9 עקרונות האימון שהפכו את ארנולד שוורצנגר לגדול מכולם!
הרבה לפני שהיה מושל קליפורניה וניצח שרירנים אחרים במר אולימפיה והוא עשה זאת שבע פעמים. ארנולד שוורצנגר היה סך הכול מפתח גוף צעיר שהיו לו חולשות בולטות (ברצינות). שרירי הרגליים שלו היוו בעיה בגובה 1.9מ’ הוא הכיר את הבעייתיות של שרירי רגליים במפתחי גוף גבוהים. במקום לקבל את גזר הדין הוא עבר אימונים מפרכים כדי לבנות שרירי רגליים שזכו לכינוי גזעי עץ.
בזמן שארנולד ביצע תרגילים קונבנציונליים למדי, אסטרטגיית האימון שלו הייתה שונה לחלוטין. הוא ניגש לאימוני רגליים עם סיבולת בלתי רגילה לכאב וההתמדה לדחוף את הגוף שלו מעבר לגבול הפיזי. בזמן שכל אחד מסוגל לעשות את ששת התרגילים מהאימון של ארנולד מעטים יכולים לשכפל את האימון הזה בעצמה ששרירי הרגליים שלהם פשוט יהפכו לג’לי.
כאשר אנו מסתכלים לגישה של ארנולד לאימוני כוח, יש לו כמה עקרונות מפתח שמבחינתו חייבים להיות נוכחים בכל תכנית אימונים לא משנה מי אתה או את. ראשית, לכלל האנשים יש צרכים ייחודיים לכן יש להקשיב לגוף עד דרגה מסוימת כאשר אנו בוחרים תכנית אימונים. האפשרויות תלויות בסוג הגוף שלך, כמה מהר או לאט אתם מסוגלים לעלות מסת שריר (עניין זה הוא גנטי באופן חלקי), חילוף החומרים הייחודי שלנו, אלו נקודות חולשה קיימות אצלנו בגוף, ורמת ההתאוששות שאנו חווים בדרך כלל.
לאחר שלקחנו בחשבון את המשתנים הללו אנו ניקח את המשתנים הבאים על מנת להתחיל תכנית אימונים בסגנון ארנולד שוורצנגר:
1. התנגדות עולה – אם באמת ברצונכם להתקדם מבחינת עלייה במסת שריר עליכם להוסיף משקל למוט או למשקולות. פשוט כך!
2. טווח חזרות נכון – ארנולד מציע 8-12 חזרות לפלג גוף עליון ו12-16 חזרות לפגל גוף תחתון בכל תרגיל. ההבדל נוצר בעקבות העובדה שחלק משרירי הרגליים יכולים לעמוד בעייפות טוב יותר מאשר פלג גוף עליון. כך שהם מסוגלים להתמודד עם טווח חזרות גבוה יותר.
3. אימון לכשל – שימו לב שארנולד התכוון כאן הוא לא אימון עד שאתם מותשים, אלא מה שזה אומר שאתם לא מצליחים לעשות אפילו עוד חזרה נוספת אחת ללא עצירה למנוחה לפני כן.
4. טווח תנועה מלא – ארנולד שוורצנגר מאמין שהדרך היחידה לגרות את השריר כולו וסיב של כל שריר נפרד היא עבודה לאורך כל טווח התנועה (שנכון ובריא מבחינה טכנית) האפשרי בביצוע כל תרגיל.
5. כיווץ איכותי של השריר – חשוב להבין שמשקולות נועדו על מנת לגרות את השריר להתפתחות ועל מנת להגיע לגירוי זה מוכרחים לבודד את השריר בצורה אפקטיבית. זה נעשה על ידי בחירה נכונה של משקלי עבודה שהגוף יכול לעמוד בהם כדי לוודא ששרירים אחרים לא ייכנסו לפעילות לא רצויה. בנוסף, יש להתרכז בשרירי הספציפי אותו אנו מאמצים בכל תרגיל בזמן שמשתדלים להרפות את השרירים שלא אמורים לעבוד באותו התרגיל.
