יום שני, 7 במרץ 2016

אימון לגדילת השרירים


אימון להיפרטטרופיה - hst -  hypertrophy specific training

היפרטרופיה = הגדלת חתך הרוחב של השריר. 

שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה. 

 ההנחה שעל פיה הומצאה השיטה היא שכאשר הומצאו שיטות האימון ה"רגילות" פסחו על מספר גורמים חשובים ביותר והתייחסו רק לשני גורמים – עצימות ותדירות.

עקרונות שיטת ה- hst:

1)      העמסה מכנית: הדבר ההכרחי כדי שתהיה היפרתרפיה. כאשר אנו מעמיסים המשקל בו אנו משתמשים באופן הגוף מאלץ את עצמו להתרגל למשקל וכך נוצרת היפרתרפיה.

2)      תדירות: לפי השיטה, ישנם רק 48 שעות שבו השריר נמצא במצב אנאבולי- משמע הוא גדל. התופעה שמרתחשת ב- 48 השעות הללו הן ספיגה מוגברת של חלבון לשריר. לאחר מכן, לתת לשריר "לנוח" רק מקרב אותו יותר ויותר למצב שבו הוא יתפרק.

3)       העמסה פרוגרסיבית: תאי השריר שנפגעים בהעמסה המכנית מתאוששים תוך 48 שעות  של תזונה נכונה (לדברי המסטר שלי מר יעקב עזרא), וכך ניתן להעמיס מעט יותר עליו באימון הבא.

4)      שימוש בחומצה לקטתית כדי לעזור בהעמסה כבדה יותר – שימוש בטווח חזרות גבוה יותר כדי להכין את הגוף (ובעיקר את המפרקים) להעמסה כבדה יותר בעתיד.

5)       טווח חזרות משתנה בין כל שבועיים: כדי לתת לגוף להסתגל לעלייה המתמדת  במשקלים.

6)       מספר סטים נמוך לכל תרגיל: סט אחד או שניים לכל תרגיל. מעבר לזה, אצל אדם שלא משתמש בשום הורמונים או סטרואידים, עושה מעט מעוד לגוף מעבר לשריפת קלוריות מיותרת.

7)       אימונים אקסצנטרים: טווח תנועה מלא (כיווץ מלא של השריר).

האימון בשיטה זו (דוגמא):

קודם לתחילת מחזור ה- hst בודקים את המקסימום ב- 15, 10 ו- 5 חזרות (ניתן לבדוק רק אחד מטווחי החזרות ולחשב באמצעות נוסחאות מה המקסימום בטווחים אחרים).
שבוע לפני התחלת המחזור יש לנוח כדי להחלים מפציעות ולתת לגוף לבוא מוכן ביותר.

לאימון שלך, שמתבצע פעם ביומיים השתמש בתרגילים הבאים:
* לשרירי הרגליים: התרגילים הבאים, סקוואט (squat) או לחיצת רגליים (leg press), פשיטות רגליים וכפיפות רגליים.
* לשרירי השוקיים (תאומים): הרמות עקביםבמכשים או בעמידה. 
* לשרירי החזה: לחיצת חזה בשכיבה ברסל או דמבל.
* לשרירי הגב: ווינץ אחיזה רחבה, חתירות בכפיפה.
* לשרירי הבייספס (זרוע קדמית): סיבובי ידיים בעמידה עם מוט w, סיבובי ידיים עם בודדות (דמבל).
* לשרירי הטרייספס (זרוע אחורים): יישור מרפקים בעזרת מכשים וינץ, לחיצה צרפתית.

מתחילים ב- 75 אחוז מהמקסימום (15rm ) ל- 2 סטים של 15 חזרות, וכל אימון מעלים את המשקל במעט (2.5 עד 5 ק"ג), עד שבסוף מגיעים למקסימום. אז עוברים לשבועיים של 10 חזרות, שמתאורת בתרשים הבא - פיתוח גוף

דוגמא: לשבועיים של hst בשימוש של 10 חזרות מקסימום. 

* ביום ראשון: סקוואט (רגליים), כפיפות ברכיים (רגליים), חתירות בעמידה (טרפז וכתפיים), הרמות כתפיים (טרפז), וכ"ו
בכל התרגילים יש לבצע, שני סטים כפול 10 חזרות. 

  לאחר מכן, ישנם עוד שבועיים של 5 חזרות שמנוהלות באותו האופן, ולאחריהם עוד שבועיים עם 5 חזרות שבהם נעשית העלייה בכח ותכוננם אמור להיות כך שבאימונים המסיימים שלהם, המטרה תהיה 5 חזרות עם משקל זהה  לשבועיים הקודמים עם הדגשת התנועה הנגטיבית.

בסייקל הבא יהיו המשקלים גבוהים יותר!!! כך נוכל להגדיל את מסת השרירים. 

הערות המחבר: 
מאחורי שיטה עומדות מספר תיאוריות שלדעתי לא מתאימות לכל אחד. 

לא כל אחד יוכל לבצע אימון כל יומיים, גם כאשר האימונים לא מסתיימים בכשלון. 

האימונים הלא אינטנסיביים ברובם לא יוכלו לגרום להיפרטרפיה (אלה ל-דיאטה) אצל כולם במידה כזו ששווה לעבור לשיטת האימון הזו.

ולמרות כל זאת, אין סיבה שלא יוכל המתאמן המתחיל או אף המתקדם לקחת לעצמו חודשיים שבהם ינסה את השיטה.

אנשים רבים וטובים טוענים שהשיטה הזו עזרה להם מאד מבחינת התקדמות במסת שריר. כמעט כל אחד שניסה את השיטה דיווח על עלייה מתמדת בכוח.

שווה ניסיון.

יש לציין, כי כל תוכנית אימון ללא תוכנית תזונה המותאמת לתוכנית האימון ולאדם באופן אישי, יגרמו לביזבוז הפוטנציאל האישי, כך שהגוף בהמשך יגיב באופן פחות יעיל. על כן, הייתי ממליץ לפנות לאיש מקצוע.

מאת: ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

ד"ר קובי עזרא המלצות מטופלים

ד"ר קובי עזרא המלצות מטופלים.

(תודות לאתר: http://diet2all.net)

להלן מטופלים ומאמנים ואנשי מקצוע אשר ממליצים על ד"ר קובי עזרא. לאחר שסייע להם להגיע אל מטרתם!.



יום שבת, 5 במרץ 2016

דיאטה לבניית השרירים, חיטוב הגוף

דיאטה לבניית השרירים, חיטוב הגוף לפי שיטת Diet2All של ד"ר קובי עזרא. להלן מטופל מספר אודות החוויות שעבר וזאת לאחר כחודש ימים בלבד! (תודות לאתר: http://diet2all.net)







ספר לנו כיצד חווית את תהליך הדיאטה לחיטוב הגוף והשרירים? אני יכול לומר שהייתי אצל הרבה אנשים, הוצאתי הרבה כספים ולא ראיתי תוצאות כלל!. וזאת הפעם הראשונה שבתוכנית שכבר בשבועיים הראשונים, כלומר בתוכנית הדיאטה הראשונה: אני רואה תוצאות בגוף ובשרירים שלי. וגבר בפגישה השנייה שלי (כעבור חודש) אני ממשיך לראות תוצאות מרשימות אפילו יותר. בעיקבות התוצאות המרשימות התחלתי להרשם לחדר הכושר, עקב המוטיבצייה הגבוהה בא אני חש. היות ונהינתי לראות איך הגוף שלי משתנה ומתחטב במהירות.

ספר לנו מה היית המטרה שהגעת אלנו לקליניקה? רציתי לגדול! האומנם כנראה שלא הבנתי מה בדיוק אני צריך! בכל אופן ראיתי שגדלתי במסת השרירים ועליתי במקומות הנכונים - לפרופורציית גוף יפה יותר. ויחד עם זאת ירדתי באחוזי השומן וחיטבתי את הגוף והשרירים שלי. כלומר שמה שרציתי אכן קיבלתי!, וקיבלתי אפילו יותר!.

האם אתה מקבל תגובות מחברים, אנשים ומשפחה? ומה אומרים לך? אני מקבל המון המון תגובות, מחברים ממשפחה, "תומר איך זה ככה?", "גם אנחנו רוצים?" וכו'... מה עושים?, מה לעשות?...

ובקשר למידות הבגדים ? הכל אני רואה שינוי במכנסיים, אני צריך להחליך את כל הבגדים שלי.

תוך כמה זמן ראית את השינוי הראשוני בגופך? תוך שבועיים!

לאחר כחודש, ירדדתי במותניים כ- 16 ס"מ, כל זאת ללא ירידה בהיקפי השרירים, כלומר שהמסקנה המתבקשת היא עלייה במסת השרירים וירידה במסת השומן. והכי חשוב מבלי להיות רעב הדיאטה!!!

אילו שיטות דיאטה עשית עד היום? (לפיתוח השרירים ולחיטוב הגוף). הייתי בכל מיני מקומות של אנשים שמכינים תוכניות תזונה ואימונים. אך אני יכול לומר לכם שמעולם לא ראיתי את החיטובי שיש לי כיום! כאן כעבור חודש בלבד לתוכניות של שיטת Diet2All. ומעולם לא היה לי שריפת שומנים כפי שיש לי כאן אצלך!. וזאת רק ההתחלה אנו כיום עומדים על חודש מתחילת הדיאטה או ליתר דיוק 28 ימים בלבד!


בניית תוכניות אימונים ושיטות אימון

עקרונות לבניית תוכניות אימונים ושיטות אימון.

