מבנה תכנית אימונים לפיתוח שרירים

מבנה בסיסי של תכנית אימונים לפיתוח גוף ושרירים

הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.

חימום:

אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

• אימון אירובי – 60-15 דק'. 

• גמישות – 5-15 דק'.

פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, פיתוח גוף, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).

פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים). 

הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת. 

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר תוכנית אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.

אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.

הפחתת % שומן באימון אירובי.

2.6 אמונים בש'

15-60 דק'

דופק מטרה. 

מטרת האימון: 

אימון אנאירובי

- העלאת טונוס השריר

- העלאת מסת השריר

הורדת % שומן

הרזיה, חיטוב ועיצוב הגוף.

2-3 אימונים בשבוע.

1-4 סטים לשריר.

8-15 חזרות.

היפרטרופיה – לא למתאמן מתחיל

אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה.

טווח החזרות נע בין 6-20.

מתאמן בינוני

כ- 3 – 4 אימונים בשבוע,

5 – 10 סטים לשריר.

מתאמן מתקדם,

5 – 6 אימונים לשבוע,

10-20 סטים לשריר.

טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).

מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.

30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.

מבנה אימון בסיסי – כללי: אני מגדיר אימון בסיסי כאימון אשר מטרתו היא בדיקה ומעקב לגבי מצב הכושר הגופני האישי של הספורטאי לאורך כל השנה וגם כאימון לכל דבר. ע"י איכות הביצוע של אותן תוכניות במהלך האימונים ניתן יהיה להעריך ולצפות לתוצאות המשחה בתחרות.

החלק העיקרי הוא "האימון ממש" תוך ביצוע מתוכנן ומחושב לגבי חלוקת העומס בזמן האימון. זאת לעומת חימום ושחרור, שהם חלקים של האימון שהייתי מגדיר אותם יותר כסובייקטיבים.

הכוונה היא שבכדי להכין את הגוף ולהרגיש מוכן לאימון ממש, ישנם אנשים שבוחרים חימום - שחרור "יבש" (מחוץ למים), "יבש-רטוב" (גם בחוץ וגם בתוך המים) או רק "רטוב" (רק במים)... הכל "מקובל" ו"לרוב" הכל נכון. כל אחד ילך לפי תחושתו כל עוד הוא מקפיד על "עקרונות האימון"... (לא נדון בזה כרגע).

טעויות נפוצות באימון כושר

10 הטעויות הנפוצות ביותר באימון כושר

על מנת לחסוך זמן, לקבל תוצאות מהירות יותר מהאימונים שלנו, ולהגביר את היעילות של האימונים שלנו עלינו להימנע מ 10 הטעויות הנפוצות באימון כושר שאנו כלל לא מודעים שאנו עושים. אנו עלולים להיתקל בטעויות אלו כבר בתחילת הדרך שלנו כמתאמנים או לחילופין במהלך שיגרת האימונים שלנו. בדרך כלל מתאמנים מבצעים טעויות בתחילת דרכם בשגרת האימונים ופשוט ממשיכים לבצע את אותן טעויות במשך שנים מבלי לדעת שהם מתאמנים בצורה לא נכונה ולא אפקטיבית. עם כל סוגי האימונים, המכשור והטרנדים החדשים שהולכים ומשתכללים קשה לא לבצע לפחות אחת מהטעויות שאני מציין במאמר זה. הכי חשוב זה לעבוד עם מודעות בכל התרגילים ותכניות האימונים שתנסו על עצמכם. העיקרון החשוב ביותר שצריך להדריך אתכם זה הימנעות מפציעות במהלך האימונים. לאחר מכן, לנסות למצוא את תכנית האימונים האפקטיבית ביותר למטרות שלכם. המאמר נכתב במין זכר אך מכוון לשני המינים. הנה מספר טעויות שאנשים מבצעים בתחילת דרכם כמתאמנים ולעיתים במשך שנים רבות:

