פיתוח גוף תזונה, תוספי תזונה

פיתוח גוף תזונה בסיסית תוספים ומושגים אם כך יש דבר שאני קורא לו משולש הכושר (קליט לא?) שהוא בעצם פעילות אירובית, פעילות אנאירובית ותזונה והדגש על כל צלע הוא לפי מטרה (למרות שאת רוב האחוזים כמעט תמיד מקבלת התזונה).

עיצוב וחיטוב

עכשיו בואו נתעכב רגע על ''עיצוב וחיטוב'' שהם בעצמם שני דברים שונים

חיטוב- זה בעצם מילה שמתארת תקופה או עונה בתהליך האימונים של מפתחי גוף שונים ולא רק שרירנים (בודיבילדרים) אלא גם דוגמנים ושאר מפתחי גוף בעונה הזאת הדגש הוא על הורדת אחוזי שומן באופן יחסית קיצוני ופחות דגש על גדילה במסת השריר להבדיל מעונת הגדילה ששם המטרה היא לעלות בכמה שיותר מסת שריר ופחות להתחשב באחוזי השומן מכיוון שרובנו לא מפתחי גוף אפשר גם להתייחס לרצון ''להתחטב'' כרצון להוריד את אחוזי השומן כדי שייחשף השריר הנמצא מתחת לשומן

עכשיו בנוגע למושג עיצוב... אין דבר כזה

אי אפשר לעצב שריר מכיוון שהוא בנוי גנטית אפשר אולי קצת להאריך או לקצר אותו (באמצעות מתיחות למשל) אך אין שום דרך לשנות את איך שהוא נראה או את איך שהוא בנוי גנטית בעבודה אנאירובית אנחנו בעצם מגדילים אותו, בדיוק איך שהוא או בעבודת סבולת אנאירובית אנחנו משפרים את יכולת ההתאוששות שלו ומצופפים את סיבי השריר אך אין שום דרך לשנות את המבנה הגנטי של שריר

תזונה על רגל אחת

עכשיו לגבי התזונה על קצה המזלג אם מקפידים על יחס נכון של חלבון פחמימה שומן סיבים וויטמינים אז הכול קשור בעצם לקלוריות על מנת להוריד אחוזי שומן ו/או במשקל אנחנו צריכים להיות במצב שנקרא גרעון קלורי שהוא בעצם מצב שבוא אנחנו מוציאים יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים לצורך העניין אדם ששוקל 75 קילוגרם שורף מעצם זה שהוא חי ומתקיים 1600 קלוריות בהערכה גסה ונניח שהוא מכניס 1800 קלוריות ביום אבל מבצע פעילות גופנית ששורפת 500 קלוריות אם כך אותו אדם ירזה 300 קלוריות ביום (קילוגרם= 7000 קלוריות) מה שחשוב להגיד זה שמאד מאד קשה יש גם שיגידו בלתי אפשרי לעלות מסת שריר בגרעון קלורי.

גרם חלבון = 4 קלוריות גרם פחממה = 4 קלוריות גרם שומן = 9 קלוריות גרם אתנול (אלכוהול) = 7 קלוריות.

כאשר אנחנו בגרעון קלורי עדיין מומלץ לשמור על כמות של גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף ביום וגרם וחצי לפחות של פחממה כדי שלא נאבד יותר מדי מסת שריר אחרת יכול להיות מצב שבו נרד במשקל אך לא באחוזי השומן אלא במסת השריר למה אתם שואלים? הגוף שלנו כמו כל גוף של כל חיה בנוי לשרוד, משומן הוא יכול להפיק יותר אנרגיה מאשר שריר לכן יעדיף לשמור את השומן ל ''מקרה חרום'' אמיתי ואת השריר ה ''פחות'' נחוץ (השרדותית) לאכול עכשיו כדי שנוכל לשרוד כמה שיותר זמן עד שנמצא את הארוחה הבאה (פרימיטיבי אבל אם תחשבו על זה די חכם) לכן נחוץ לספק גם בגרעון קלורי את האוכל הנכון בהפרשי זמן נכונים כדי שגופנו יוכל להרגיש בטוח ולא רעב ונוכל לשרוף שומן (למרות שגם שם יש איזשהו גבול קשה מאד להגיע לאחוז שומן חד סיפרתי).