תרגילים לפי קבוצות שרירים

**  את התרגילים מחלקים לפי קבוצות שרירים. לרוב מתחילים את האימון בקבוצות שרירים גדולות, ורק לאחר מכן עוברים לעבוד על השרירים הקטנים. וזאת בכדי שלא להתעייף.

** את תוכניות האימונים יש להחליף ולגוון וזאת בכדי לא לתת לשריר  להסתגל לתוכנית.

      ובנוסף: שאנו לא נהיה עייפים מנטלית.

**  יש להקפיד על עריכת תרגילים. ולעבוד על כל שרירי הגוף, - בכדי להגיע לפרופורציות יפות.

**  חשוב לבודד את התרגילים שאנו עובדים עליהם.

     רצוי להתחיל מתרגילים מורכבים לאותו השריר ולאחר מכן לעבור לתרגילים מבודדים.

זמן המנוחות בין סט לסט:

זמן המנוחה הינו גורם חשוב - כשרוצים לעלות את המסה השרירית.
זמן המנוחה המומלץ הינו בין 60 ל- 90 שניות. - דבר זה תלוי בעוצמת התרגיל.
באימון כוח זמן המנוחה נע בין 3 - 5 דקות.
 

סוגים שונים של תוכניות אימון

1)   ישנם תוכניות אימון של פעמיים בשבוע: ובהם צריך לעבוד על כל שרירי הגוף.

     כגון: ימים שני וחמישי.

2)  ישנם תוכניות אימון של שלושה פעמים בשבוע: ואותן ניתן לפצל לתוכנית   A ותוכנית B.

3)   ישנם תוכניות אימון של ארבע פעמים בשבוע: ואותן מפצלים גם בדומה: ל- "2".

     כגון: ימים ראשון ורביעי: תוכנית A.

     ובימים שני וחמישי: תוכנית B.

4)  ישנם תוכניות אימון של חמישה ושישה ימים בשבוע: ואותן ניתן לפצל לכמה וריאציות.

 
5)  ישנם תוכניות אימונים של פעמיים ביום, אימון בוקר ואימון ערב, וכו'.


מערך אימון - בחדר כושר

*  למשך שבועיים, אימון פעמיים בשבוע (ימים ב, ה)

*  עומס: בינוני, 15-12 ממקסימום החזרות.

*  אימון בסיסי למתאמן מתחיל (ספציפי).

* יתרונות: אימון בסיסי, בטוח לאימון בגלל המכשור (ללא משקולות חופשיים) משך זמן ההתאוששות גבוה.

*  סיכונים: נדירים.

א.   5 דקות חימום כגון: אופניים, הליכה מהירה, מדרגות.

ב.   מתיחות.

ג.   במהלך האימון זמן המנוחה בין סט לסט הינו דקה בקירוב.

ד.   זמן מנוחה בין תרגיל לתרגיל הינו דקה פלוס.

ה.  לכל שריר עיקרי תרגיל אחד, לקבוצות שרירים גדולים 3-4 סטים 12 חזרות. לקבוצת שרירים קטנים 3 סטים 10 חזרות.

אימון בסיסי A:
שם התרגיל
סטים
חזרות
1.   פולי עליון
3-4
12
2.   פרפר
3-4
12
3.   לג-פרס + תאומים
3-4
12
4.   ידיים לצדדים במיתקן
3
12
5.   סיבובי ידיים במיתקן
3
12
6.   ישור מרפקים במיתקן
3
12
7.   כפיפות בטן
3
15-12
* את התוכנית הנ"ל ניתן לבצע כחודש, עד שלוש פעמים בשבוע.
אימון בסיסי B:
שם התרגיל
סטים
חזרות
1.   פולי - עליון לפנים
3-4
12
2.   חתירות בישיבה במתקן
3
12
3.   לחיצה בשכיבה במתקן
3-4
12
4.   פרפר
3
12-10
5.   לג-פרס + תאומים
5-6
15-12
6.   ידיים לצדדים במיתקן
3-4
10
7.   בייספס במיתקן
4-5
10
8.   ישור מרפקים בפולי
4-5
10
9.   הרמות רגליים בשכיבה
3
20-30
10.  כפיפות בטן
2-3
20-35
* תוכנית האימון למשך כחודש עד חודש וחצי.
 תוכנית אימונים לארבעה פעמים בשבוע, למתאמן ברמה בינונית בתוכנית זו אנו מפצלים את הגוף לשני חלקים
*   תוכנית A, לימים ראשון ורביעי - באימון זה עובדים על השרירים הבאים: גב, כתפיים, טרייספס ובטן.
*   תוכנית B, לימים שני וחמישי - באימון זה עובדים על השרירים הבאים: חזה, בייספס ורגליים (ירכיים + שוקיים).
תוכנית A:
שם התרגיל
סטים
חזרות
1.   פולי עליון לפנים
4
10
2.   פולי תחתון
4
12
3.   חתירות בכפיפה
4
12
4.   חתירות בעמידה
5
10
5.   ידיים לצדדים (בעמידה)
4
10
6.   יישור מרפקים בשכיבה 
5
10
7.   יישור מרפקים (בפולי)
4
10
8.   כפיפות בטן
5
50
9.   הרמות רגליים (נר)
3
30

תוכנית B:
שם התרגיל
סטים
חזרות
1.  לחיצה בשכיבה
5
10-8
2.   פלייס
4
10
3.  פלייס בשיפוע
4-5
10
4.   סיבובי ידיים בעמידה
5
10-8
5.   סיבובי ידיים בנפרד
4
10
6.   סקוואט
6
12-8
7.   לג פרס
6
12-10
8.   הרמות עקבים (לג-פרס)
5
15
9.   הרמות עקבים במיתקן
5
20
**  ניתן להשתמש בשיטות כמו: שיטת הפירמידה.
**  עקרונות לכוח מרבי:
1.   עצות האימון
עבודה קונצנטרית:
100%-85%. 
עבודה אקצנטרית: 175%-105%
2.   מספר החזרות בסט
1- 5
3.   מספר סטים באימון
מתקדמים 8-5.
נורמליים 4-2.
4.   שיטות אימונים
סטים רגילים, רב-סטים
סופר-סטים, פירמידה 5:85%
1:100%. סט מעורב
(אקצנטרי, קונצנטרי, איזוצנטרי).
5.   זמן המנוחה בין הסטים
4 - 5 דקות
*   ניתן לחלק את הגוף ל- 3 חלקים, ובהתאם לכך 3  אימונים שונים. ויום או יומיים מנוחה.
לדוגמא:
ימים
חלקי גוף
יום א
גב + כתפיים + בטן
יום ב
חזה + בייספס + אמות
יום ג
רגליים + טרייספס + תאומים
יום ד
מנוחה!
                       וחוזר חלילה!!!
**   דוגמא, לאימון שמחלקים את חלקי הגוף ל- 4 חלקים.
ימים
חלקי גוף
יום א
גב + טרייספס
יום ב
חזה + בייספס
יום ג
רגליים + בטן
יום ד
כתפיים + אמות
     יום מנוחה וחוזר חלילה!!!
**  ניתן לפצל את הגוף גם ל- 5, 6, 7 פעמים ויותר. אפילו אימונים של   פעמיים ושלושה פעמים ביום!!!
**  דוגמא, לאימונים של שישה ימים בשבוע:
שני וחמישי
שלישי ושישי
רביעי וראשון
גב
רגליים
כתפיים
חזה
שוקיים
זרועות
ובטן
בטן  (חלש)
אמות
*   דוגמא, לשני אימונים יומיים, כלומר אימון בוקר וערב.
ראשון - בוקר
ראשון - ערב
חזה
בטן
גב
בטן
שני - בוקר
שני - ערב
קוואדריספס
המסטרינגס
שלישי - בוקר
שלישי - ערב
כתפיים
בטן בייספס
טרייספס
תאומים
* תוכנית האימון למשך כחודש עד חודש וחצי.

 תוכנית אימונים לארבעה פעמים בשבוע, למתאמן ברמה בינונית בתוכנית זו אנו מפצלים את הגוף לשני חלקים

*   תוכנית A, לימים ראשון ורביעי - באימון זה עובדים על השרירים הבאים: גב, כתפיים, טרייספס ובטן.

*   תוכנית B, לימים שני וחמישי - באימון זה עובדים על השרירים הבאים: חזה, בייספס ורגליים (ירכיים + שוקיים).

שיטת אימון ספציפיות במשקולות

1. שיטת דלורם - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בסט הראשון יתבצע 50% מ-rm10, בסט השני 75% מ-rm10 ובסט השלישי 100% מ-rm10.
שיטה אימון זו מיועדת לסבולת שרירים וכושר גופני כללי.

2. שיטת ברגר - נקראת גם שיטת שלוש המערכות - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 6 חזרות (rm6) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בכל סט המתאמן מבצע 6 חזרות מלאות. יש להקפיד על מנוחה של לפחות 90 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מיועדת למתאמנים מיומנים עם נסיון בחדר כושר ומתאימה לפיתוח כוח לספורט התחרותי ולפיתוח גוף.

3. שיטת אוקספורד - הרעיון סביב שיטה זו הוא שהעומס הולך ויורד תוך עייפות מתגברת של השריר. שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 10 סטים כאשר בסט הראשון המתאמן מבצע 10 חזרות של 100% מ-rm10 ובכל סט נוסף הוא מוריד משקל על מנת שההתנגדות תהיה שווה ל-rm10. מנוחה של מינימום 45 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מתאימה לפיתוח סבולת שריר.