1. הזנחת התזונה –  ידוע שתזונה נכונה היא חשובה ב 75% על מנת לקבל את התוצאה הרצויה בעזרת תכנית האימונים. במידה ותתאמנו כל יום והמטרה שלכם היא לרדת במשקל, אבל לא תשלבו תזונה נכונה. אתם תגלו במהרה שיש קושי להשיג את המטרה שהצבתם לעצמכם. עניין זהה יקרה אם מטרתכם לעלות במשקל אך לא תאכלו את כמות הקלוריות הרצויה או מספיק פחמימות וחלבונים כדי לגרום לזה להתרחש. תעשו לעצמכם טובה בתחילת תכנית האימונים תוודאו שתכנית התזונה שלכם תומכת בתכנית האימונים ובמטרות שהצבתם.
2. אימון אירובי שגוי – חשוב להקפיד על אימון אירובי שנע בין 25-45 דקות. כמות הזמן הזו נכונה אם תרצו לרדת במשקל, להיכנס לכושר או לשרוף שומן. אם תעשו יותר זמן מהמומלץ יש סיכוי שתגיעו לנקודת “פלטו” ותתקשו להתקדם (אלא אם כן אתם מתכוננים למרתון). מומלץ לבחון אפשרות של אימון הפוגות (אינטרוולים) בעצימות גבוהה. אימון עצים של אינטרוולים יכול לעזור לנו לשרוף פי 9 כמות קלוריות מאשר אימון אירובי בקצב קבוע. היתרון הנוסף של אימון זה הוא שהמינימום השקעה של 25 דקות יכול להספיק די ויותר. אם כי אפשר להסתפק בפחות במידה ואתם רק מתחילים באימון מסוג זה. דמיינו ריצה בקצב גבוה מאוד במשך 30 שניות ומנוחה של 90 שניות ונסו לעשות עשרה סטים כאלו. סך הכול זה יוצא 5 דקות כאשר ממשיכים את האימון ב25 דקות ריצה בקצב קבוע, זהו אימון מושלם לשריפת שומן.
3. לדלג על החימום – ניתן לטעות ולחשוב שאימון ללא חימום יכול לחסוך לנו המון זמן, אולם כאשר האימונים יתקדמו ויעשו קשים יותר אפשר להסתכם בפציעה אם לא מבצעים חימום. כאשר מבצעים חימום רלוונטי לאימון אנו נעלה דופק בהדרגה, נערב את הקבוצות השרירים הרלוונטיות בהדרגה ונעלה את זרימת הדם. פעילויות חימום טובות יכולות להיות הליכה, ריצה, קפיצה בחבל, שכיבות שמיכה, סקוואט ועוד תרגילים מורכבים המבוצעים בעזרת משקל הגוף בלבד. אם לדעתכם אין לכם זמן להתחמם, עדיף לקצר את זמני המנוחה בין הסטים או לחילופין להוריד סט אחד מהאימון מכיוון שהחימום חשוב לא פחות מהאימון עצמו.
4. חוסר גיוון בתרגילים ובתכניות אימון – כאשר אנו נבצע את אותו אימון שוב ושוב הגוף מאבד את היכולת להתקדם. לאחר כמה זמן נראה ירידה בתוצאות. אתגר נוסף הוא לשנות תכניות אימונים שאנו רגילים אליהן ומרגישים בנוח איתן. האימון צריך להשתנות כל כמה חודשים (1-3) על ידי שינוי תרגילים, כמות סטים, מנוחות, כמות חזרות ושינוי הסדר של התרגילים. לתוצאות טובות יותר נסו לרשום את האימונים שביצעתם ולזכור מה עבד הכי טוב בשבילכם.
5. דיבור יתר, מנוחות יתר ויותר מדי התערבבות עם אנשים בחדר כושר – אני רואה את הסיפור הזה בחדרי כושר כל הזמן. אנשים מגיעים ומתחילים לדבר עם כל מי שסביבם, ומבלי לשים לב עוברת שעה וכמות האימון בפועל נמוכה מאוד. רב האנשים צריכים להיות מחוץ לחדר כושר תוך שעה מאז כניסתם וזה כולל: חימום, שחרור ואימון כוח או אירובי שלם. על מנת לא לאבד זמן חשוב תצטיידו בשעון עצר או אפליקציה רלוונטית בטלפון. הקפידו לבצע מקסימום 60 ש’ מנוחה בין סטים ומקסימום 90 ש’ מנוחה בין תרגילים.
6. לא מספיק עצימות – אם העצימות של האימון שלכם לא מתאימה ליכולות שלכם זה כמעט בזבוז זמן. בנוסף לעלייה הדרגתית במשקלי האימון עליכם לשים לב למשך האימון, מרחק ושיפוע על הליכון, עלייה ביכולת לבצע תרגילי משקל גוף על ידי הוספת חזרות או משקל על הגוף בעזרת וסט למשל. בעת אימון המשקולות וודאו שהמשקלים שבחרתם הם מאתגרים מספיק ומתאימים למטרת האימון שלכם. תקבעו את כמות הסטים והחזרות שקבעתם בתחילת האימון ותתמידו בהם. וודאו שאתם מאתגרים את עצמכם מספיק וכמובן הימנעו מעבודה בעצימות יתר.
7. חוסר שעות שינה וחוסר מנוחה – אני לא יודע אם זה נראה לכם הגיוני, אבל בניית השריר בגופנו, התפתחות והתחזקותו מתרחשת בשעת השינה. בהכללה מנוחה תגרום לעלייה בכושר הגופני שלכם. כך שאם תגזימו באימון ולא תנוחו מספיק אתם מסתכנים בעצירת ההתקדמות וסיכון לפציעה. בנוסף, חוסר שינה ממושך עלול לגרום לשינויים הורמונליים המשפיעים על סטרס, שיקום השריר ומצב רוח. הקפידו על 7-8 שעות שינה ביום.
8. שימוש בעזרי שיווי משקל לטובת אימון כוח – אם מטרת האימון שלכם היא לבנות מסת שריר ולרדת במשקל בעזרת אימוני כוח תעשו לעצמכם טובה תעזבו את הבוסו ושאר אביזרי שיווי המשקל לנפשם. המטרה העיקרית שלהם היא לעבוד על פרופריוספציה (מודעות גופנית) ושיווי משקל. אביזרי שיווי המשקל מפחיתים את גירוי השרירים בזמן האימון ומעיטים את התפתחות השרירים. מצד שני, בצעו את תרגילי הCORE שחשובים לכם בזמן האימון בין הסטים על מנת למקסם את זמן העבודה באימון. יש עדיפות לתרגילים כגון: פלאנק, פלאנק צדי והרמות רגליים. הימנעו מביצוע תרגילים אלו בזמן ביצוע תרגילים מורכבים שבכל מקרה עובדים על שרירי הליבה כגון: סקוואט או חתירה כנגד מוט בהטיית גב למשל. במקום בצעו את תרגילי הCORE בזמן תרגילי לחיצת חזה או משיכת פולי עליון למשל.
9. שימוש בטכניקה מוטעית בזמן ביצוע תרגילים ושימוש בתכנית אימונים לא תואמת מטרות – כמה אנשים התחילו להתאמן וזמן קצר לאחר מכן נפצעו בגב, כתפיים או ברכיים? יותר מדי! עדיף לכולם לעבוד עם מאמן כושר אישי בשלב מסוים במהלך שגרת האימון אפילו לתקופה קצרה של חודש או חודשיים. השקעה זו תעלה לכם כסף, אולם התמורה שאתם תקבלו תהיה  הרבה יותר גבוהה ממה שאתם יכולים לתאר. תהיה לכם אפשרות מקסם את האימון שלכם ולהוריד את הסיכוי לפציעות.
10.  עבודה עם מאמן כושר אישי שאינו מוסמך או שאין לו את הניסיון המתאים – בהקשר לנקודה הקודמת, אימון כושר עם מאמן אישי מתאים הוא הביטוח שלכם למקסום התוצאות שלכם וירידה בסיכון לפציעות. תחשבו על עבודה עם מאמן כושר אישי אשר מסוגל לבנות תכנית אימון מתאימה למטרות האימונים שלכם. המאמן או המאמנת כושר האישית יוודאו שתכנית האימונים תעבוד בכפוף ליעדים שהצבתם לכם, יוודא שאתם מבצעים את האימון כושר כהלכה וייתן לכם טיפים לתזונה נכונה שיוכלו לכוון אתכם בכיוון הנכון להשגת המטרות האישיות שלכם. אם תקשיבו טוב למאמן הכושר האישי המתאים תוכלו לרדת במשקל בהדרגה ולשפר את רמת הכושר הגופני שלכם.

מאת: לאון קסלר והגישה שלי לכושר ובריאות היא ייחודית. שהתפתחה אצלי במשך שנים, ועזרה לי לבנות קהילה גדולה של מתאמנים אישיים. מאתר: http://maker.co.il. 

אימון TRX

להרוג את הגוף בעזרת אימון TRX האם זה באמת שווה?

למי שלא מכיר אימון TRX  זהו אימון התנגדות הכולל תרגילי משקל גוף שניתן לעשות במישורים רבים שבעזרתם ניתן לבצע תרגילים מורכבים רבים. תרגילים אלו נועדו לפתח כוח שריר, שיווי משקל, גמישות ויציבות באותו הזמן. אימון בחבלים וטבעות קיים בעולמנו כבר מאזור ה- 1800. שזה אומר בערך 200 שנה, אולם בשנות ה-90 המציא לוחם בחיל הים האמריקאי את ה- TRX  ( Total Resistance Exercise ) שזה אומר בצורה מפורשת אימון ההתנגדות השלם. מאז ועד היום פותחו שיטות אימונים שונות בידי מאמנים שונים הן בקרב ספורטאים והן בקרב אוכלוסייה רגילה. אימון TRX מאפשר לנו לבצע יותר מ300 תרגילים שונים חלקם עובדים על מספר רב של שרירים וחלקם ממוקדים על קבוצות שרירים ספציפיות. ה- TRX הופך את הגוף שלנו לחדר כושר פרטי. כתוצאה מכך, יש אפשרות כמעט אין סופית לגיוון בתרגילים. אימון כוח, אימון אינטרוולים ואימון אירובי נמצאים בהישג יד. אז בואו נבחן אימון TRX מכל הבחינות: יתרונות ·          מכשיר ה- TRX הוא קומפקטי (שוקל כ-1 ק"ג), מה שאומר שניתן לקחת אותו לטיולים ולנסיעות עבודה בכלות רבה. ·          הוא עשוי היטב – זאת אומרת כאשר בנו אותו חשבו על כל הפרטים וגם איכות המוצר המקורי היא מהטובות ביותר. עד כדי כך, שאפילו בצבא משתמשים בכלי הזה בתור מכשיר לשמירה על הכושר הגופני של החיילים. רק לאחרונה ראיתי שנקנו אלפי יחידות בשביל הלוחמים הקרביים. ·          יש מגוון רחב של תרגילים – יותר מ300 כך שאפשר לגוון כמה שרוצים על מנת שלא יהיה משעמם. ·          ניתן להתאים את התרגילים לרמת המתאמן שזה בעצם אומר שניתן להקל ולהקשות כמעט כל תרגיל שיש לכם בראש. ·          ה- TRX מגיע עם וידאו בסיסי, אך יש המון חומר באינטרנט וב YOUTUBE , כך שניתן ללמוד בעצמך ובנוסף לקנות וידאו נוספים מהחברה המקורית. חסרונות ·          ה- TRX מתאים לכולם, אך יש אנשים שחייבים התאמות מיוחדות כאשר עובדים בעזרת משקל גוף. לדוגמא:  אנשים בעלי עודף משקל יתקשו לבצע חלק מהתרגילים בעזרת ה TRX , אנשים שעברו פציעות שונות (גב, כתפיים, ברכיים) חייבים התאמה ספציפית בעזרת איש מקצוע ועדיפות של עבודה פרטנית ולא עם קבוצה למשל. ·          העלות של ה- TRX המקורי היא די גבוה 200$ לערכה המקורית ה-בסיסית. כמובן שבשוק קיימים חיקויים רבים, אך לא כדאי לרכוש אותם. לדוגמא: לא מזמן הייתה לי תקלה באחד ממכשירי ה- TRX שלי פניתי לחברה בארצות הברית והם ביקשו ממני שאשלח את ה- TRX השבור ובתמורה שלחו לי אחד חדש כאשר כל הוצאות המשלוח היו על חשבונם. ·          לדעתי, אנשים מתחילים שלעולם לא עבדו עם מכשיר דומה חייבים הדרכה בסיסית של מאמן כושר אישי ולא בקבוצה. מדוע? כי המגוון ב TRX הוא עצום וכדי ללמוד חייבים לדעת את הבסיס ואת כללי הבטיחות החשובים ביותר. ·          מי שלא מתאים לו או לה אימוני התנגדות וכוח ימצאו ב- TRX מכשיר משעמם ולכן אם אתם\אתן טיפוסים של חוגי ריקוד \ ריצה \ ספינינג בלבד TRX כנראה לא הדבר הנכון עבורכם. לסיכום, ה- TRX מתאים לכל מי שמחפש אימון כושר איכותי. אפשרויות הגיוון הרבות שלו, התרגילים הרבים שניתן לבצע בעזרתו, השימוש הפשוט בתוך הבית ומחוצה לו (בפארקים או בים למשל), האפשרות לנסוע אתו לכל מקום בעולם הופך את הכלי הזה לשימושי ביותר למשך זמן ארוך ביותר. לי אישית יש מספר מכשירים שהראשון שבהם הגיע לפני כ5 שנים. הדבר החשוב ביותר זה לשים לב שהתנועות מבוצעות בצורה טובה ולהיות מודעים לגוף שלנו. אני ממליץ לכל אחד להשתמש ב- TRX , אבל מומלץ להתחיל עם מאמן כושר אישי שעבר הכשרה מסוימת עם המכשיר המדהים הזה.