סטרואידים וחומרים שונים

עכשיו קצת לגבי סטרואידים-

הסטרואידים המוכרים יותר הם סטרואידים אנבולים (אנבול= גדילה /לצורכי גדילה /משפיע על הגדילה (ההפך נקרא קטבול) לא כל החומרים נכנסים להגדרה סטרואידים אבל אני יעשה הכללה מכיוון שרובם נצרכים לאותה המטרה לא כל החומרים הם אנבולים לצורכי היפרטרופיה(היפרטרופיה = ברוב המקרים גדילה במסת השריר למרות שאפשר להגדיר את המושג כעל גדילה ברקמה מסוימת) יש גם חומרים שהם שורפי שומנים הנועדו לתקופת החיטוב אצל מפתחי גוף חומרים אולו בין אם אנבולים ובין אם לא, משפיעים מאד על הגוף באופן אינדוידואלי לטוב ולרע (ויש הרבה רע)

נתחיל אם ה ''טוב'' חומרים כמו טסטוסטרון (שכבר קיים אצלנו) או GH ועוד כאלה בהכללה הם בעצם הורמוני גדילה
שמעתי פעם על אדם שלקח ''פרוהורמון'' ושילש את כוחו הפיזי בפחות מחודש ויש גם אנשים שזה משפיע עליהם יותר, עוד כח וגדילה במסת השריר זה מה שיקרה למשתמשים מצד שני הדברים ה ''רעים'' שעלולים לבוא הם- הצטמקות של האשכים, שיעור יתר בגוף, התקרחות בראש, אכזריות ואגרסיביות רצינית, ייחום תמידי, אימפוטנציה, נזק לכליות וכבד עקב סינון וניקוי החומרים ועוד רבים וטובים.

הרבה מפתחי גוף מקצועיים עוברים אחת לשנה או שנתיים ניקוי מלאכותי (רפואי) של הכבד מכיוון שהחומרים שלקחו העמיסו כל כך שאם הם לא יעברו ניקוי שכזה הם עלולים לקרוס ולמות

עכשיו בנוגע לשורפי שומנים שגם נכללים בקטגוריה, חומרים אלה או לפחות רובם מאיצים את קצב הלב באופן חד לאורך זמן מה שגם גורם לחום גופנו לעלות (אם כך בעצם ניהיה במצב של חולי תמידי)

דבר זה מסוכן מאד במיוחד בטווח הקצר והקטלניים בנזקיו האפשריים הם אי ספיקת לב, דום לב בעיות חריפות בכליות וכבד ושוב עוד רבים וטובים.

אז למה בעצם מפתחי גוף וספורטאים תחרותיים משתמשים בהם?

מכיוון שהם בהחלט מועילים בהעלאת מסה חיטוב ושיפור ביצועים וספורטאים ברמה כזו חושבים על ה''גביע'' לפני הבריאות

בשורה התחתונה סטרואידים בין אם אנבולים ובין אם לא מסוכנים ובעלי תופעות לוואי ממשיות, לדעתי נוראות ולא הייתי ממליץ לאף אחד להשתמש בהם.

תוספי מזון

עכשיו בואו נדבר קצת על תוספי מזון... מהם תוספי מזון? תוספי מזון הם חומרים, רובם טבעיים שעובדו בתהליך כזה או אחר על מנת שנוכל להפיק מהם את מירב התועלת בואו נדבר קצת על התוספים המוכרים יותר

אבקת חלבון- אבקת חלבון הוא תוסף שברוב המקרים מורכב מדברים שנמצאים באוכל שלנו, רוב אבקות החלבון יכילו חלבון מי גבינה שהוא נחשב האיכותי ביותר לאחר אימון אנאירובי, אם כך אז למה לנו לא פשוט לאכול מוצרים שיש שמרכיבים חלבון וחומרים דומים? שתי סיבות, הראשונה והפחות מהותית היא שברוב המקרים (במיוחד אם החלבון באבקה הוא ''אזולייט'') הוא ייספג יותר מהר בשרירים מאשר האוכל והסיבה השנייה והמשמעותית יותר היא שאבקות חלבון ותוספים בכלל נועדו לאנשים שלא אוכלים מספיק מסיבה כזו או אחרת לדוגמה אם יש לי מתאמן שמטרתו לגדול במסה אבל הוא לא אוכל מספיק כדי לגדול אז אמליץ לו להשתמש באבקת חלבון וברוב כמעט מוחלט מהמקרים אמליץ לו להוסיף גם ''סוכר ענבים''

סוכר ענבים- סוכר ענבים הוא בעצם סוג של פחממה (פחממה=גלוקוז= סוכר) פשוטה המועלה מעוד בספיגת החלבון אשתמש במטפורה, רכב למשל, נגיד והחלבון הוא מרצדס והפחממה היא הגלגלים אז לא יעזור לי אם יהיו לי 7 מכוניות הן צריכות הרי גלגלים

אז למה יש כאלו שלוקחים אבקת חלבון בלבד? אומנם יש לנו מאגרי פחממות בגוף (גליקוגן וכו) אבל לא מומלץ לקחת אבקת חלבון ללא סוכר ענבים ואם אנחנו לא מפחדים מהשמנה אז ניקח אפילו גיינר

אז מה זה גיינר?