4. שיטת הפירמידה - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים חזרה אחת (rm1). ביצוע של 4-8 סטים כאשר הרעיון הוא עליה וירידה במשפר החזרות ובמקביל ירידה ועליה במשקל יחסית ל-rm1 כאשר הסט האמצעי צריך להיות בין 85-90 אחוז מ-rm1 ומספר החזרות צריך להיות בין 2-4.
שיטה זו קשה, מיועדת לפיתוח וסבולת כוח ומתאימה למתאמנים מנוסים בחדר כושר.

שיטות נוספות שמתאימות למתאמנים מנוסים בחדר כושר:

1. מערכת על (superset) - תרגול קבוצת שרירים עיקרית ומיד אחריה קבוצת שרירים המתנגדת לה לדוגמא:
כופפי מרפק - פושטי מרפק
חזה - גב
כתפיים - רחב גבי
כופפי ברך - פושטי ברך
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף והנה חסכונית בזמן.

2. מערכת רב-סט או מערכת סופר רב-סט - אימון של 2 תרגילים ויותר על אותה קבוצת שריר הנועד לגרות את מערכת העצבים בצורה מקסימלית.
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים בחדר כושר.

3. שיטת ה"בלוף" - שיטה שבה אנו נעזרים בקבוצת שרירים מסייעים לקבוצת השרירים העיקרית ע"י תנופה בידיים או עזרה עם שרירי הגב ולכן העומסים בשיטה זו יהיו גבוהים מאוד. שיטה זו אינה מומלצת ומתאימה למפתחי גוף מקצועים בלבד.

4. שיטת החזרות החלקיות (partial reps) - הרעיון סביב שיטה זו היא כאשר המתאמן אינו יכול לבצע חזרות מלאות לכל אורך טווח התנועה הוא מבצע חזרות חלקיות (טווח תנועה קטן יותר) בכדי להעמיס בצורה מרבית על השריר.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים.

5. שיטת החזרות השליליות - עבודה עם משקל גבוה מ-rm1 כך שהמתאמן מבצע עבודה אקצנטרית (עבודה איטית תוך התנגדות למשקל) ונעזר ע"י בן זוג בהרמת המשקל בשלב הקונצטרי.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ולפיתוח כוח מרבי.

6. שיטת החזרות הכפויות (forced reps) - שיטה שבה המתאמן נעזר בבן זוג על מנת להוסיף חזרות במצב של עייפות שבו אין הוא יכול לבצע עוד חזרות בטווח תנועה מלא.
שיטה שמתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף.

7. שיטת ההפשטה (drop set) - שיטה שבה המתאמן מוריד משקל כל סט כך שהוא יוכל לבצע את מספר החזרות בסט (מספר החזרות הנו קבוע לכל הסטים).

מאת: 

יום חמישי, 3 במרץ 2016

עישון וכושר גופני ?!

עישון וכושר גופני

קצת היסטוריה: הידיעות הראשונות על הטבק בספרות הרפואית של העולם המערבי הן משנת 1561 למניינם אכן, בקרב ילידי יבשת אמריקה האינדיאנים היה עישון הטבק מנהג נפוץ כבר הרבה מאות שנים לפני בוא הספרדים לאמריקה.

החוקרים סבורים, שמקורו של הצמח ממנו מפיקים את הטבק הוא מהאי טובאגו שבים הקריבי. משם הובא הצמח לפורטוגל, ושגריר צרפת בפורטוגל, ששמו היה ניקוט, שלח כמה דגמים למלכת צרפת קתרינה די מדיצ'י. שגריר זה כינה את הצמח ניקוטינה על שמו, וכך נתקבל שמו של הצמח במינוח המדעי - ניקוטינה טבקום.

עשן הסיגריה מכיל כארבעת אלפים חומרים שונים, חלקם בצורת חלקיקים מוצקים, וחלקם בצורת גזים. חלק מחומרים אלו, ובעיקר החלקיקים הגזיים, הם רעילים למערכות גוף שונות,וחלקם הם חומרים גורמי סרטן.

עשן הסיגריות נספג מהר דרך רירית דרכי הנשימה, וגורם לתופעות מיידיות, כגון כיווץ כלי דם, וירידה בטמפרטורת העור, ולהשפעות רחוקות טווח. אחד החומרים הרעילים שנחקר רבות הוא חד-תחמוצת הפחמן, אשר נקשר להמוגלובין שבכדוריות האדומות. דבר זה מונע את התקשרות ההמוגלובין לחמצן, ובכך נמנעת העברת חמצן בכמויות מספיקות לרקמות השונות. עובדה זו מסבירה את ההשפעה השלילית של העישון.

על מערכת העצבים המרכזית, על שריר הלב, ועל כלי הדם. חומר מסוכן נוסף בעשן הטבק הוא הניקוטין, אשר נחשב כגורם מסרטן בדרגת ממאירות גבוהה, וכן גורם לכיווץ כלי דם, ובכך גורם להשפעה שלילית על כלי הדם הכליליים בלב, ועל כלי הדם שבמוח. חומר זה גורם להתמכרות, ולכן יש קושי להיגמל מעישון.