מאת: לאון קסלר והגישה שלי לכושר ובריאות היא ייחודית. שהתפתחה אצלי במשך שנים, ועזרה לי לבנות קהילה גדולה של מתאמנים אישיים. מאתר: http://maker.co.il

איך מוצאים מאמן כושר אישי מתאים

איך מוצאים את המאמן כושר האישי המתאים לכם?

מאמן כושר אישי יכול להיות נכס משמעותי, אך לפעמים יכולים לגרום יותר נזק מאשר תועלת. השתמש בהנחיות הבאות על מנת למצוא את המאמן כושר המתאים ביותר עבורך.

ראשית כל, מגיעה ההחלטה להזיז את עצמנו מהספה, להתחיל  להיכנס לכושר או לרדת במשקל . מזל טוב זהו צעד ראשון ועליכם להיות גאים בו. הצעד הבא הוא ההחלטה האם להירשם לחדר כושר, להתחיל  באימון בחוץ או פשוט לבצע  אימון כושר בבית.

נניח שהחלטתם להירשם לחדר כושר. הרגע הזה שבו אנו נכנסים פעם ראשונה לחדר כושר יכול להיות טראומטי בדיוק כמו היום הראשון בצבא או היום הראשון בתיכון. קחו את ההתחלה הכי מאיימת שחוויתם והדביקו אותה שם. אם החלטתם להתאמן בחוץ או בבית גם כן יש סימן שאלה גדול. למרות כל החומרים שאפשר לראות ב – YOUTUBE  חייבים להיזהר כי לא כל המידע שנותנים לנו באינטרנט מתאים לכל אחד.

בשלב זה אנשים נוטים להתעניין לגבי שירותיו של  מאמן כושר אישי  על מנת להתחיל. אם אתם בחדר כושר מאמן כושר אישי יכול לעשות לכם סיבוב בין המכשירים השונים ולהסביר עליהם, מאמן כושר אישי יכול להדריך אתכם על המכשירים שקיימים בחוץ (בפארקים ובים) וגם מאמן כושר יכול להראות לכם כיצד ניתן להשתמש בציוד בביתכם כדי לעשות אימון אפקטיבי ואיזה ציוד כדאי לקנות כדי להפוך את האימון לעוד יותר אפקטיבי. מאמן כושר אישי יכול לעזור לכם לקבוע את המטרות ולתאם את האסטרטגיה שיש לעשות על מנת להגיע למטרות הללו, לפעמים גם בעזרת טיפים קטנים, אך משמעותיים בתזונה. בנוסף, מאמן כושר הוא לא רק שמור למתחילים, הוא יכול לאמן אתכם לתחרות, מרוץ, ענף ספורט או פשוט לדלג מעל מכשולים פסיכולוגיים בזמן אימונים.

אם אתם הולכים להשקיע זמן, כסף ואמון  במאמן כושר אישי כדאי שהוא ידריך אתכם בכיוון הנכון ועליכם לעשות את הבחירה המושכלת ביותר. לשכור את שירותיו של מאמן כושר אישי או מאמנת כושר אישית בגלל איך שהם או הן נראים\אות יכול להתגלות לנו כטעות כאשר נגלה שיש להם יותר שרירים משכל.

הסיוט בבחירת מאמן כושר אישי!

מאמני כושר אישיים יכולים להימצא בכל מקום. זהו יתרון וגם חיסרון כאחד. אם אתם מעדיפים אימון כושר בבית או אימון כושר בחוץ התחילו בחיפוש פשוט באינטרנט באזור שלכם יעלה מספר לא מבוטל של מאמנים פוטנציאליים. לשכור שירותיו של מאמן כושר אישי בבית או בחוץ יכול להיות עסק יקר יותר, אך לעיתים זאת הדרך הנוחה ביותר להתחיל להתאמן. בנוסף, כאשר אתם פונים למאמן כושר וודאו שהוא מביא ציוד לאימון כושר אישי אתו, אלא אם יש לכם חדר כושר בבניין המגורים או פשוט יש לכם את הציוד.