גיינר- גיינר הוא תוסף בעל ריכוז גבוה של חלבון כמו ואולי קצת יותר מאבקת חלבון רגילה אבל יש בו כמות גבוהה מאד של פחחמות לתקופת גדילה אצל רוב המתאמנים הוא מומלץ אבל צריך לקחת בחשבון שיש בו המון קלוריות וייקחו אותו מתאמנים שאין להם חשש לעלות קצת גם באחוזי שומן

קריאטין- מבין התוספים שנבדקו מחקרית (כך סיפר לנו המרצה בוינגייט)קריאטין הוא אחד התוספים שקיבל אחוזי הצלחה גבוהים ולהבדיל מתוספים אחרים סביר מאד להניח שהוא עושה את משהוא אמור לעשות אז מה הוא אמור לעשות? קריאטין נופח מים אל תאי השריר ובכך משפר את כוחנו הפיזי ב- 2 - 8 אחוזים אומנם זה רק בזמן שהשריר מלא נוזלים אך זה אומר שנוכל זמנית להתאמן עם משקל קצת יותר גבוה וכך לשפר את כוחנו תופעות לוואי נפוצות: צמא.

אל קרניטין- הוא תוסף בסימן שאלה הוא אמור בצורה כלשהי לשרוף קצת יותר קלוריות בזמן מנוחה אך הוא לא הוכח מעולם לא שהוא עובד ולא תופעות הלוואי, בינתיים עד שייבדק אמליץ לא להשתמש בו.


מקור:articlesמאת – בר שמעון גז- מאמן כושר אישי
bargez191@gmail.com
אין האמור לעיל לשמש כיעוץ אישי כל הכתוב הינו מידע כללי ואין להתבסס עליו כהכוונה אישית
כל הזכויות שמורות

יצירת כושר גופני סיבולת אנאירובית ואירובית

כל מה שרצית לדעת על שמירה על כושר גופני
עידן כפיר
כושר גופני הוא מושג רחב, הכולל היבטים שונים שיש להם חשיבות שונה לגבי אנשים שונים. הרכיבים העיקריים של המושג כושר גופני כוללים יכולת אירובית או סבולת, יכולת אנאירובית, כוח שרירים וגמישות.

מהי יכולת אירובית/סבולת? היכולת להפעיל בו-זמנית קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ארוך יחסית ובעצימות גבוהה למדי. דוגמא: ריצה, שחייה, ורכיבה על אופניים. בפעילות אירובית טיפוסית רוב האנרגיה הדרושה לעבודת השרירים מקורה בתהליכים המחייבים השתתפות של חמצן המובל אל השרירים על-ידי מערכת הנשימה, הדם והלב, ולכן יכולת אירובית טובה משקפת גם תפקוד תקין ויעיל של מערכות אלו, בנוסף לתפקוד לשרירים. את היכולת האירובית ניתן למדוד על-ידי ביצוע של מבחני שדה שונים כגון המרחק שניתן לעבור בתוך זמן קצוב וכדומה, ובמעבדה - על-ידי מדידת צריכת חמצן מרבית (צח"מ), הכמות המרבית של החמצן שניתן לצרוך בדקה.

מהי יכולת אנאירובית? היכולת לבצע מאמצים עצימים מאוד (בעלי הספק עבודה גבוה), שניתן לקיימם זמן קצר יחסית, כגון ריצות קצרות, קפיצות לגובה ולרוחק וכדומה. בניגוד לתהליכים המתרחשים בפעילות אירובית, בפעילויות אלו חלק חשוב של האנרגיה לעבודת השרירים מקורה בתהליכים אנאירוביים שאין בהם השתתפות חמצן.

היכולת האנאירובית היא רכיב חשוב של הכושר הגופני, במיוחד לספורטאים העוסקים בענפי ספורט הדורשים מאמץ עצים מאוד הנמשך בדרך כלל זמן קצר. אך ברור שיכולת אנאירובית חיונית גם במצבים רבים בחיי היום-יום.

מהי המשמעות של כוח השרירים? כוח השרירים נמדד על-ידי ההתנגדות הגדולה ביותר שמסוגלת קבוצת שרירים מסוימת להפיק. כוח השרירים חשוב מאד בפעילויות יום-יומיות רבות וכן ליציבה תקינה של הגוף. אימון לשיפור הכוח צריך להיות מכוון לקבוצות השרירים שאותן רוצים לחזק, וראוי שהוא יהיה חלק מתכנית האימונים לשיפור התפקוד הגופני בחיי היום-יום.

מהי גמישות? היכולת להניע את המפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פגיעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה.