חלקיקי עשן הטבק יכולים לחדור לגוף על ידי עישון ישיר, או ע"י עישון סביל, היינו שאיפת העשן העולה מהקצה הבוער של הסיגריה על ידי מי שאינו מעשן, אך נמצא בסביבה של מעשנים. יש הסבורים, שהעישון הסביל יכול להיות מסוכן יותר מהעישון הפעיל, כי העשן מהקצה הבוער של הסיגריה מכיל ריכוז גבוה יותר של מרכיבים מסוכנים מאשר העשן הננשף. העישון הסביל גורם לאנשים שונים תופעות אלרגיות בדרכי הנשימה ובעיניים, ומעלה את שכיחות המחלות הממאירות. נמצא כי סרטן הריאות שכיח יותר באופן משמעותי לא רק אצל מעשנים פעילים, אלא גם אצל המעשנים הסבילים. העישון הסביל הוא גורם משמעותי למחלות לב קטלניות, הן במבוגרים והן בילדים.

רעילות העישון הסביל למערכת הלב וכלי הדם היא מגוונת, ונובעת ממרכיבים שונים בעשן הסיגריה. העישון הסביל חמור במיוחד ביחס לילדים השוהים במחיצת הורים מעשנים. נמצא כי הסיכוי לילד לאם מעשנת להתאשפז עקב בעיות ריאה גבוה ב-70% מהסיכוי של ילד לאישה שאיננה מעשנת. כמו כן נמצא שבילדים להורים מעשנים יש עישון היא תופעה נפוצה מאד, אם לא הנפוצה ביותר.

קורס מאמנים אישיים לפיתוח גוף

מאמנים אישיים 

תוכניות אימונים לפיתוח הגוף

מפתחי גוף משתמשים בשיטות אימונים רבות ומגוונות לרבות: 
סופר-סט, דרופ-סט, שיטת אוקספורד (6x6) ועוד...

הסברים אודות השיטות השונות

* סופר סט (super set) - אימון על שני שרירים שונים האנטגוניסטיים אחד אל השני, לדוגמא: שרירי הבייספס ושרירי הטרייספס. 

* דרופ סט - אימון על שריר מסוים כאשר הגענו לכישלון אנו מייד מפחיתים משקל וממשיכים, וחוזר חלילה.

* נגטיב (negative) - מכווצים את השריר בתרגיל בצורה הרגילה, אך את שלב המתיחה (שלב השחרור מהמאמץ) מבצעים בצורה א-י-ט-י-ת ביותר, וכך חוזר חלילה. לרוב, השלב הקשה באימון הוא שלב כיווץ השריר. העברת הדגש לשלב המתיחה (שהוא בדרך כלל שלב השחרור) גורמת לשריר לעבוד חזק הרבה יותר ממה שהוא רגיל.

* פירמידה (עולה או יורדת) - מתחילים בביצוע של 12 חזרות בהמשך 10, 8, 6, ובמקביל מעלים את המשקלים. בעת ביצוע פירמידה עולה / יורדת משנים כלומר הפוך. 

אימונים של מפתחי גוף משתנים לפי תקופות ! כלומר:

כוח טהור (1-3 חזרות).
היפרטרופיה (8-12). 
סיבולת שרירית (חיטוב ונוקשות). 
סיבולת אירובית (לפני תחרות). 

תנאים ליצירת היפר-טרופיה שרירית

א. עומס יתר מ-55% עד 85% מה-rm (6-7 ל- 16-17 חזרות) בסט.

ב. אי-נעילת מפרקים.

ג. מספר חזרות מתאים שכיח 6-12 חזרות.

ד. מנוחה והתאוששות.

עקרון האינדוידואל: בהתאם למבנה הגופני, נטייה גנטית, נקודות טורפה, וקורולציה בין אימונים לתזונה. 

מניעת סטגנציה (פלטו): ע"י שינוי תוכנית התזונה והאימון בהתאם למצב הנתון. 


מפתחי גוף של ימינו (ספורטאים פיתוח גוף): טוענים שהם מתאמנים עד לתחושה שהם לא מסוגלים לבצע חזרה נוספת, כלומר: עד למצב של ניפוח מקסימאלי ורק אז הם מפסיקים את האימון.  