ברגע שיש לכם את המועמדים השתמשו בנקודות הבאות על מנת לבחור. אם המאמנים מסרבים לשתף פעולה תרגישו חופשי לפסול אותם ולעבור הלאה למועמד הבא.

וודאו שיש למאמן הכושר האישי  שלכם את ההשכלה המתאימה!

הדבר הראשון והכי חשוב בבחירת מאמן כושר אישי הוא לוודא שיש להם את התעודות המתאימות ושהם למדו במוסד מוכר. היום קל מידי לקרוא לעצמך מאמן כושר אישי מבלי שעשית את המינימום הנדרש על מנת להיות אחד. מאמני כושר אישיים טובים הם בדרך כלל כאלה שלמדו במוסדות המוכרים, בשלוחות שלהם או אפילו בעלי תואר ראשון במגוון תחומים שקשורים לספורט או חינוך גופני. בארץ מדובר על מוסדות כמו וינגייט, שיאים, סמינר הקיבוצים, מכללת אוהלו, מכללת גבעת וושינגטון והשלוחות של כל אלו. בנוסף, יש לוודא שלמאמן יש ביטוח על האימונים האישיים שהוא מבצע וגם תעודת עזרה ראשונה בתוקף. אל תתביישו לבקש את הדברים הללו אתם מפקידים את הבריאות שלכם בידי המאמן כך שהכול חייב להיות לגיטימי.

חפש את מה שמניע אותך להתאמן!

תבחרו מאמן אשר מתאים לצרכים האישיים שלכם ולהעדפות הלמידה האישיות. יש אנשים שמעדיפים לבחון את הגבולות הפיזיולוגיות שלהם בכל אימון ועל כן הם מחפשים מאמן שיידחף אותם למטרה זו בדומה למפקד בצבא, אחרים יעדיפו לעבוד עם מאמן אשר נותן חיזוקים חיוביים ועידוד עדין יותר. המאמן כושר האישי שלכם חייב להתאים לאופי שלכם.

אתם הולכים לבלות הרבה מאוד שעות עם המאמן כושר שלכם לכן הנוחות והיכולת לתקשר אתו בהחלט מהוות משקל גדול. אל תפחדו לשאול שאלות ישירות על סגנון האימון ועל השיטות למוטיבציה. הרבה יותר טוב לא להתחיל להתאמן עם מאמן כושר אישי שאינו מתאים מאשר לבחור במאמן הכושר הלא מתאים.

תבדקו המלצות של מתאמנים אחרים!

המקצועיות של המאמן כושר האישי שלכם נמדדת גם באמצעות ההישגים שאותם השיגו לקוחות ותיקים שלו. תבקשו את סיפור ההצלחה של המאמן וגם את ההמלצות מצד הלקוחות הוותיקים שלו. בין אם אתם מעוניינים להוסיף מסת שריר, לשרוף שומן או להתאמן לתחרות אתלטיקה כדאי לראות שלמאמן יש הצלחות בתחום הרלוונטי. כל מאמן כושר אישי צריך להתחיל מנקודה כלשהי, אבל האם אתם באמת רוצים להיות ניסוי ראשוני כאשר אתם רק מתחילים להתאמן? עדיף לכם לבקש המלצות ספציפיות, שמות של אנשים שאיתם אפשר לדבר לגבי שירותיו של המאמן כושר האישי שבחרתם.

הגדירו את התנאים האישיים שלכם

אם יש לכם צרכים מיוחדים כמו למשל פציעות ספציפיות, או מצב בריאותי מסוים, אתם חייבים ליידע את המאמן כושר האישי הפוטנציאלי שלכם ולשאול אותו האם יש לו ניסיון עם מקרים כמו שלכם. אימון גופני יכול לשפר מצבים רפואיים רבים, אבל בחירות לא טובות של צורת האימון יכול לדרדר מצב רפואי בקלות. אם יש לכם מצב רפואי ספציפי בקשו אישור מהרופא שלכם להתחיל להתאמן עם מאמן כושר אישי וציינו בפני המאמן כושר שלכם את כל הבעיות הרפואיות שיש לכם.

קחו את הזמן

אם אתם הולכים להפקיד את הבריאות שלכם בידי המאמן כושר האישי שלכם אז קחו את הזמן לבחור את איש המקצוע המתאים ביותר בשבילכם. כדאי לשמוע כמה מאמנים לפני שמחליטים להתחיל לעבוד עם מאמן ספציפי וזאת רק על מנת לשמוע מה יש להם להגיד ולראות אם יש מישהו מהם שמתאים יותר למטרות הספציפיות לכם. בנוסף, רק משיחה עם המאמן הכושר האישי ניתן להבין המון על הניסיון שיש לו ועל המוטיבציה שיש לו כדי להתחיל לאמן אתכם.

לסיכום, אם אתם מעוניינים להתחיל חיים בריאים וחדשים צריך למצוא את המאמן כושר האישי שמושלם למטרות האישיות שלכם. לעשות את הבחירה הנכונה יכולה להיות ההבדל בין שינוי אורח החיים שלכם לכישלון נוסף לסטטיסטיקה שלכם.

מאת: לאון קסלר והגישה שלי לכושר ובריאות היא ייחודית. שהתפתחה אצלי במשך שנים, ועזרה לי לבנות קהילה גדולה של מתאמנים אישיים. מאתר: http://maker.co.il

מהו כושר גופני?

אז מהו בעצם כושר גופני?

כאשר אתם חושבים על בן אדם שהוא בכושר, איזו דמות אתם מתארים בראש?

מרתוניסט, אתלט, מרים משקולות, מתעמל קרקע, שחקן כדורגל, או סתם בן אדם רגיל על חוף הים עם שרירי בטן בולטים?

אתם תופתעו לדעת שהשאלה הפשוטה: “מהו כושר גופני?” מטרידה הרבה מאוד פיזיולוגים ואנשים מקצוע בתחום הספורט. לאורך שנים רבות ניסו לתת לכושר הגופני הגדרות קצרות ופשוטות, ולאחרונה הוכנסה הגדרה מקוצרת למונח זה.

“כושר גופני – היכולת של הגוף לפעול ביעילות ואפקטיביות בזמן עבודה, פעילויות פנאי, למנוע מחלות שנוצרות כתוצאה אורח חיים מודרני (יושבני), ולהיות מסוגלים לשאת בהוצאות האנרגטיות הדרושות בחיי היומיום.”

בזמן שזוהי תשובה קצרה על השאלה “מהו כושר גופני?” ישנה תשובה מעמיקה יותר כאשר חוקרים יותר לעומק. כאשר אנו נפרק את הכושר הגופני למרכיביו השונים, נוכל לקבל תמונה ברורה יותר לגבי מה זה אומר “להיות בכושר”, נוכל לזהות מונח זה, למדוד אותו, ולהבין את משמעותו.

במאמר זה אביא 10 היבטים שונים לכושר גופני, כאשר חמשת ההיבטים הראשונים קשורים ישירות לבריאות וניתן לשפר אותם בעזרת אימון גופני כללי נכון, ואילו חמשת ההיבטים האחרונים קשורים ליכולות שניתן לשפר אותן על ידי אימון גופני ספציפי.

כושר גופני #1 – הרכב גוף:

המרכיבים של הגוף שלנו: אחוז שומן, אחוז שריר, עצם וחלקים משמעותיים נוספים של הגוף. ניתן למדוד באמצעות קליפר, משקל מדידה על ידי מוליכות חשמלית, ושיטות מסובכות ונגישות פחות כמו שקילה במים, ובוד פוד.

מכל המרכיבים של הכושר הגופני מדד הרכב הגוף הוא היחיד שאינו קשור ביכולות פיזיות. מהסיבה הזו, הוא לא תמיד נכלל כמרכיב כושר גופני. יש אפשרות של כל אחד ואחת מאתנו להתאמן באחוז שומן יחסית גבוה למשל. ירידה באחוזי שומן ועלייה באחוז המסת גוף הרזה ישפר את כל שאר מרכיבי הכושר הגופני, יחד עם מרכיבי בריאות חשובים.

כושר גופני #2 – כוח:

היכולת של קבוצת שרירים לפתח עצמה. הכוח נדרש לנו על מנת שנוכל לבצע פעולות פונקציונאליות בסיסיות במהלך חיי היומיום שלנו. דוגמא לתנועות כאלו: סקוואט (ישיבה לעמידה ולהפך), משיכה, לחיצה וכפיפה. כל אלה חשובים לנו בתנועה היומיומית. בנוסף, ככל שאנו מתבגרים מסת השריר וכוח השריר שלנו יורדים. ניתן להאט ירידה זו באמצעות אימוני כוח.

כושר גופני #3 – אירובי:

היכולת של מערכת הנשימה, כלי הדם והלב לספק את החמצן הדרוש במהלך פעילות גופנית ממושכת. יכולת אירובית משופרת מגדילה את כמות החמצן שניתן להחזיק בריאות, כך שהלב עובד פחות קשה על מנת לפזר את החמצן בין הרקמות הזקוקות לו. בנוסף, אירובי חשוב לבריאות הכללית של הלב, ומניעת מחלות הקשורות באורח החיים המודרני.

כושר גופני #4 – גמישות:

טווח התנועה של מפרק מסוים בטווחי התנועה הפיזיולוגיים שלו. טווח התנועה האופטימלי שלנו משמעותי בנוגע לכלל המרכיבים של הכושר הגופני. הדוגמא הטובה ביותר היא אם אין לנו את הגמישות הנדרשת במפרק הכתף לא נוכל להרים את היד למעלה בטווח תנועה מלא ללא מאמץ של חלקים נוספים בחגורת הכתפיים. עניין זה מתקיים בעיקר בקרב מבוגרים, אך לא רק.

כושר גופני #5 סבולת שריר:

היכולת של קבוצות שריר שונות לבצע פעילות ממשוכת של כיווץ שרירי כנגד מאמץ תת-מרבי. מרכיב זה חשוב לנו במיוחד בחיי היומיום בשלל תחומים: גינון, ניקיון, שטיפת כלים, ושטיפת רכב. כל אלו ועוד יוכלו להתבצע ביתר קלות אם מרכיב זה ישתפר.

מדדים הקשורים ביכולות:

כושר גופני #6 זריזות:

היכולת לשנות את מיקום הגוף כולו בזמן, מרחק ודיוק מרבי. כמעט כל ספורט תחרותי נדרשות לנו היכולות של הזריזות. אגרוף (התחמקות מאגרוף), שינוי כיוון בכדורגל, והטעיות בכדורסל. בנוסף, פציעות רבות נובעות כתוצאה משינויי כיוון כך ששליטה מלאה בגוף ועבודה על מרכיב כושר גופני זה נחוצה ביותר.

כושר גופני #7 שיווי משקל:

היכולת של הגוף להבין את מיקומו ולשמר את תנועת גופו במרחב. בעיקר כשאנו מתבגרים עניין השיווי משקל הופך ליותר ויותר קריטי למניעת נפילות, אשר יכולות לגרום לנו לפציעות חמורות. אנשים נוטים לא להתייחס למרכיב כושר זה, אך זהו מרכיב חשוב מאוד.