מהי המשמעות של הרכב הגוף? אחד ההיבטים החשובים מבחינת הבריאות ויכולת התפקוד הגופני הוא היחס בין כמות השומן בגוף למשקל הכללי. יחס זה ניתן לבטא באחוזים. אחוז שומן גבוה הוא גורם סיכון משמעותי להופעת בעיות בריאותיות רבות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, עלייה בריכוז שומני הדם וסיכון להופעת מחלת לב כלילית. עודף משקל הנובע מעלייה באחוז השומן בגוף פוגע גם ביכולת האירובית והאנאירובית, מכיוון שמסת השומן אינה תורמת ישירות ליכולת לבצע את הפעילות הגופנית, אך מצד שני היא מוסיפה למסה שעל מערכת השרירים להניע בזמן הפעילות. כתוצאה מכך, כל פעילות בהספק נתון מהווה עומס גבוה יותר לאדם השמן בהשוואה לעומס המוטל על אדם רזה יותר.

מהם עקרונות האימון לכושר גופני? תכנית אימונים לשיפור הכושר הגופני צריכה להיות מותאמת למטרות מוגדרות כגון שיפור היכולת האירובית, שיפור הגמישות, כוח שרירי הבטן וכדומה. חשוב להציב מטרות ברורות ולתכנן לפיהן את תכנית האימונים. 

אילו מרכיבי כושר חשובים במיוחד מן ההיבט הבריאותי? מבחינה בריאותית, מרכיב הכושר החשוב ביותר הוא היכולת האירובית. לכן, כאשר מדברים באופן כללי על שיפור הכושר הגופני, מתכוונים לעתים קרובות לשמירה על יכולת אירובית. לשיפור יכולת זו עשויה להיות השפעה חיובית רבה על התפקוד הגופני ועל תחושת המאמץ בביצוע משימות היום-יום, ובמיוחד על תפקוד מערכת הדם והלב ועל שינויים המפחיתים את הסיכון להופעת מחלת לב כלילית. כמו כן, קיימת גם השפעה פסיכולוגית חיובית, התורמת להרגשה הטובה.

מהם המאפיינים של אימון אירובי לשיפור הסבולת?

• הפעילות צריכה לכלול הפעלה של קבוצות שרירים גדולות (כגון הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים).
• הפעילות צריכה להעלות את הדופק לערכים של 65-85 אחוזים מהדופק המרבי.
• הפעילות צריכה לשמור על דופק המטרה במשך כ – 30 דקות לפחות.
• תדירות האימונים צריכה להיות 3-4 פעמים בשבוע לפחות.
מה הוא דופק מטרה באימון אירובי? הדופק שצריך לקיים במהלך אימון לשיפור הסבולת. דופק המטרה נקבע על-פי הגיל והכושר הגופני הנוכחי. אצל אנשים פעילים, בעלי כושר סביר, דופק המטרה נע בטווח של 65-85 אחוזים מהדופק המרבי.

לסיכום, מניעת השמנה ושמירה על הרכב גוף תקין צריכים להיות חלק חשוב מכל תכנית אימון לשיפור הכושר הגופני.


מקור: articlesעידן כפיר 052-5188804 077-3377406

תוכנית אימון לכל השרירים בגוף

להלן סרטון על:

תוכנית אימון לכל השרירים בגוף

עם קובי עזרא Ph.D.

תודה לאתר: http://diet2all.net

תזונה לאי פריון ופוריות בנשים וגברים

פוריות, תזונה לאי-פריון הגבר והאישה עם קובי עזרא Ph.D.

תודות לאתר: http://diet2all.net





ההמלצה לרוב היא ששני השותפים צריכים לצרוך מולטי ויטמין עשוי ממזון שלם. למה? הרגלי התזונה שלנו - אנו צריכים לקבל את רוב הויטמינים והמינרלים שלנו ממה שאנחנו אוכלים מדי יום ביומו, אך יותר סביר להניח שאנו לא מקבלים את מה שאנו צריכים מבחירות מזון לבד. מזון מלא מולטי ויטמינים לעזור לנו לוודא שאנחנו מקבלים מספיק חומרים מזינים חיוניים הדרושים לשמירה על איזון הורמונלי, יצירת ביצים בריא הזרע, ויצירת תינוק. אצל נשים, חסרים תזונתיים עלולים להוביל למחזורי מחזור לא סדירים, מחזורי מחזורים, חוסר איזון הורמונאלי, סיכון מוגבר להפלות ובריאות ביצית ירודה. אצל גברים, ליקויים תזונתיים עלולים לגרום לחוסר איזון הורמונלי, להקטנת כמות הזרע והספירה. http://diet2all.net/PAGE387.asp