צורות פיצול של אימונים: ab, abc, abcd, וכו'... קישור: תוכניות אימונים
 

תוכנית אימונים ותזונה לדוגמא

דיאטה לעלייה במסה השרירית ללא עודפי שומן - בשיטת Diet2All

תוכנית אימון A

אימון חזה:
לחיצת חזה עם מוט  10X3
לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4
פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4
דבל קרוס 12X3
 
אימון הזרוע הקדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4
פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3

אימון שרירי רגליים:
לנצים בהליכה 8X4
לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

אימון שרירי הבטן:
בטן עם משקל 15X4

תוכנית אימון B

אימון שרירי הגב:
עליות מתח רחב לפנים 10-8X4
פולי עליון צר 10X5
חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5
חתירות מסור דאמבל 6-8X3
הרמות כתפיים 10X5
 
אימון שרירי הכתפיים:
חתירות בעמידה W 12X3
לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5
הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5
 
תוכנית אימון C

אימון שרירי הרגליים:
סקווט מלא 10-12X6
דד-ליפט 12X3
פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4
כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4
לאנג'ים בהליכה 8X3
סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5
תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6

אימון שרירי הזרוע האחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6
לחיצה צמודה 8-10X6
פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה

אימון שרירי הבטן:
הרמות אגן נר ישר MAX X 4

 
ארוחת בוקר
2 כוסות קורנפלקס
כוס חלב+ חצי כפית קינמון + יוגורט + 1 כף שמן זית

לפני אימון
2 פרוסות לחם מלא + כף חומוס + פרוסת פסטרמה

לאחר אימון
200 מ"ל חלב + 4 סקופ גיינר

לאחר שעה
200 גרם בשר מבושל + כוס אורז + סלט

ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא + כף גבינה דלת שומן + 2 ירקות

ארוחת ערב
כוס אורז + טונה במים + ירקות 

ארוחת לילה
2 יוגורטים + חצי כפית קינמון + חצי כוס קורנפלקס

מאת: ד"ר יעקב עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים. לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140
ספרים שכתב: סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף". הספר: "ספורטולוגיה-המדריך לספורטאים". הספר: "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?". 

יום שלישי, 1 במרץ 2016

תוכנית אימונים לפיתוח הגוף

תוכנית אימונים לפיתוח הגוף - אימון שלילי

אז זהו, במקרה הזה השלילי הוא  חיובי בעצם ?!

יש לכם מאמן אישי או שותף קבוע? רוצים לפתח מסת שריר? תחשבו על האימון השלילי שיעלה אתכם בכוח ומסת שריר בצורה שעוד לא הכרתם.

אני מסביר:

סוגי כיווץ:

כל שרירי השלד יכולים לפעול ב-3 מצבים:

קונצנטרי: השריר מתקצר תוך כדי פעולה.

איזומטרי: השריר פועל ללא כל שינוי באורכו.

אקסצנטרי: השריר מתארך תוך כדי פעולה.

השלב הקונצנטרי בתרגיל מסוים הוא זה שכולם מכירים, אתה לוקח משקולת או מוט או פולי ומתנגד להם. זה יכול להיות המוט בלחיצת חזה (הקונצנטרי זה השלב בו אתה דוחף את המוט מהגוף), וזה יכול להיות פולי עליון ( הקונצנטרי זה השלב בו אתה מושך את המוט לכיוון הגוף).

הכיווץ האיזומטרי הוא שלב בו אתה מחזיק משקל מסוים בתנוחה מסוימת ללא תזוזה.

השלב האקסצנטרי הוא השלב בו אתה מחזיר את המשקל אל נק' ההתחלה של התרגיל.

בכל תרגיל בנפרד עובדים אותם שרירים רק בכיווץ שונה!!!

האימון השלילי (אקסצנטרי) מתבצע בכל מיני שיטות........(ראה בסוף הכתבה).

יתרונות האימון:

1. עליה ביכולת להרים יותר משקל:

ידוע שבשלב האקסצנטרי  היכולת לפתח כוח גבוהה בכ-30% מאשר בשלב הקונצנטרי. באימון האקסצנטרי תצטרכו להרים יותר משקל כדי להפוך אותו לאפקטיבי ועובדה זו תעזור לכם להשתפר גם בקונצנטרי בהמשך.

2. גירוי וגיוס יחידות מוטוריות בשריר:

יחידה מוטורית הינה עצב ומס' סיבי השריר בהם הוא נוגע. כאשר מבצעים את אותו תרגילתנועה המון פעמים, הגוף והשרירים מתרגלים לתנועה ואז הוא מפסיק להתפתח. כאשר עושים תרגיל תנועה חדשים, הגוף מבצע תהליך למידה ותוך כדי משתנה לפי הצורך.(גדילת השריר כתגובה לעומסים גבוהים).
באימון האקסצנטרי השריר מגורה בצורה שאינה מוכרת לו ולכן מגיב הגוף בשינויים כמו: גיוס יחידות מוטוריות, היפרטרופיה (עליה במסת שריר), עליה בכוח של השריר.

3. עליה במסת וכוח השריר:

מחקרים הראו שהיפרטרופיה תלויה הרבה בקרעים המיקרוסקופיים הנגרמים לשריר בזמן אימון כוח.לאחר אימון כוח הגוף מחדש ובונה את הסיבים מחדש אך הפעם בונה אותם יותר גדולים וחזקים.
בכיווץ אקסצנטרי, הקרעים הנגרמים לשריר הרבה יותר טראומטיים מאשר בכיווץ הקונצנטרי ולכן בתהליך הבניה מחדש של השריר הם יתחזקו יגדלו יותר.
לאחר אימון אקסצנטרי יהיו כאבי השרירים המאוחרים חזקים יותר ולמשך יותר זמן.
עוד ידוע על הכיווץ האקסצנטרי, שהוא מפתח בעיקר סיבי שריר לבנים האחראים על כוח מתפרץ ועבודה אנאירובית בשרירים.