כושר גופני #8 קואורדינציה.   

היכולת להשתמש במקביל במספר יכולות גופניות דוגמת ראיה ושמיעה ושילובם עם חלקים ממערכת התנועה של גופנו בביצוע פעולות בצולה מדויקת וחלקה. קואורדינציה נכנסת בפעולות רבות בחיי היומיום: החל מנהיגה, רכיבה על אופניים, נגינה על כלים מוזיקליים, וביצוע תרגילים מורכבים בחדר כושר דוגמת הנפות.

כושר גופני #9 כוח מרבי

היכולת לגייס יחידת שריר או מספר יחידות שריר להפעלת כוח מקסימלי במינימום זמן. היכולת להשתמש בכוח מרבי נדרשת מאתנו בעיקר בספורט תחרותי אך לא רק. בחיי היומיום במיוחד כשאנו מתבגרים נדרש מאתנו כוח מרבי גם כאשר אנו מנסים בסך הכול לקום מכיסא ולעמוד.

כושר גופני #10 מהירות 

היכולת לבצע תנועה מסוימת בזמן מינימלי. מיומנות זאת נדרשת בענפי ספורט רבים, בעיקר כאלו הדורשים יכולת אתלטית. בנוסף, אנו זקוקים למהירות בחיי היומיום בעיקר כדי לרוץ אחרי אוטובוס שנמצא כמה מטרים מאתנו בתחנה ולא נרצה לפספס אותו.

לסיכום, אני מקווה שלאחר הקריאה של מאמר זה הצגתי תמונה מלאה יותר של המושג “כושר גופני” וכעת תוכלו לשלב את המרכיבים השונים שלו בתכנית האימונים שלכם. בנוסף, תמיד רצוי להגיד  למאמן הכושר האישי שלכם (במידה ויש לכם) את המטרות עליהן תרצו לעבוד.  מאמן כושר טוב ידע בדיוק כיצד להתאים תרגילים מסוימים ליכולות שאותן תרצו לשפר. בסופו של יום כושר גופני יכול לעזור לנו לחיות חיים ארוכים, מלאים ומאושרים יותר.

מאת: לאון קסלר והגישה שלי לכושר ובריאות היא ייחודית. שהתפתחה אצלי במשך שנים, ועזרה לי לבנות קהילה גדולה של מתאמנים אישיים. מאתר: http://maker.co.il. 

עקרונות האימון שהפכו את ארנולד שוורצנגר לגדול מכולם

9 עקרונות האימון שהפכו את ארנולד שוורצנגר לגדול מכולם!

הרבה לפני שהיה מושל קליפורניה וניצח שרירנים אחרים במר אולימפיה והוא עשה זאת שבע פעמים. ארנולד שוורצנגר היה סך הכול מפתח גוף צעיר שהיו לו חולשות בולטות (ברצינות). שרירי הרגליים שלו היוו בעיה בגובה 1.9מ’ הוא הכיר את הבעייתיות של שרירי רגליים במפתחי גוף גבוהים. במקום לקבל את גזר הדין הוא עבר אימונים מפרכים כדי לבנות שרירי רגליים שזכו לכינוי גזעי עץ.

בזמן שארנולד ביצע תרגילים קונבנציונליים למדי, אסטרטגיית האימון שלו הייתה שונה לחלוטין. הוא ניגש לאימוני רגליים עם סיבולת בלתי רגילה לכאב וההתמדה לדחוף את הגוף שלו מעבר לגבול הפיזי. בזמן שכל אחד מסוגל לעשות את ששת התרגילים מהאימון של ארנולד מעטים יכולים לשכפל את האימון הזה בעצמה ששרירי הרגליים שלהם פשוט יהפכו לג’לי.

כאשר אנו מסתכלים לגישה של ארנולד לאימוני כוח, יש לו כמה עקרונות מפתח שמבחינתו חייבים להיות נוכחים בכל תכנית אימונים לא משנה מי אתה או את. ראשית, לכלל האנשים יש צרכים ייחודיים לכן יש להקשיב לגוף עד דרגה מסוימת כאשר אנו בוחרים תכנית אימונים. האפשרויות תלויות בסוג הגוף שלך, כמה מהר או לאט אתם מסוגלים לעלות מסת שריר (עניין זה הוא גנטי באופן חלקי), חילוף החומרים הייחודי שלנו, אלו נקודות חולשה קיימות אצלנו בגוף, ורמת ההתאוששות שאנו חווים בדרך כלל.

לאחר שלקחנו בחשבון את המשתנים הללו אנו ניקח את המשתנים הבאים על מנת להתחיל תכנית אימונים בסגנון ארנולד שוורצנגר:

1. התנגדות עולה – אם באמת ברצונכם להתקדם מבחינת עלייה במסת שריר עליכם להוסיף משקל למוט או למשקולות. פשוט כך!

2. טווח חזרות נכון – ארנולד מציע 8-12 חזרות לפלג גוף עליון ו12-16 חזרות לפגל גוף תחתון בכל תרגיל. ההבדל נוצר בעקבות העובדה שחלק משרירי הרגליים יכולים לעמוד בעייפות טוב יותר מאשר פלג גוף עליון. כך שהם מסוגלים להתמודד עם טווח חזרות גבוה יותר.

