טעויות נפוצות באימון כושר

10 הטעויות הנפוצות ביותר באימון כושר

על מנת לחסוך זמן, לקבל תוצאות מהירות יותר מהאימונים שלנו, ולהגביר את היעילות של האימונים שלנו עלינו להימנע מ 10 הטעויות הנפוצות באימון כושר שאנו כלל לא מודעים שאנו עושים. אנו עלולים להיתקל בטעויות אלו כבר בתחילת הדרך שלנו כמתאמנים או לחילופין במהלך שיגרת האימונים שלנו. בדרך כלל מתאמנים מבצעים טעויות בתחילת דרכם בשגרת האימונים ופשוט ממשיכים לבצע את אותן טעויות במשך שנים מבלי לדעת שהם מתאמנים בצורה לא נכונה ולא אפקטיבית. עם כל סוגי האימונים, המכשור והטרנדים החדשים שהולכים ומשתכללים קשה לא לבצע לפחות אחת מהטעויות שאני מציין במאמר זה. הכי חשוב זה לעבוד עם מודעות בכל התרגילים ותכניות האימונים שתנסו על עצמכם. העיקרון החשוב ביותר שצריך להדריך אתכם זה הימנעות מפציעות במהלך האימונים. לאחר מכן, לנסות למצוא את תכנית האימונים האפקטיבית ביותר למטרות שלכם. המאמר נכתב במין זכר אך מכוון לשני המינים. הנה מספר טעויות שאנשים מבצעים בתחילת דרכם כמתאמנים ולעיתים במשך שנים רבות:

