

4)      שימוש בחומצה לקטתית כדי לעזור בהעמסה כבדה יותר – שימוש בטווח חזרות גבוה יותר כדי להכין את הגוף (ובעיקר את המפרקים) להעמסה כבדה יותר בעתיד.

5)       טווח חזרות משתנה בין כל שבועיים: כדי לתת לגוף להסתגל לעלייה המתמדת  במשקלים.

6)       מספר סטים נמוך לכל תרגיל: סט אחד או שניים לכל תרגיל. מעבר לזה, אצל אדם שלא משתמש בשום הורמונים או סטרואידים, עושה מעט מעוד לגוף מעבר לשריפת קלוריות מיותרת.

7)       אימונים אקסצנטרים: טווח תנועה מלא (כיווץ מלא של השריר).

האימון בשיטה זו (דוגמא):

קודם לתחילת מחזור ה- hst בודקים את המקסימום ב- 15, 10 ו- 5 חזרות (ניתן לבדוק רק אחד מטווחי החזרות ולחשב באמצעות נוסחאות מה המקסימום בטווחים אחרים).
שבוע לפני התחלת המחזור יש לנוח כדי להחלים מפציעות ולתת לגוף לבוא מוכן ביותר.

לאימון שלך, שמתבצע פעם ביומיים השתמש בתרגילים הבאים:
* לשרירי הרגליים: התרגילים הבאים, סקוואט (squat) או לחיצת רגליים (leg press), פשיטות רגליים וכפיפות רגליים.
* לשרירי השוקיים (תאומים): הרמות עקביםבמכשים או בעמידה. 
* לשרירי החזה: לחיצת חזה בשכיבה ברסל או דמבל.
* לשרירי הגב: ווינץ אחיזה רחבה, חתירות בכפיפה.
* לשרירי הבייספס (זרוע קדמית): סיבובי ידיים בעמידה עם מוט w, סיבובי ידיים עם בודדות (דמבל).
* לשרירי הטרייספס (זרוע אחורים): יישור מרפקים בעזרת מכשים וינץ, לחיצה צרפתית.

מתחילים ב- 75 אחוז מהמקסימום (15rm ) ל- 2 סטים של 15 חזרות, וכל אימון מעלים את המשקל במעט (2.5 עד 5 ק"ג), עד שבסוף מגיעים למקסימום. אז עוברים לשבועיים של 10 חזרות, שמתאורת בתרשים הבא - פיתוח גוף: 

דוגמא: לשבועיים של hst בשימוש של 10 חזרות מקסימום. 

* ביום ראשון: סקוואט (רגליים), כפיפות ברכיים (רגליים), חתירות בעמידה (טרפז וכתפיים), הרמות כתפיים (טרפז), וכ"ו
בכל התרגילים יש לבצע, שני סטים כפול 10 חזרות. 

  לאחר מכן, ישנם עוד שבועיים של 5 חזרות שמנוהלות באותו האופן, ולאחריהם עוד שבועיים עם 5 חזרות שבהם נעשית העלייה בכח ותכוננם אמור להיות כך שבאימונים המסיימים שלהם, המטרה תהיה 5 חזרות עם משקל זהה  לשבועיים הקודמים עם הדגשת התנועה הנגטיבית.

בסייקל הבא יהיו המשקלים גבוהים יותר!!! כך נוכל להגדיל את מסת השרירים. 

הערות המחבר: 
מאחורי שיטה עומדות מספר תיאוריות שלדעתי לא מתאימות לכל אחד. 

לא כל אחד יוכל לבצע אימון כל יומיים, גם כאשר האימונים לא מסתיימים בכשלון. 

האימונים הלא אינטנסיביים ברובם לא יוכלו לגרום להיפרטרפיה (אלה ל-דיאטה) אצל כולם במידה כזו ששווה לעבור לשיטת האימון הזו.

ולמרות כל זאת, אין סיבה שלא יוכל המתאמן המתחיל או אף המתקדם לקחת לעצמו חודשיים שבהם ינסה את השיטה.

אנשים רבים וטובים טוענים שהשיטה הזו עזרה להם מאד מבחינת התקדמות במסת שריר. כמעט כל אחד שניסה את השיטה דיווח על עלייה מתמדת בכוח.

שווה ניסיון.

יש לציין, כי כל תוכנית אימון ללא תוכנית תזונה המותאמת לתוכנית האימון ולאדם באופן אישי, יגרמו לביזבוז הפוטנציאל האישי, כך שהגוף בהמשך יגיב באופן פחות יעיל. על כן, הייתי ממליץ לפנות לאיש מקצוע.

מאת: ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

ד"ר קובי עזרא המלצות מטופלים

ד"ר קובי עזרא המלצות מטופלים.

(תודות לאתר: http://diet2all.net)

להלן מטופלים ומאמנים ואנשי מקצוע אשר ממליצים על ד"ר קובי עזרא. לאחר שסייע להם להגיע אל מטרתם!.