3. אימון לכשל – שימו לב שארנולד התכוון כאן הוא לא אימון עד שאתם מותשים, אלא מה שזה אומר שאתם לא מצליחים לעשות אפילו עוד חזרה נוספת אחת ללא עצירה למנוחה לפני כן.

4. טווח תנועה מלא – ארנולד שוורצנגר מאמין שהדרך היחידה לגרות את השריר כולו וסיב של כל שריר נפרד היא עבודה לאורך כל טווח התנועה (שנכון ובריא מבחינה טכנית) האפשרי בביצוע כל תרגיל.  

5. כיווץ איכותי של השריר – חשוב להבין שמשקולות נועדו על מנת לגרות את השריר להתפתחות ועל מנת להגיע לגירוי זה מוכרחים לבודד את השריר בצורה אפקטיבית. זה נעשה על ידי בחירה נכונה של משקלי עבודה שהגוף יכול לעמוד בהם כדי לוודא ששרירים אחרים לא ייכנסו לפעילות לא רצויה. בנוסף, יש להתרכז בשרירי הספציפי אותו אנו מאמצים בכל תרגיל בזמן שמשתדלים להרפות את השרירים שלא אמורים לעבוד באותו התרגיל.

6. ימי העמסה – בצעירותו ארנולד שוורצנגר בילה המון זמן בביצוע תרגילים מתחום הפאוור ליפטינג (Powerlifting), בניסיון לעלות בכוח ומסת שריר מקסימלית. בהמשך, הוא הבין שעל מנת להתקדם בפיתוח גוף בצורה משמעותית עליו לעבוד יותר בצורה מפוצלת ומודגשת על כל שריר. הוא השיג זאת בעזרת ביצוע מספר רב של חזרות בתרגילים שמבודדים שרירים. בזמן הזה הוא לא רצה לוותר על אלמנט הכוח והעצימות לכן הוא הקפיד על ביצוע אימוני העמסה כבדים לפחות פעם בשבוע וביום הזה הוא השקיע מקסימום בביצוע תרגילי הכוח המשמעותיים ביותר. כך התאפשר לו לשמור על שני העולמות.

7. מנוחה והתאוששות – לבסוף, העיקרון הסופי והאחד החשובים ביותר בתכנית של ארנולד הוא ההחלמה והמנוחה בין האימונים. שוורצנגר שם את הדגש על כך ששרירים שונים מתאוששים בצורה שונה לדוגמא השריר שמתאושש הכי מהר הוא הבייספס (יד קדמית) ואילו השריר שלוקח לו הכי הרבה זמן להתאושש הוא הגב התחתון. בכל אופן, מנוחה של 48 שעות בין אימונים כבדים צריכה לעבוד בתור קו מנחה. בנוסף, אם שמתם לב שבזמן אימוני הכוח שלכם המשקולות לא עולות ואתם לא מצליחים לבצע את מה שתכננתם שימו לב שיש מצב שלא נחתם מספיק.

8. הפילוסופיה של ארנולד בנוגע למחזורים (סטים) – כאשר ארנולד מדבר על כמות הנכונה של סטים הוא בדרך כלל מכוון לארבעה סטים לכל תרגיל אלא אם יש לכם מטרה ספציפית אחרת. הוא מרגיש כך מכיוון שזוהי הכמות הנדרשת (לדעתו) על מנת לגרות את כל סיבי השריר, בביצוע יותר מארבעה סטים אתם יכולים להסתכן באימון יתר, בעזרת שימוש בעקרון ארבעת הסטים תוכלו להתמיד בשלושה או ארבעה תרגילים לכל חלק גוף (בין 12-16 סטים לכל שריר) שזוהי הכמות האידיאלית (לדעתו) לפיתוח השרירים הן בפלג גוף העליון והן בתחתון. חשוב לזכור שעקרונות אלו תלויים במטרות והיכולות האישיות של כל אחד ואחת מכן לכן חשוב להתייעץ עם  מאמן כושר מוסמך לפני שאתם מיישמים עקרונות אלו.

9. אורח חיים על פי ארנולד שוורצנגר – מבחינתו עלינו להשקיע בכל הפרמטרים שקשורים בפיתוח הגוף על מנת להצליח באמת (כמובן שלא מדובר באנשים מהשורה שרק מחפשים לשמור על כושר) עלינו להשקיע בתזונה, שינה ובמחשבה שלנו. מבחינת התזונה ארנולד טוען שלכל ק”ג משקל גוף עלינו לצרוך לפחות 2 ג’ של חלבון. בנוסף, התזונה שלו הייתה מורכבת מ-40% פחמימות, 20% שומנים ו40% חלבון לפחות בזמן העמסה. יש לשים לב לעקרון התזונה עקב הסיבה שהוא יותר חשוב אפילו מהאימונים עצמם.

לסיכום, ארנולד שוורצנגר לקח את האימונים שלו בצורה רצינית ביותר והפך אותם לדרך חיים לכן אם אתם מעוניינים אפילו להתקרב אליו בגישה עליכם לאמץ עקרונות אלו במלואם. אין בכתוב כאן המלצה או הבטחה ספציפית אלו רק עקרונות על פיהם עבד אחד ממפתחי הגוף הגדולים ביותר בדורנו, כך שאם אתם רק מתחילים מספיק שתיקחו מספר עקרונות מהכתוב ותאמצו אותם. לא חייבים לעשות הכול בבת אחת. בהצלחה!!!!.

מאת: לאון קסלר והגישה שלי לכושר ובריאות היא ייחודית. שהתפתחה אצלי במשך שנים, ועזרה לי לבנות קהילה גדולה של מתאמנים אישיים. מאתר: http://maker.co.il