6. ימי העמסה – בצעירותו ארנולד שוורצנגר בילה המון זמן בביצוע תרגילים מתחום הפאוור ליפטינג (Powerlifting), בניסיון לעלות בכוח ומסת שריר מקסימלית. בהמשך, הוא הבין שעל מנת להתקדם בפיתוח גוף בצורה משמעותית עליו לעבוד יותר בצורה מפוצלת ומודגשת על כל שריר. הוא השיג זאת בעזרת ביצוע מספר רב של חזרות בתרגילים שמבודדים שרירים. בזמן הזה הוא לא רצה לוותר על אלמנט הכוח והעצימות לכן הוא הקפיד על ביצוע אימוני העמסה כבדים לפחות פעם בשבוע וביום הזה הוא השקיע מקסימום בביצוע תרגילי הכוח המשמעותיים ביותר. כך התאפשר לו לשמור על שני העולמות.
7. מנוחה והתאוששות – לבסוף, העיקרון הסופי והאחד החשובים ביותר בתכנית של ארנולד הוא ההחלמה והמנוחה בין האימונים. שוורצנגר שם את הדגש על כך ששרירים שונים מתאוששים בצורה שונה לדוגמא השריר שמתאושש הכי מהר הוא הבייספס (יד קדמית) ואילו השריר שלוקח לו הכי הרבה זמן להתאושש הוא הגב התחתון. בכל אופן, מנוחה של 48 שעות בין אימונים כבדים צריכה לעבוד בתור קו מנחה. בנוסף, אם שמתם לב שבזמן אימוני הכוח שלכם המשקולות לא עולות ואתם לא מצליחים לבצע את מה שתכננתם שימו לב שיש מצב שלא נחתם מספיק.
8. הפילוסופיה של ארנולד בנוגע למחזורים (סטים) – כאשר ארנולד מדבר על כמות הנכונה של סטים הוא בדרך כלל מכוון לארבעה סטים לכל תרגיל אלא אם יש לכם מטרה ספציפית אחרת. הוא מרגיש כך מכיוון שזוהי הכמות הנדרשת (לדעתו) על מנת לגרות את כל סיבי השריר, בביצוע יותר מארבעה סטים אתם יכולים להסתכן באימון יתר, בעזרת שימוש בעקרון ארבעת הסטים תוכלו להתמיד בשלושה או ארבעה תרגילים לכל חלק גוף (בין 12-16 סטים לכל שריר) שזוהי הכמות האידיאלית (לדעתו) לפיתוח השרירים הן בפלג גוף העליון והן בתחתון. חשוב לזכור שעקרונות אלו תלויים במטרות והיכולות האישיות של כל אחד ואחת מכן לכן חשוב להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך לפני שאתם מיישמים עקרונות אלו.
9. אורח חיים על פי ארנולד שוורצנגר – מבחינתו עלינו להשקיע בכל הפרמטרים שקשורים בפיתוח הגוף על מנת להצליח באמת (כמובן שלא מדובר באנשים מהשורה שרק מחפשים לשמור על כושר) עלינו להשקיע בתזונה, שינה ובמחשבה שלנו. מבחינת התזונה ארנולד טוען שלכל ק”ג משקל גוף עלינו לצרוך לפחות 2 ג’ של חלבון. בנוסף, התזונה שלו הייתה מורכבת מ-40% פחמימות, 20% שומנים ו40% חלבון לפחות בזמן העמסה. יש לשים לב לעקרון התזונה עקב הסיבה שהוא יותר חשוב אפילו מהאימונים עצמם.
לסיכום, ארנולד שוורצנגר לקח את האימונים שלו בצורה רצינית ביותר והפך אותם לדרך חיים לכן אם אתם מעוניינים אפילו להתקרב אליו בגישה עליכם לאמץ עקרונות אלו במלואם. אין בכתוב כאן המלצה או הבטחה ספציפית אלו רק עקרונות על פיהם עבד אחד ממפתחי הגוף הגדולים ביותר בדורנו, כך שאם אתם רק מתחילים מספיק שתיקחו מספר עקרונות מהכתוב ותאמצו אותם. לא חייבים לעשות הכול בבת אחת. בהצלחה!!!!.
מאת: לאון קסלר והגישה שלי לכושר ובריאות היא ייחודית. שהתפתחה אצלי במשך שנים, ועזרה לי לבנות קהילה גדולה של מתאמנים אישיים. מאתר: http://maker.co.il
