תוכנית אימונים לפיתוח השרירים

תוכנית אימונים לפיתוח הגוף והשרירים...

תוכנית אימון מפוצלת

אימון A

אימון חזה:

לחיצת חזה עם מוט  10X3

לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4

פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4

דבל קרוס 12X3

אימון הזרוע הקדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4

פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3

אימון שרירי רגליים:

לנצים בהליכה 8X4

לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

אימון שרירי הבטן:

בטן עם משקל 15X4

אימון B

אימון שרירי הגב:

עליות מתח רחב לפנים 10-8X4

פולי עליון צר 10X5

חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5

חתירות מסור דאמבל 6-8X3

הרמות כתפיים 10X5

אימון שרירי הכתפיים:

חתירות בעמידה W 12X3

לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5

הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5

אימון C

אימון שרירי הרגליים:

סקווט מלא 10-12X6

דד-ליפט 12X3

פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

לאנג'ים בהליכה 8X3

סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6

אימון שרירי הזרוע האחורית:

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6

לחיצה צמודה 8-10X6

פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה

אימון שרירי הבטן:

הרמות אגן נר ישר MAX X 4

אימון ספציפי להיפרטטרופיה = הגדלת חתך הרוחב של השריר.שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה. תוכנית אימונים ודיאטה מהירה נכונה בהתאמה אישית!. 

פיתוח גוף ושרירים תוכנית תזונה-אימונים

תוכנית תזונה:

תוכנית תזונה

ארוחת בוקר:

שיבולת שועל 1 כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב + יוגורט + כף שמן זית +כפית קנולה  

ארוחת ביניים:

2 לחם מלא + כף דבש+ יוגורט  

ארוחה לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי  

ארוחת צהריים:  

2 כוסות אורז 150 גרם בשר מבושל  

ארוחת ביניים

חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא  2 כפות גבינה  

ארוחת ערב:

2 כוסות אורז + טונה או 125 גרם גבינה + כף שמן זית + כף שמן קנולה + עגבניה  

ארוחת לילה:

1.5 כוס חולב + 2 כפות שיבולת שועל +1.5 כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל.

פיתוח שרירים לתחרות פיתוח גוף תחרותי

פיתוח שרירים לתחרות, פיתוח גוף תחרותי בשיטת Diet2All של ד"ר קובי עזרא.

תוכנית אימונים בינונית A B

אימון A

אימון לשרירי הרגליים, חזה, יד אחורית ובטן



שרירי הרגליים
סקוואט עם מוט חופשי - 4X8
מכרעים עם דמבלים - 3X10
תרגיל לשריר התאומים ברמות עקבים עם מוט - 4X10

שרירי החזה
לחיצת חזה שטוח עם מוט - 4X8
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם מוט - 3X10

שרירי היד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט W דבליו - 4X10
פשיטת מרפקים מפולי עליון 4X8


שרירי הבטן
אימון קרנצים 3X מקסימום


אימון B

אימון לשרירי הגב, כתפיים, ויד קדמית



שרירי הגב
דד ליפט עם מוט - 4X8
מתח באחיזה רחבה - 3Xמקסימום
חתירה עם מוט ברבל - 4X8
משיכת מפולי עליון באחיזה רחבה לחזה - 3X10

שרירי הכתפיים
לחיצת כתפיים דמבל בישיבה - 4X10
כפיפת כתפיים בעמידה דמבלים - 3X8
הרחקה אופקית (פרפר) או עם דמבלים - 3X8

שרירי היד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה - 4X8
כפיפית מרפקים פולי תחתון בעמידה - 3X10
כפיפת מרפקים מוט W בעמידה - 3X10

שרירים גדולים לתחרויות פיתוח הגוף

שרירים גדולים וחיטובם לתחרויות פיתוח הגוף, בשיטת Diet2All של ד"ר קובי עזרא. http://diet2all.net

נזק לשרירים מנגנון לגדילה וצמיחת השרירים!. אם אי פעם הרגשתם כאבי שרירים אחרי אימון קשה, שחווית נזק מקרוסקופי לסיבי השרירים המקומים - מאימונים. נזק לשרירים המקומיים זו למעשה גורמת לשחרור מולקולות דלקתיות של תאי מערכת החיסון להפעיל תאים לווין.