1. הזנחת התזונה –  ידוע שתזונה נכונה היא חשובה ב 75% על מנת לקבל את התוצאה הרצויה בעזרת תכנית האימונים. במידה ותתאמנו כל יום והמטרה שלכם היא לרדת במשקל, אבל לא תשלבו תזונה נכונה. אתם תגלו במהרה שיש קושי להשיג את המטרה שהצבתם לעצמכם. עניין זהה יקרה אם מטרתכם לעלות במשקל אך לא תאכלו את כמות הקלוריות הרצויה או מספיק פחמימות וחלבונים כדי לגרום לזה להתרחש. תעשו לעצמכם טובה בתחילת תכנית האימונים תוודאו שתכנית התזונה שלכם תומכת בתכנית האימונים ובמטרות שהצבתם.
2. אימון אירובי שגוי – חשוב להקפיד על אימון אירובי שנע בין 25-45 דקות. כמות הזמן הזו נכונה אם תרצו לרדת במשקל, להיכנס לכושר או לשרוף שומן. אם תעשו יותר זמן מהמומלץ יש סיכוי שתגיעו לנקודת “פלטו” ותתקשו להתקדם (אלא אם כן אתם מתכוננים למרתון). מומלץ לבחון אפשרות של אימון הפוגות (אינטרוולים) בעצימות גבוהה. אימון עצים של אינטרוולים יכול לעזור לנו לשרוף פי 9 כמות קלוריות מאשר אימון אירובי בקצב קבוע. היתרון הנוסף של אימון זה הוא שהמינימום השקעה של 25 דקות יכול להספיק די ויותר. אם כי אפשר להסתפק בפחות במידה ואתם רק מתחילים באימון מסוג זה. דמיינו ריצה בקצב גבוה מאוד במשך 30 שניות ומנוחה של 90 שניות ונסו לעשות עשרה סטים כאלו. סך הכול זה יוצא 5 דקות כאשר ממשיכים את האימון ב25 דקות ריצה בקצב קבוע, זהו אימון מושלם לשריפת שומן.
3. לדלג על החימום – ניתן לטעות ולחשוב שאימון ללא חימום יכול לחסוך לנו המון זמן, אולם כאשר האימונים יתקדמו ויעשו קשים יותר אפשר להסתכם בפציעה אם לא מבצעים חימום. כאשר מבצעים חימום רלוונטי לאימון אנו נעלה דופק בהדרגה, נערב את הקבוצות השרירים הרלוונטיות בהדרגה ונעלה את זרימת הדם. פעילויות חימום טובות יכולות להיות הליכה, ריצה, קפיצה בחבל, שכיבות שמיכה, סקוואט ועוד תרגילים מורכבים המבוצעים בעזרת משקל הגוף בלבד. אם לדעתכם אין לכם זמן להתחמם, עדיף לקצר את זמני המנוחה בין הסטים או לחילופין להוריד סט אחד מהאימון מכיוון שהחימום חשוב לא פחות מהאימון עצמו.
4. חוסר גיוון בתרגילים ובתכניות אימון – כאשר אנו נבצע את אותו אימון שוב ושוב הגוף מאבד את היכולת להתקדם. לאחר כמה זמן נראה ירידה בתוצאות. אתגר נוסף הוא לשנות תכניות אימונים שאנו רגילים אליהן ומרגישים בנוח איתן. האימון צריך להשתנות כל כמה חודשים (1-3) על ידי שינוי תרגילים, כמות סטים, מנוחות, כמות חזרות ושינוי הסדר של התרגילים. לתוצאות טובות יותר נסו לרשום את האימונים שביצעתם ולזכור מה עבד הכי טוב בשבילכם.
5. דיבור יתר, מנוחות יתר ויותר מדי התערבבות עם אנשים בחדר כושר – אני רואה את הסיפור הזה בחדרי כושר כל הזמן. אנשים מגיעים ומתחילים לדבר עם כל מי שסביבם, ומבלי לשים לב עוברת שעה וכמות האימון בפועל נמוכה מאוד. רב האנשים צריכים להיות מחוץ לחדר כושר תוך שעה מאז כניסתם וזה כולל: חימום, שחרור ואימון כוח או אירובי שלם. על מנת לא לאבד זמן חשוב תצטיידו בשעון עצר או אפליקציה רלוונטית בטלפון. הקפידו לבצע מקסימום 60 ש’ מנוחה בין סטים ומקסימום 90 ש’ מנוחה בין תרגילים.
6. לא מספיק עצימות – אם העצימות של האימון שלכם לא מתאימה ליכולות שלכם זה כמעט בזבוז זמן. בנוסף לעלייה הדרגתית במשקלי האימון עליכם לשים לב למשך האימון, מרחק ושיפוע על הליכון, עלייה ביכולת לבצע תרגילי משקל גוף על ידי הוספת חזרות או משקל על הגוף בעזרת וסט למשל. בעת אימון המשקולות וודאו שהמשקלים שבחרתם הם מאתגרים מספיק ומתאימים למטרת האימון שלכם. תקבעו את כמות הסטים והחזרות שקבעתם בתחילת האימון ותתמידו בהם. וודאו שאתם מאתגרים את עצמכם מספיק וכמובן הימנעו מעבודה בעצימות יתר.
7. חוסר שעות שינה וחוסר מנוחה – אני לא יודע אם זה נראה לכם הגיוני, אבל בניית השריר בגופנו, התפתחות והתחזקותו מתרחשת בשעת השינה. בהכללה מנוחה תגרום לעלייה בכושר הגופני שלכם. כך שאם תגזימו באימון ולא תנוחו מספיק אתם מסתכנים בעצירת ההתקדמות וסיכון לפציעה. בנוסף, חוסר שינה ממושך עלול לגרום לשינויים הורמונליים המשפיעים על סטרס, שיקום השריר ומצב רוח. הקפידו על 7-8 שעות שינה ביום.
8. שימוש בעזרי שיווי משקל לטובת אימון כוח – אם מטרת האימון שלכם היא לבנות מסת שריר ולרדת במשקל בעזרת אימוני כוח תעשו לעצמכם טובה תעזבו את הבוסו ושאר אביזרי שיווי המשקל לנפשם. המטרה העיקרית שלהם היא לעבוד על פרופריוספציה (מודעות גופנית) ושיווי משקל. אביזרי שיווי המשקל מפחיתים את גירוי השרירים בזמן האימון ומעיטים את התפתחות השרירים. מצד שני, בצעו את תרגילי הCORE שחשובים לכם בזמן האימון בין הסטים על מנת למקסם את זמן העבודה באימון. יש עדיפות לתרגילים כגון: פלאנק, פלאנק צדי והרמות רגליים. הימנעו מביצוע תרגילים אלו בזמן ביצוע תרגילים מורכבים שבכל מקרה עובדים על שרירי הליבה כגון: סקוואט או חתירה כנגד מוט בהטיית גב למשל. במקום בצעו את תרגילי הCORE בזמן תרגילי לחיצת חזה או משיכת פולי עליון למשל.
9. שימוש בטכניקה מוטעית בזמן ביצוע תרגילים ושימוש בתכנית אימונים לא תואמת מטרות – כמה אנשים התחילו להתאמן וזמן קצר לאחר מכן נפצעו בגב, כתפיים או ברכיים? יותר מדי! עדיף לכולם לעבוד עם מאמן כושר אישי בשלב מסוים במהלך שגרת האימון אפילו לתקופה קצרה של חודש או חודשיים. השקעה זו תעלה לכם כסף, אולם התמורה שאתם תקבלו תהיה  הרבה יותר גבוהה ממה שאתם יכולים לתאר. תהיה לכם אפשרות מקסם את האימון שלכם ולהוריד את הסיכוי לפציעות.
10.  עבודה עם מאמן כושר אישי שאינו מוסמך או שאין לו את הניסיון המתאים – בהקשר לנקודה הקודמת, אימון כושר עם מאמן אישי מתאים הוא הביטוח שלכם למקסום התוצאות שלכם וירידה בסיכון לפציעות. תחשבו על עבודה עם מאמן כושר אישי אשר מסוגל לבנות תכנית אימון מתאימה למטרות האימונים שלכם. המאמן או המאמנת כושר האישית יוודאו שתכנית האימונים תעבוד בכפוף ליעדים שהצבתם לכם, יוודא שאתם מבצעים את האימון כושר כהלכה וייתן לכם טיפים לתזונה נכונה שיוכלו לכוון אתכם בכיוון הנכון להשגת המטרות האישיות שלכם. אם תקשיבו טוב למאמן הכושר האישי המתאים תוכלו לרדת במשקל בהדרגה ולשפר את רמת הכושר הגופני שלכם.

מאת: לאון קסלר והגישה שלי לכושר ובריאות היא ייחודית. שהתפתחה אצלי במשך שנים, ועזרה לי לבנות קהילה גדולה של מתאמנים אישיים. מאתר: http://maker.co.il.