אז איך עושים את זה ???

1. משקל - המשקל יהיה גבוה יותר מכיוון שהיכולת לפתח כוח יותר גבוהה ב-30%

2. חזרות - מס' החזרות יהיה בערך 6-8 , אך אם באמצע הסט המתאמן מאבד את השליטה על המשקל והתנועה הופכת להיות מהירה מידי, יש להפסיק את הסט באמצע.

3. מהירות - העבודה תהיה לפי מהירות שתקבע מראש ע"י המאמן או המתאמן, בדר"כ 3-10 שניות( תלוי ברמת המתאמן), כאשר התנועה נעשית מהירה יותר מהזמן שנקבע ( בגלל עייפות של השריר או שהמשקל כבד מידי) , על המתאמן להפסיק את הסט גם אם לא השלים את כל החזרות.

4. סטים - מס' הסטים יהיה קטן יחסית; לקב' שרירים גדולה( גב,חזה,רגליים) נבצע 2-3 סטים באימון ולקב' שרירים קטנה נבצע כ 1-2 סטים לאימון.

5. זמני המנוחה - זמן המנוחה בין סט לסט יהיה ארוך יותר כדי לאפשר לשריר להתאושש. המנוחה תהיה בין 3-5 דקות.
זמן המנוחה בין אימון אקסצנטרי אחד למשנהו גם יהיה ארוך יותר ויעמוד על כ 4-7 ימים בין אימון לאימון.

6. שותף מאמן - כדי שהאימון יהיה איכותי ואופטימלי יש לבצע אותו עם מאמן אישי או שותף שמכיר אותך ויודע בערך את הגבולות שלך.

7. פציעות - האימון האקסצנטרי מתבצע בעומסים גבוהים מאוד ולכן חושך אותך המתאמן לפציעות חמורות מאוד ולכאבים שלא הכרת. לכן, אם אינך יודע בדיוק מה לעשות – אל תעשה!!!
האימון האקסצנטרי הוא אימון למתאמנים ברמה גבוהה מאוד בעלי ניסיון.

יש לבצע את האימון בהדרגתיות: בהתחלה נבצע סט אחד אקסצנטרי באימון רגיל עד שהגוף יתרגל, בהמשך, נבצע תרגיל שלם שיכלול בין 1-3 סטים וכ 4-6 חזרות בכל סט.
מתאמן אקסצנטרי מתקדם יכול להגיע לרמה של ביצוע אימון אקסצנטרי שלם.

לאחר אימון אקסצנטרי, תן לגוף לנוח בין 4-7 ימים עד שתעבוד שנית על אותה קב' שרירים.

תוכנית אימונים לפיתוח הגוף שים לב!!!

אתה יכול ליהנות מחלק מיתרונות האימון האקסצנטרי ע"י מתן דגש רב בביצוע השלב האקסצנטרי בכל סט שאתה מבצע.
בצע את השלב האקסצנטרי לאט תוך שליטה מלאה בתנועה ובמשקל.


שיטות העבודה:

1. הנך מבצע את התרגיל כרגיל. כאשר אינך יכול עוד להשלים חזרה מלאה, המאמן עוזר לך להרים את המשקל בשלב הקונצנטרי ואתה מבצע את השלב האקסצנטרי בצורה איטית ומבוקרת.

2. שים משקל גבוה יותר בכ- 30% מהמשקל איתו אתה עובד בדר"כ. המאמן שאיתך יעזור לך מההתחלה להרים את המשקל ואתה רק תצטרך להוריד אותו (אקסצנטרי) בצורה מבקרת תוך השגחה של המאמן.

3. אתה מבצע את התרגיל כרגיל אך בשלב האקסצנטרי המאמן לוחך קצת על המוט ובכך מוסיף לך התנגדות.

4. כאשר אין לך מאמן, בצע תרגילים עם משקולות בודדות בצד אחד של הגוף והעזר בשלב הקונצנטרי בצד השני של הגוף. לדוגמא: כפיפת מרפק עם משקולת.

כתבה זו אינה מהווה המלצה על שיטת האימון ונועדה רק להרחיב את הידע הכללי של המתאמן.
שיטת האימון האקסצנטרי הינה מסוכנת מאוד ובעלת פוטנציאל גבוה לפציעות.
הנהלת האתר, אינה אחראית לכל נזק שיגרם בעקבות קריאת הכתבה.

אנא, התאמן בחוכמה ושמור על עצמך.

מאת: ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח גוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140