תוכנית אימונים בינונית A B

אימון A

אימון לשרירי הרגליים, חזה, יד אחורית ובטן



שרירי הרגליים
סקוואט עם מוט חופשי - 4X8
מכרעים עם דמבלים - 3X10
תרגיל לשריר התאומים ברמות עקבים עם מוט - 4X10

שרירי החזה
לחיצת חזה שטוח עם מוט - 4X8
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם מוט - 3X10

שרירי היד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט W דבליו - 4X10
פשיטת מרפקים מפולי עליון 4X8


שרירי הבטן
אימון קרנצים 3X מקסימום


אימון B

אימון לשרירי הגב, כתפיים, ויד קדמית



שרירי הגב
דד ליפט עם מוט - 4X8
מתח באחיזה רחבה - 3Xמקסימום
חתירה עם מוט ברבל - 4X8
משיכת מפולי עליון באחיזה רחבה לחזה - 3X10

שרירי הכתפיים
לחיצת כתפיים דמבל בישיבה - 4X10
כפיפת כתפיים בעמידה דמבלים - 3X8
הרחקה אופקית (פרפר) או עם דמבלים - 3X8

שרירי היד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה - 4X8
כפיפית מרפקים פולי תחתון בעמידה - 3X10
כפיפת מרפקים מוט W בעמידה - 3X10