פיתוח שרירים עד לתחרויות פיתוח גוף למקום 1

פיתוח שרירים עד לתחרויות פיתוח גוף למקום 1 בשיטת Diet2All, של ד"ר עזרא יעקב.

Mechanisms That Make Muscles Grow

Underlying all progression of natural muscle growth is the ability to continually put more stress on the muscles. This stress is a major component involved in the growth of a muscle and disrupts homeostasis within your body. The stress and subsequent disruption in homeostasis causes three main mechanisms that spur on muscle growth.

פיתוח שרירים לתחרות גוף שרירי

פיתוח שרירים לתחרות גוף שרירי וחטובים, בשיטת Diet2All. כל הכבוד לעו"ד השרירי והחטוב בישראל - שכל הפליליסטים ממנו פוחדים!.



השאלה היא, איך אתם יכולים להעמיס אימונים ללא הרף? במילים פשוטות, אתם לא יכולים. הרעיון של עומס הוא להפוך אימון קשה יותר אבל לשמור אותו.



Many fitness professionals who are more concerned with entertaining clients than getting results dismiss progressive overload with randomization. Their train of thought usually goes something like this: Why deadlift when you can do one-legged kettlebell deadlifts on a BOSU ball?

פיתוח גוף ושרירים ברמה התחרויות של ישראל

פיתוח גוף ושרירים ברמת תחרויות של ישראל לפי שיטת Diet2All. השיטה שמיצרת הרבה ספורטאים ומפתחי גוף בישראל!.

כאשר אנו רוצה לעלות במשקל ו/או במסת השרירים בגוף, נצטרך לבצע שינויים בתזונה ובפעילות גופנית בכדי לסייע לגוף להגיע למטרות שלנו לטווח ארוך. בחירת מזון בריא וביצוע סוגי תרגילים הנכונים יכולה לעזור לנו לעלות במשקל בבטחה ולבנות מסת שריר רזה יותר. אנו לא רוצים לעלות בשומנים אלא במשקל בריא, לכן כדי להשתמש מזונות בריאים בכדי לסייע בעלייה במשקל הגוף. לאחר השילוב של אבות המזון - קלוריות ופעילות גופנית נכונה נסייע לגופנו לעלות במשקל בבטחה ולבנות מסת שרירים ענפה.

דיאטה לשריפת שומנים בגוף

דיאטה לשריפת שומנים בגוף, להלן המטופל דודי מספר אודות הדיאטה לחיטוב הגוף - כיצד חיטוב את הגוף והשרירים בפרק זמן קצר של כחודש וחצי - חודשיים. כל זאת בשיטת התזונה Diet2All שפיתח ד"ר קובי עזרא. http://diet2all.net

אבקות חלבון מי גבינה כתוסף תזונה לספורטאים

אבקות חלבון מי גבינה כתוספי תזונה לספורטאים, ראיון של שאלות ושובות עם ד"ר קובי עזרא.

(תודות לאתר: http://diet2all.net).



אימון כוח עם התנגדות משקולות הוא דרך טובה לשמור על כושר ולבנות שרירים.

כעת, חוקרים מסתכלים על הסינרגיה שבין התזונה ופעילות גופנית, מצאו דרכים להגביר את היתרונות משמעותיים של אימון מסוג זה, באמצעות אסטרטגיות כגון: תזמון כאשר אתם אוכלים, מה אתם אוכלים, וכמה אתם אוכלים.



האם תזונה התשובה לבניית שרירים חזקים? פעילות גופנית המקדמת גדילת שריר, אך עד כמה מסת שרירים נרוויח משתנה מאוד, ותלוי בגורמים הכוללים את האפשרויות התזונתיות שלנו. החוקרים ציינו בכתב העת Nutrition & Metabolism: התערבות תזונתית נועדה מקסימאלי ולעורר את סינתזת החלבון בשריר, עשויה להיות שימושית עבור אותם אנשים שרוצים בחיזוק והצטברות חלבונים בשרירי השלד, במיוחד כאשר הם משולבים עם תכנית של תרגילי התנגדות מתמשכים.



זכורו אומר ד"ר עזרא כי 80% מתוצאות של תוכנית האימונים שלכם קשורים למזונות שאתם אוכלים, ורק כ- 20% תלוי בתרגול האימונים עצמם.