מאמנים אישיים
תוכניות אימונים לפיתוח הגוף
מפתחי גוף משתמשים בשיטות אימונים רבות ומגוונות לרבות:
סופר-סט, דרופ-סט, שיטת אוקספורד (6x6) ועוד...
הסברים אודות השיטות השונות:
* סופר סט (super set) - אימון על שני שרירים שונים האנטגוניסטיים אחד אל השני, לדוגמא: שרירי הבייספס ושרירי הטרייספס.
* דרופ סט - אימון על שריר מסוים כאשר הגענו לכישלון אנו מייד מפחיתים משקל וממשיכים, וחוזר חלילה.
* נגטיב (negative) - מכווצים את השריר בתרגיל בצורה הרגילה, אך את שלב המתיחה (שלב השחרור מהמאמץ) מבצעים בצורה א-י-ט-י-ת ביותר, וכך חוזר חלילה. לרוב, השלב הקשה באימון הוא שלב כיווץ השריר. העברת הדגש לשלב המתיחה (שהוא בדרך כלל שלב השחרור) גורמת לשריר לעבוד חזק הרבה יותר ממה שהוא רגיל.
* פירמידה (עולה או יורדת) - מתחילים בביצוע של 12 חזרות בהמשך 10, 8, 6, ובמקביל מעלים את המשקלים. בעת ביצוע פירמידה עולה / יורדת משנים כלומר הפוך.
אימונים של מפתחי גוף משתנים לפי תקופות ! כלומר:
כוח טהור (1-3 חזרות).
היפרטרופיה (8-12).
סיבולת שרירית (חיטוב ונוקשות).
סיבולת אירובית (לפני תחרות).
תנאים ליצירת היפר-טרופיה שרירית:
א. עומס יתר מ-55% עד 85% מה-rm (6-7 ל- 16-17 חזרות) בסט.
ב. אי-נעילת מפרקים.
ג. מספר חזרות מתאים שכיח 6-12 חזרות.
ד. מנוחה והתאוששות.
עקרון האינדוידואל: בהתאם למבנה הגופני, נטייה גנטית, נקודות טורפה, וקורולציה בין אימונים לתזונה.
מניעת סטגנציה (פלטו): ע"י שינוי תוכנית התזונה והאימון בהתאם למצב הנתון.
מפתחי גוף של ימינו (ספורטאים פיתוח גוף): טוענים שהם מתאמנים עד לתחושה שהם לא מסוגלים לבצע חזרה נוספת, כלומר: עד למצב של ניפוח מקסימאלי ורק אז הם מפסיקים את האימון.
צורות פיצול של אימונים: ab, abc, abcd, וכו'... קישור: תוכניות אימונים
תוכנית אימונים ותזונה לדוגמא
דיאטה לעלייה במסה השרירית ללא עודפי שומן - בשיטת Diet2All
תוכנית אימון A
אימון חזה:
לחיצת חזה עם מוט 10X3
לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4
פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4
דבל קרוס 12X3
אימון הזרוע הקדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4
פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3
אימון שרירי רגליים:
לנצים בהליכה 8X4
לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5
אימון שרירי הבטן:
בטן עם משקל 15X4
תוכנית אימון B
אימון שרירי הגב:
עליות מתח רחב לפנים 10-8X4
פולי עליון צר 10X5
חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5
חתירות מסור דאמבל 6-8X3
הרמות כתפיים 10X5
אימון שרירי הכתפיים:
חתירות בעמידה W 12X3
לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5
הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5
תוכנית אימון C
אימון שרירי הרגליים:
סקווט מלא 10-12X6
דד-ליפט 12X3
פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4
כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4
לאנג'ים בהליכה 8X3
סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5
תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6
אימון שרירי הזרוע האחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6
לחיצה צמודה 8-10X6
פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה
אימון שרירי הבטן:
הרמות אגן נר ישר MAX X 4
ארוחת בוקר
2 כוסות קורנפלקס
כוס חלב+ חצי כפית קינמון + יוגורט + 1 כף שמן זית
לפני אימון
2 פרוסות לחם מלא + כף חומוס + פרוסת פסטרמה
לאחר אימון
200 מ"ל חלב + 4 סקופ גיינר
לאחר שעה
200 גרם בשר מבושל + כוס אורז + סלט
ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא + כף גבינה דלת שומן + 2 ירקות
ארוחת ערב
כוס אורז + טונה במים + ירקות
ארוחת לילה
2 יוגורטים + חצי כפית קינמון + חצי כוס קורנפלקס
מאת: ד"ר יעקב עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים. לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140
ספרים שכתב: סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף". הספר: "ספורטולוגיה-המדריך לספורטאים". הספר: "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?".
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה