סטרואידים אנאבוליים כיצד לגלות ספורטאים המשתמשים בתרופות?

סטרואידים אנאבוליים כיצד לגלות ספורטאים ושרירנים המשתמשים בתרופות ראיון קצר על ד"ר עזרא קובי (תודות ל: http://diet2all.net/).

סטרואידים אנבוליים הם וריאציות סינטטיות של טסטוסטרון הורמון מין הגברי. המונח הנכון עבור תרכובות אלו הוא סטרואידים אנאבוליים אנדרוגנים. "אנאבוליים" מתייחס בניית שריר, ואת "אנדרוגנית" מתייחס למאפייני מין זכריים מוגברים. כמה שמות נפוצים עבור סטרואידים אנבוליים.



אנשים שמשתמשים בסטרואידים אנבוליים בדרך כלל לוקחים אותם בצורה אוראלית או בהזרקה תוך השרירית. מינונים אלה עשויים להיות 10 עד 100 פעמים גבוהים יותר מאשר מינונים שנקבעו לטיפול במצבים רפואיים.



How to find anabolic steroids athletes use drugs and fibroids

כיצד סטרואידים אנבוליים משפיעים על המוח?

סטרואידים אנאבוליים אין את אותן השפעות לטווח קצר על המוח. השמוש בסטרואידים לטווח הארוך יכולים לפעול על חלק מאותם מסלולים במוח וכימיקלים לרבות דופמין, סרוטונין, ומערכות אופיואיטיים מושפעים תרופות אחרות. הדבר עלול לגרום להשפעה משמעותית על מצב רוח והתנהגות.



ההשפעות קצרות הטווח של סטרואידים אנבולים



סטרואידים אנבוליים עלולה להוביל לבעיות נפשיות, כגון:



קנאנה פרנואיד (קיצונית, בלתי סבירה),

עצבנות קיצונית,

הזיות-שווא אמונות או רעיונות,

שיפוט לקוי,

שינויים במצב רוח קיצוניים עלולים להתרחש גם, כוללים "התקפי זעם" רגשות והתנהגות -כעס שעלול להוביל לאלימות.



מהן התופעות הבריאותיות האחרות של סטרואידים אנבוליים?



מלבד בעיות נפשיות, שימוש בסטרואידים גורם לאקנה חמור. בנוסף גורם לגוף להתנפח, במיוחד בכפות הידיים והרגליים.



השפעות ארוכות טווח של סטרואידים אנבולים



סטרואידים אנאבוליים עלולים להוביל אפילו לבעיות בריאות כגון:



בעיות בכליות או הפרעות בתפקודי הכליה,

נזק לכבד,

לב מוגדל, לחץ דם גבוה, ושינויים ברמות הכולסטרול בדם, הנ"ל מגבירים את הסיכון לשבץ והתקפי לב, גם אצל אנשים צעירים.



בגברים הסטרואידים עשויים להגביר את הנטייה ל:

מתכווץ והאשכים, ספירת זרע ירדה, קרחת בטרם הזמן, התפתחות שדיים, סיכון מוגבר לסרטן הערמונית,



בנשים הסטרואידים עשויים להגביר את הנטייה ל:

צמיחה של שיער פנים או שיער גוף עודף, התקרחות גברית טיפוסית, שינויים או להפסיק את המחזור החודשי, דגדגן מוגדל,

העמיקת הקול.



בשנות העשרה הסטרואידים עשויים להגביר את הנטייה ל::

עצירת הצמיחה כלומר ננסית (כאשר רמות הורמון גבוהות מן הסטרואידים לאותת לגוף להפסיק צמיחת עצם מוקדם מדי)

(אם בני נוער משתמשים בסטרואידים לפני פרץ הגדילה שלהם).

אימון כללי במשקולות חופשיות

אימון כללי במשקולות חופשיות עם מאמן הכושר רואי וד"ר עזרא קובי (תודות ל: http://diet2all.net/).



 

חטיף חלבונים לספורטאים וחובבנים

ראיון קצר עם ד"ר עזרא קובי על חטיף חלבונים לספורטאים וחובבנים של חברת יוניברסל נוטרישן העולמית (תודות לאתרו: http://diet2all.net/).







החטיף היי פרוטאין (חלבון ברמה גבוהה), מכיל אחוז חלבון גבוה ביותר (34 גרם), ואחוז סוכרים נמוך ביותר (1 גרם). כמו כן, החטיף המדהים בטעמו מכיל ויטמינים ומינרלים. לחטיף היי פרוטאין יתרונות רבים: החטיף מספק חלבון איכותי המסייע לבניית גוף שרירי וחטוב, היות ומקור חלבון החטיף הינו: חלבון מי-גבינה מרוכז ומבודד ומעט חלבון סויה מבודד ופפטידים של גלוטמין. כך אנו מקבלים ארוחת חלבון זמינה וללא צורך בהכנה מוקדמת...

אימון בחדר כושר עשוי לפגום בבריאות וליצור מצבי חולי

אימון בחדר כושר עשוי לפגום בבריאות וליצור מצבי חולי שונים (תודות לאתר: http://diet2all.net).



להלן מטופל של ד"ר עזרא יעקב אשר החל תהתאמן בחדר הכושר ולבצע דיאטות וכל זאת ללא פיקוח רפואי, עד אשר הגיע למצב שבריאותו נפגמה (בעייה בתפקודי הכליות, תפקודי הכבד וכו').

חלבון מי גבינה המומלצת

חלבון מי גבינה הכי מומלצת, (תודות ל: http://diet2all.net/).

אבקת חלבון מי גבינה בשחלוף יונים, לאחר שעברה סינון דק ושילוב של חלבון מי גבינה איזולט... מסייע להגברת הערך הביולוגי וספיגתו של החלבון למקסימליים בגופנו. Whey Protein Powder...

ליזין חומצת אמינו נגד הרפס

ראיון עם דר' קובי עזרא אודות הליזין חומצת אמינו נגד הרפס (תודות ל: http://diet2all.net/). ליזין משחק תפקיד מרכזי ספיגת הסידן; בניית חלבון שריר; מחל מפציעות ניתוח או ספורט; ואת הייצור של הורמונים, אנזימים של הגוף, ונוגדנים. ליזין עוברת מטבוליזם ביונקים לאצטיל-CoA, באמצעות טרנסאמינזות הראשונית עם אלפא קטוגלוטראט.



Allysine היא נגזרת של ליזין, המשמשים לייצור של אלסטין וקולגן. הוא מיוצר על ידי הפעולות של מונואמין lysyl האנזים על ליזין במטריצה התאית והוא חיוני להיווצרות סיבים צולבים כך מייצבת את הקולגן והאלסטין.



הדרישה התזונתית ליום, במיליגרמים של ליזין לקילו של משקל גוף, הוא: תינוקות (3-4 חודשים) 103 מ"ג / קילו, ילדים (2 שנים) 64 מ"ג / קילו, ילדים גדולים יותר (10-12 שנים) 44 60 מ"ג / ק"ג, מבוגרים 12 מ"ג / ק"ג. עבור מבוגר 70 ק"ג, 12 מיליגרם של ליזין לקילוגרם של משקל הגוף הוא 0.84 גרם של ליזין. המלצות למבוגרים עודכנו כלפי מעלה ל -30 מ"ג / ק"ג.

מקורות טובים של ליזין הם מזונות עתירי חלבון, כמו ביצים, בשר (בשר אדום במיוחד, כבש, חזיר, עופות), סויה, שעועית, אפונה, גבינה (במיוחד פרמזן), ודגים מסוימים (כגון בקלה וסרדינים).

אימון כללי במשקולות

אימון כללי במשקולות (תודות ל: http://diet2all.net/).

חומצות אמינו - BCAA

חומצות אמינו BCAA מצמצם את תהליך פירוק השרירים הנוצר כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית

(תודות ל: http://diet2all.net).



ה-BCAA מכיל שלוש חומצות אמינו חיוניות מסועפות שרשרת ולהלן הן: ואלין, לאוסין ואיזולאוסין. חומצות אמינו הנ"ל מצויות בריכוז גבוה במיוחד בשרירים ולכן חשובתם לשיפור האימון ולשמירת תהליכים אנאבוליים.



חומצות האמינו BCAA מספקות יתרונות, כגון:

• תמיכה בתהליכים אנאבולים - כבניית השרירים וסינתזת חלבונים בגופנו.

• שיפור בתהליכים המסייעים להתאוששות מאימונים אינטסיביים, ומסייעות בטווח הארוך להפחית תחושת החולשה והעייפות.



 

איך לחטב ולעצב את הזרוע אחורית?, תרגילים לעיצוב היד אחורית

דר' קובי עזרא ורואי מאמן הכושר מסבירים: איך לחטב ולעצב את הזרוע אחורית?, תרגילים לעיצוב היד אחורית (תודות לאתר: http://diet2all.net).

פיתוח שרירים HMB, חומצת אמינו לבניית השרירים

פיתוח שרירים HMB, חומצת אמינו לבניית השרירים ראיון קצר עם ד"ר קובי עזרא

(תודות לאתר: http://diet2all.net).



ה-HMB מסייע להגדלת מסת השרירים, ושיפור הכוח השרירים. יצירת מאזן חנקן חיובי. הפחתה במסת השומן. הקטנת פירוק החלבון והרס תאי השריר.



 

אנטיאייג'ינג לעורקים, מניעת מחלות לב וחמצון כולסטרול וויטמין E

אנטיאייג'ינג לעורקים, מניעת מחלות לב וחמצון כולסטרול וויטמין E - ראיון קטן עם ד"ר עזרא יעקב

(תודות ל: http://diet2all.net).



תוספת של ויטמין E חשב להגן על ה- LDL מפני שינוי חמצוני למנוע התפתחות של טרשת עורקים. מחקרים אפידמיולוגיים גדולים חשפו כי רמות ויטמין E בפלזמה הפוכות מתואמות את השכיחות למחלות לב כליליות.



מחקרים כפולי סמיות מבוקרים פלצבו דיווחו שתוספת ויטמין E מפחיתה את שכיחות לתופעות כלילית - מחלת לב כלילית (CHD) בחולים. עם זאת, לא ברור כיצד מינון גבוה של ויטמין E נחוץ כדי למנוע היווצרות של טרשת עורקים. במחקרים שנעשו בבעלי חיים, תזונה המכילה 0.125% ויטמין E הרמות הגבוהות שלו כפול פלזמה ומנעה היווצרות טרשת עורקים מוקדמת באורטה (אבי העורקים שבחזה) של ארנבי hypercholesterolemic.
מנה-תגובה מחקרים בבני אדם דיווחו כי 400 IU / ליום של ויטמין E רמות גבוהות שלו בפלסמה כפולה וממושך זמן השהיה לפני חמצון LDL. זה כבר דווח כי oxidizability של LDL היה מתואם תוצאת טרשת העורקים של צנתור כליל בחולי CHD. כ -400 IU / יום ויטמין E, אשר מעלה את הרמות שלו כפולה ומאריך מספיק זמן השהייה לפני חמצון LDL, עשויה להועיל בהפחתת הסיכון הבודד של מחלת לב כלילית.



 

ויטמין D לטיפול ומניעת מחלת סוכרת סוג 2

ויטמין D לטיפול ומניעת מחלת סוכרת סוג 2, מעט מידע עם ד"ר עזרא קובי (תודות ל: http://diet2all.net/article14.asp).

העניין המחודש של ויטמין D, מה שנקרא "ויטמין השמש", התרחשה לאחרונה כי נמצא קשור לכל דבר מסרטן ומחלות לב וסוכרת. מחקרים ממשיכים לזרום לספרות ולהצביע כי ויטמין D הוא כוכב כאשר אנו מדברים על בריאותנו. עם זאת, רוב המחקר מבוסס על מחקרים תצפיתיים, אפידמיולוגיים, החשובים ליצירת השערות אך אינם מוכיחים סיבתיות.



האתגר עבור ספקי שירותי בריאות וחוקרת תזונה הוא לקבוע האם מחסור בויטמין D בעצם גורם או מגביר את השכיחות של מחלות מסוימות או אם, במקום זאת, רמות נמוכות של ויטמין D הן פשוט נתונות מקרית שרוב האוכלוסייה הכללית, ללא קשר למחלה , עשויה להיות רמות מספיקות של ויטמין D. במילים אחרות, אל אנשים שמפתחים מצבי מחלה קורים סתם להיות חסר ויטמין D, או אל רמות נמוכות של ויטמין D לגרום למחלה? האם תוספת של ויטמין D למניעת מחלות, וניתן להשתמש בו לטיפול במחלות כגון סוכרת?

סוכרת מבוגרים סוג 2 וויטמין D

סוכרת מבוגרים סוג 2 וויטמין D עם ד"ר קובי עזרא http://diet2all.net/.

אימון על המותניים בעמידה

איך לעצב את ההמותניים? אימון - להלן הדגמה והסברים על אימון על המותניים בעמידה, תודות לאתר: http://diet2all.net.

עיצוב שרירי המותניים עם כדור פיטבול

איך לחזק ולחטב את עיצוב שרירי המותניים? באימון עם כדור פיטבול - להלן הדגמה והסברים על עיצוב שרירי המותניים עם כדור פיטבול, תודות לאתר: http://diet2all.net.

תרגיל חתירות בנפרד ב TRX

איך לחזק ולעצב את שרירי הגב? באימון TRX - להלן הדגמה והסברים על תרגיל חתירות בנפרד ב-TRX, תודות לאתר: http://diet2all.net.

אימון ירכיים ובטן ב-TRX

איך לחזק ולעצב את הירכיים והבטן? באימון TRX - להלן הדגמה והסברים על אימון ירכיים ובטן עם TRX, תודות לאתר: http://diet2all.net.

סקוואט בקפיצה על מדרגה

איך לעשות כפיפות ברכיים בקפיצה על מדרגה? אימון מדרגה - להלן הדגמה והסברים על סקוואט בקפיצה על מדרגה, תודות לאתר: http://diet2all.net.

אימון ארובי מדרגה עם משקולות יד

אימון ארובי מדרגה - להלן הדגמה והסברים על אימון ארובי מדרגה ומשקולות יד תודות לאתר: http://diet2all.net.

אימון על ירך אחורית וישבן בגומייה

איך לחחטב ולעצב את רגל אחורית וישבן? אימון גומיות - להלן הדגמה והסברים על אימון על ירך אחורית וישבן עם גומייה, תודות לאתר: http://diet2all.net.

אימון עם גומיה איך לחטב את הירכיים בצדדים ומבפנים

איך לעצב ולחטב את פנים הירכיים וצידי הירכיים? אימון גומיות - להלן הדגמה והסברים על אימון עם גומיה איך לחטב את הירכיים בצדדים ומבפנים?, תודות לאתר: http://diet2all.net.

כפיפות ברכיים והנפות ידיים לפנים עם קטלבלס

איך לחזק ולחטב את שרירי הרגליים והכתפיים? אימון עם קטלבלס - להלן הדגמה והסברים על כפיפות ברכיים והנפות ידיים לפנים עם קטלבלס תודות לאתר: http://diet2all.net.

סקוואט עם קטלבלס

איך לחזק ולחטב את שרירי הירכיים? אימון בקטלבלס - להלן הדגמה והסברים על סקוואט עם קטלבלס, תודות לאתר: http://diet2all.net.

אימון לשרירי החזה, פלייס עם קטלבלס וכדור פיטבול

איך לבנות ולעצב את שרירי החזה? להלן אימון הדגמה והסברים על אימון לשרירי החזה, פלייס עם קטלבלס וכדור פיטבול, תודות לאתר: http://diet2all.net.

Kettlebells.

תרגילים שונים לאימון שרירי הבטן עם כדור פיטבול

איך לעצב את הבטן? להלן הדגמה והסברים על תרגילים שונים לאימון שרירי הבטן עם כדור פיטבול, תודות לאתר: http://diet2all.net.

כפיפות בטן על כדור פיטבול

איך לעצב ולחזק את שרירי הבטן? אימון TRX - להלן הדגמה והסברים על כפיפות בטן על כדור פיטבול, תודות לאתר: http://diet2all.net.

יתרונות העבודה עם כדור פיטבול: חיזוק שרירי הליבה - העבודה עם הכדור שאינו יציב, מאתגרת את שרירי הליבה, מחזקת אותם, ומשפרת את שיווי המשקל.

האלסטיות והצורה העגולה של הכדור מתאימים את עצמם למלא את הקשתות של הגוף ומפזרים את המשקל באופן שווה יותר שלא מעמיס על המפרקים, במיוחד בקשת של הגב התחתון.

דדליפט תרגיל לירכיים, גב תחתון וישבן

איך לחזק את שרירי הירכיים והישבן וגב תחתון? אימון TRX - להלן הדגמה והסברים על  דדליפט תרגיל לירכיים, גב תחתון וישבן תודות לאתר: http://diet2all.net.

דדליפט הינו תרגיל מורכב המשפר את כוח האחיזה בידיים, ועובד בעיקר על שרירי זוקפי הגב, שריר העכוז הגדול, השרירי הירך האחורית והארבע ראשי - קדמת הירך.

תרגיל מכרעים, לנצים ב-TRX

איך לחזק ולעצב את שרירי הישבן והירכיים? אימון TRX - להלן הדגמה והסברים על תרגיל מכרעים, לנצים עם TRX, תודות לאתר: http://diet2all.net.  5. בתרגיל הלנצים עובדים על שרירי הירכיים  והישבן (עכוז גדול - gluteus maximus).

כפיפות ברכיים, סקוואט עם TRX

איך לפתח את שרירי הירכיים והישבן? אימון TRX - להלן הדגמה והסברים על כפיפות ברכיים, סקוואט עם TRX

תודות לאתר: http://diet2all.net.

הסקוואט הינו תרגיל בסיסי בתוכנית אימונים של מרים משקולות. כשהמטרה היא כוח, היפרטרופיה (הגדלת נפח השריר) השקוואט נחשב למלך התרגילים!.

סוג נוסף של סקוואט הוא "סקוואט במפוצל, הנקרא גם: מכרעיים.

יישור מרפקים עם TRX אימון ליד האחורית

איך לחזק ולעצב את היד האחורית?

אימון TRX - להלן הדגמה והסברים על יישור מרפקים עם TRX אימון ליד האחורית.

פשיטות מרפקים בעמידה בעזרת רצועות TRX, התרגיל כאמור מיועד לבידוד שרירי היד אחורית (טרייספס) כך ניתן לחזק את שרירי היד האחורית. ניתן לבצע את פשיטת המרפק, בעמידה ובישיבה על הברכיים. פשיטת מרפקים בעמידה: נתמקם עם גב כלפי ה- TRX כשכפות הידיים אוחזות ברצועות, יש לוודא שמשקל הגוף שלנו פונה קדימה. כך נבצע תנועת פשיטת המרפקים.

תרגיל חתירות עם TRX לשרירי הגב ותרגיל ליד הקדמית

איך לפתח את שרירי הגב? אימון TRX - להלן הדגמה והסברים על תרגיל חתירות עם TRX לשרירי הגב ותרגיל ליד הקדמית. תודות לאתר: http://diet2all.net.



בתרגיל חתירה יש ליישר את הידיים כך שכפות הידיים שלכם פונות פנימה. משכו את גופכם למעלה אל כיוון הידיים כך שהמרפקים יהיו צמודים לגוף, וקרבו את השכמות זו לזו בעת קירות המרפקים לאחור. יישרו את הידיים, מתחו את הגב וחיזרו לנקודת המוצא. שימו לב שאתם שומרים על הגוף ישר ועל בטן אסופה פנימה, והאגן אינו יורד מטה כשאנו מיישרים את הזרועות.



להלן התרגיל השני: כפיפת מרפקים תרגיל בידוד לשרירי הבייספס (זרוע קדמית): הידיים ישרות וכפות הידיים כלפי מעלה והמרפקים נשארים לאורך כל התנוע בגובה כתפיים. ופשוט יש לכופף את האמות לכיוון הכתפיים מבלי להוזיז את המרפקים מטה או לצדדים וישרו את הזרועות לנקודת ההתחלה. יש לעשות את התנוע באופן איטי ולא "לזרוק" את הגוף אחורה.

שכיבת סמיכה TRX לשרירי החזה

איך לפתח את שרירי החזה? אימון TRX - להלן הדגמה והסברים על שכיבת סמיכה TRX לשרירי החזה.

תודות לאתר: http://diet2all.net.

שכיבות סמיכה מיועדות לחזק ולפחת בעיקר את שרירי החזה (שריר החזה הגדול - pectoralis major) הידיים (שרירי הזרוע האחורית התלת-ראשי), והכתף הקדמית (שריר דלתא - deltoideus).



לרוב ההמלצה באימון למתחילים היא: לעבוד בסטים של כ- 3 סטים של 15 חזרות בכל סט. יש לבצע מנוחות של 30-60 שניות בין הסטים.

שכיבות סמיכה עם TRX

אימון TRX - להלן הדגמה והסברים על שכיבות סמיכה עם TRX,

תודות לאתר: http://diet2all.net. כך תוכלו לפתח את שרירי החזה.

האימון לשריפת שומן, איזה תרגיל יעיל לשרוף שומנים?

האימון לשריפת שומן, איזה תרגיל יעיל לשרוף שומנים ראיון קשר עם דר' עזרא יעקב - תודות לאתר: http://diet2all.net/.

לרדת במשקל הגוף אפשרי גם בחגים

לרדת במשקל הגוף אפשרי גם בחגים בשיטת Diet2All של דר' עזרא יעקב (תודות לאתר: http://diet2all.net/).

אליפות ישראל 2016, מר פיטנס, נערי החוף החטובים של ישראל

אליפות ישראל 2016, מר פיטנס, נערי החוף החטובים של ישראל.

http://diet2all.net/

אליפות ישראל 2016, פיתוח גוף ושרירים משקל כבד

אליפות ישראל 2016, פיתוח גוף ושרירים משקל כבד.

http://diet2all.net/

אליפות ישראל 2016 לנכים, פיתוח שרירים למוגבלים

אליפות ישראל 2016 לנכים, פיתוח שרירים למוגבלים.

http://diet2all.net/

אליפות ישראל 2016, פיתוח גוף ושרירים, אלוף האלופים

אליפות ישראל 2016, פיתוח גוף ושרירים, אלוף האלופים בישראל.

http://diet2all.net/

אליפות ישראל 2016, פיתוח שרירים 85 קילו

אליפות ישראל 2016, פיתוח שרירים עד 85 קילו.

http://diet2all.net/

אליפות ישראל 2016, פיתוח שרירים עד 75 קילו

אליפות ישראל 2016, פיתוח שרירים עד 75 קילו.

http://diet2all.net/

אליפות ישראל 2016, פיתוח גוף ושרירים 90 קילו

אליפות ישראל 2016, פיתוח גוף ושרירים 90 קילו.

http://diet2all.net/

אליפות ישראל 2016, מר פיטנס החטוב, האלוף בין קלאס 1 ל 2

אליפות ישראל 2016, מר פיטנס החטוב, האלוף בין קלאס 1 ל- 2. http://diet2all.net/

אליפות ישראל 2016, תחרות מר פיזיק בפיתוח שרירים

אליפות ישראל 2016, תחרות מר פיזיק בפיתוח שרירים. http://diet2all.net/

אליפות ישראל לנשים, מיס פיזיק, מרת ישראל בפיתוח שרירים 2016

אליפות ישראל לנשים, מיס פיזיק, מרת ישראל בפיתוח שרירים 2016. http://diet2all.net/

אליפות ישראל לנשים, מיס ביקיני בלבוש ערב

אליפות ישראל לנשים, מיס ביקיני גם בלבוש ערב. http://diet2all.net/

תחרות אליפות ישראל 2016, פיתוח שרירים מסטר, מעל גיל 50

תחרות אליפות ישראל 2016, פיתוח שרירים מסטר, מעל גיל 50 איגוד נאבא. http://diet2all.net/

תחרות אליפות ישראל 2016, פיתוח שרירים מסטר מעל גיל 40

תחרות אליפות ישראל 2016, פיתוח שרירים מסטר מעל גיל 40 איגוד נאבא. http://diet2all.net/

תחרות אליפות ישראל 2016 לנוער גיל 21 של איגוד נאבא

תחרות אליפות ישראל 2016 לנוער עד גיל 21 של איגוד נאבא, תחרות פיתוח שרירים. http://diet2all.net/

הורמון גדילה דמוי אינסולין 1, סוממטומדין

הורמון גדילה דמוי אינסולין 1, סוממטומדין סי עם דר' עזרא קובי, תודות ל: http://diet2all.net.

סוממטומדין סי (Somatomedin C) נוצר בעיקר בכבד, בתגובה להורמון הגדילה. חוסר בהורמון גדילה מוביל לחוסר גם של הורמון זה. ההורמון נקשר לקולטנים ל-IGF1 הנמצאים על פני תאים רבים, בעיקר ברקמות שריר, סחוס, עצם, כבד, כליה, עצב, עור וריאה.

97%-99% מההורמון נישא בדם באמצעות חלבון נשא - אחד מתוך שישה חלבונים הקרויים IGFBP-1 ‏- IGFBP-6. החלבון השכיח ביותר (כ-80%) הוא IGFBP-3.



IGF-1 נקשר גם לקולטנים של אינסולין, אך השפעתו חלשה יותר. כמו כן דומה מאוד ל-פקטור גדילה מכנו (MGF). פקטור גדילה מכנו (באנגלית: Mechano growth factor, ובקיצור: MGF) הוא הורמון חלבוני הדומה במבנה שלו ל-פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1) וכן לאינסולין. קרוי גם IGF-IEb. נוצר מאותו הגן של IGF-1. גורם לגדילת רקמת השריר ומזרז את ריפוי הרקמה במקרה שנגרם לה נזק. מופרש בעיקר בעת פעילות גופנית או נזק לשרירים.

איך לרדת במשקל ולשרוף שומנים וקלוריות בכלל

איך לרדת במשקל ולשרוף שומנים וקלוריות בכלל, ראיון עם דר' קובי עזרא (תודה לאתר: http://diet2all.net).

ברור, בעת פעילות גופנית, הגוף שורף קלוריות כדי לתדלק את השרירים לעשות את הפעילות.

מחקרים הראו כי בזמן פעילות גופנית, עולה קצב חילוף חומרים גם במנוחה לאחר הפעילות. http://fastdiet2u.blogspot.com/

אסטמה דיאטה, תזונה טיפולית באסתמה

אסטמה דיאטה, תזונה טיפולית באסתמה - ראיון עם ד"ר קובי עזרא. http://diet2all.net/

אכילה ותזונה נכונה לטיפול באסטמה: האם מה שאנו אוכלים עשוי להשפיע על האסתמה? למרות שהמחקר שיקבע סופית אם כן או לא עדיין רחוק מלהיות, ישנם מספר גורמים הרמזים שזה עשוי להיות נכון.

אין באמת שום דיאטה שתרפא את האסטמה שלך!, אבל ישנם מספר דברים שאתם יכולים לעזור לבריאותכם.

זכור שהתגובות האישיות למזון להשתנות במידה רבה, אבל הנה כמה קווים מנחים על מה לאכול כדי אולי לעזור אסתמה, או לפחות לא להחמיר את המצב. הנה עוד סיבה להוסיף תפוחים לרשימת הקניות שלכם ולאכול אותו בכל יום. מחקר בריטי מצא כי גם לאחר נטרול גורמים אחרים, אנשים שדיווחו אכילת שתי עד חמישה תפוחים בשבוע היו בסיכון נמוך בכ-32% להחרפת אסטמה מאשר אנשים שאכלו פחות.



על פי החוקרים תרכובות מועילות המכונות הם הפלבנואידים יכולות להיות אחראיות לפעילות הרפואית. אחד מהפלבנואידים הוא: khellin, שהוכח שאכן מסייע "לפתוח" את מעברי האוויר.

דיאטה מהירה לחיטוב ועיצוב הגוף המלצה חמה

דיאטה מהירה לחיטוב ועיצוב הגוף המלצה - להלן מטופל מספר אודות ביטת הדיאטה המהירה לחיטוב הגוף ובניית השרירים, כיצד בווה את התהליך?, מה היו תגובות הסובבים?, וכו'...

תודה ל: http://diet2all.net.

פיתוח גוף תזונה ותוספים

פיתוח גוף תזונה בסיסית תוספים ומושגים.
אם כך יש דבר שאני קורא לו משולש הכושר (קליט לא?) שהוא בעצם פעילות אירובית, פעילות אנאירובית ותזונה והדגש על כל צלע הוא לפי מטרה (למרות שאת רוב האחוזים כמעט תמיד מקבלת התזונה).

עיצוב וחיטוב

עכשיו בואו נתעכב רגע על ''עיצוב וחיטוב'' שהם בעצמם שני דברים שונים

חיטוב- זה בעצם מילה שמתארת תקופה או עונה בתהליך האימונים של מפתחי גוף שונים ולא רק שרירנים (בודיבילדרים) אלא גם דוגמנים ושאר מפתחי גוף בעונה הזאת הדגש הוא על הורדת אחוזי שומן באופן יחסית קיצוני ופחות דגש על גדילה במסת השריר להבדיל מעונת הגדילה ששם המטרה היא לעלות בכמה שיותר מסת שריר ופחות להתחשב באחוזי השומן מכיוון שרובנו לא מפתחי גוף אפשר גם להתייחס לרצון ''להתחטב'' כרצון להוריד את אחוזי השומן כדי שייחשף השריר הנמצא מתחת לשומן

עכשיו בנוגע למושג עיצוב... אין דבר כזה

אי אפשר לעצב שריר מכיוון שהוא בנוי גנטית אפשר אולי קצת להאריך או לקצר אותו (באמצעות מתיחות למשל) אך אין שום דרך לשנות את איך שהוא נראה או את איך שהוא בנוי גנטית בעבודה אנאירובית אנחנו בעצם מגדילים אותו, בדיוק איך שהוא או בעבודת סבולת אנאירובית אנחנו משפרים את יכולת ההתאוששות שלו ומצופפים את סיבי השריר אך אין שום דרך לשנות את המבנה הגנטי של שריר

תזונה על רגל אחת

עכשיו לגבי התזונה על קצה המזלג אם מקפידים על יחס נכון של חלבון פחממה שומן סיבים וויטמינים אז הכול קשור בעצם לקלוריות על מנת להוריד אחוזי שומן ו/או במשקל אנחנו צריכים להיות במצב שנקרא גרעון קלורי שהוא בעצם מצב שבוא אנחנו מוציאים יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים לצורך העניין אדם ששוקל 75 קילוגרם שורף מעצם זה שהוא חי ומתקיים 1600 קלוריות בהערכה גסה ונניח שהוא מכניס 1800 קלוריות ביום אבל מבצע פעילות גופנית ששורפת 500 קלוריות אם כך אותו אדם ירזה 300 קלוריות ביום (קילוגרם= 7000 קלוריות) מה שחשוב להגיד זה שמאד מאד קשה יש גם שיגידו בלתי אפשרי לעלות מסת שריר בגרעון קלורי

גרם חלבון= 4 קלוריות גרם פחממה= 4 קלוריות גרם שומן= 9 קלוריות גרם אתנול(אלכוהול)= 7 קלוריות

כאשר אנחנו בגרעון קלורי עדיין מומלץ לשמור על כמות של גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף ביום וגרם וחצי לפחות של פחממה כדי שלא נאבד יותר מדי מסת שריר אחרת יכול להיות מצב שבו נרד במשקל אך לא באחוזי השומן אלא במסת השריר למה אתם שואלים? הגוף שלנו כמו כל גוף של כל חיה בנוי לשרוד, משומן הוא יכול להפיק יותר אנרגיה מאשר שריר לכן יעדיף לשמור את השומן ל ''מקרה חרום'' אמיתי ואת השריר ה ''פחות'' נחוץ (השרדותית) לאכול עכשיו כדי שנוכל לשרוד כמה שיותר זמן עד שנמצא את הארוחה הבאה (פרימיטיבי אבל אם תחשבו על זה די חכם) לכן נחוץ לספק גם בגרעון קלורי את האוכל הנכון בהפרשי זמן נכונים כדי שגופנו יוכל להרגיש בטוח ולא רעב ונוכל לשרוף שומן (למרות שגם שם יש איזשהו גבול קשה מאד להגיע לאחוז שומן חד סיפרתי)

סטרואידים וחומרים שונים

עכשיו קצת לגבי סטרואידים-

הסטרואידים המוכרים יותר הם סטרואידים אנבולים (אנבול= גדילה /לצורכי גדילה /משפיע על הגדילה (ההפך נקרא קטבול) לא כל החומרים נכנסים להגדרה סטרואידים אבל אני יעשה הכללה מכיוון שרובם נצרכים לאותה המטרה לא כל החומרים הם אנבולים לצורכי היפרטרופיה(היפרטרופיה = ברוב המקרים גדילה במסת השריר למרות שאפשר להגדיר את המושג כעל גדילה ברקמה מסוימת) יש גם חומרים שהם שורפי שומנים הנועדו לתקופת החיטוב אצל מפתחי גוף חומרים אולו בין אם אנבולים ובין אם לא, משפיעים מאד על הגוף באופן אינדוידואלי לטוב ולרע (ויש הרבה רע)

נתחיל אם ה ''טוב'' חומרים כמו טסטסטורון (שכבר קיים אצלנו) או GH ועוד כאלה בהכללה הם בעצם הורמוני גדילה
שמעתי פעם על אדם שלקח ''פרוהורמון'' ושילש את כוחו הפיזי בפחות מחודש ויש גם אנשים שזה משפיע עליהם יותר, עוד כח וגדילה במסת השריר זה מה שיקרה למשתמשים מצד שני הדברים ה ''רעים'' שעלולים לבוא הם- הצטמקות של האשכים, שיעור יתר בגוף, התקרחות בראש, אכזריות ואגרסיביות רצינית, ייחום תמידי, אימפוטנציה, נזק לכליות וכבד עקב סינון וניקוי החומרים ועוד רבים וטובים.

הרבה מפתחי גוף מקצועיים עוברים אחת לשנה או שנתיים ניקוי מלאכותי (רפואי) של הכבד מכיוון שהחומרים שלקחו העמיסו כל כך שאם הם לא יעברו ניקוי שכזה הם עלולים לקרוס ולמות

עכשיו בנוגע לשורפי שומנים שגם נכללים בקטגוריה, חומרים אלה או לפחות רובם מאיצים את קצב הלב באופן חד לאורך זמן מה שגם גורם לחום גופנו לעלות (אם כך בעצם ניהיה במצב של חולי תמידי)

דבר זה מסוכן מאד במיוחד בטווח הקצר והקטלניים בנזקיו האפשריים הם אי ספיקת לב, דום לב בעיות חריפות בכליות וכבד ושוב עוד רבים וטובים.

אז למה בעצם מפתחי גוף וספורטאים תחרותיים משתמשים בהם?

מכיוון שהם בהחלט מועילים בהעלאת מסה חיטוב ושיפור ביצועים וספורטאים ברמה כזו חושבים על ה''גביע'' לפני הבריאות

בשורה התחתונה סטרואידים בין אם אנבולים ובין אם לא מסוכנים ובעלי תופעות לוואי ממשיות, לדעתי נוראות ולא הייתי ממליץ לאף אחד להשתמש בהם.

תוספי מזון

עכשיו בואו נדבר קצת על תוספי מזון... מהם תוספי מזון? תוספי מזון הם חומרים, רובם טבעיים שעובדו בתהליך כזה או אחר על מנת שנוכל להפיק מהם את מירב התועלת בואו נדבר קצת על התוספים המוכרים יותר

אבקת חלבון- אבקת חלבון הוא תוסף שברוב המקרים מורכב מדברים שנמצאים באוכל שלנו, רוב אבקות החלבון יכילו חלבון מי גבינה שהוא נחשב האיכותי ביותר לאחר אימון אנאירובי, אם כך אז למה לנו לא פשוט לאכול מוצרים שיש שמרכיבים חלבון וחומרים דומים? שתי סיבות, הראשונה והפחות מהותית היא שברוב המקרים (במיוחד אם החלבון באבקה הוא ''אזולייט'') הוא ייספג יותר מהר בשרירים מאשר האוכל והסיבה השנייה והמשמעותית יותר היא שאבקות חלבון ותוספים בכלל נועדו לאנשים שלא אוכלים מספיק מסיבה כזו או אחרת לדוגמה אם יש לי מתאמן שמטרתו לגדול במסה אבל הוא לא אוכל מספיק כדי לגדול אז אמליץ לו להשתמש באבקת חלבון וברוב כמעט מוחלט מהמקרים אמליץ לו להוסיף גם ''סוכר ענבים''

סוכר ענבים- סוכר ענבים הוא בעצם סוג של פחממה (פחממה=גלוקוז= סוכר) פשוטה המועלה מעוד בספיגת החלבון אשתמש במטפורה, רכב למשל, נגיד והחלבון הוא מרצדס והפחממה היא הגלגלים אז לא יעזור לי אם יהיו לי 7 מכוניות הן צריכות הרי גלגלים

אז למה יש כאלו שלוקחים אבקת חלבון בלבד? אומנם יש לנו מאגרי פחממות בגוף (גליקוגן וכו) אבל לא מומלץ לקחת אבקת חלבון ללא סוכר ענבים ואם אנחנו לא מפחדים מהשמנה אז ניקח אפילו גיינר

אז מה זה גיינר?

גיינר- גיינר הוא תוסף בעל ריכוז גבוה של חלבון כמו ואולי קצת יותר מאבקת חלבון רגילה אבל יש בו כמות גבוהה מאד של פחחמות לתקופת גדילה אצל רוב המתאמנים הוא מומלץ אבל צריך לקחת בחשבון שיש בו המון קלוריות וייקחו אותו מתאמנים שאין להם חשש לעלות קצת גם באחוזי שומן

קריאטין- מבין התוספים שנבדקו מחקרית (כך סיפר לנו המרצה בוינגייט)קריאטין הוא אחד התוספים שקיבל אחוזי הצלחה גבוהים ולהבדיל מתוספים אחרים סביר מאד להניח שהוא עושה את משהוא אמור לעשות אז מה הוא אמור לעשות? קריאטין נופח מים אל תאי השריר ובכך משפר את כוחנו הפיזי ב2 - 8 אחוזים אומנם זה רק בזמן שהשריר מלא נוזלים אך זה אומר שנוכל זמנית להתאמן עם משקל קצת יותר גבוה וכך לשפר את כוחנו תופעות לוואי נפוצות: צמא.

אלקרניטין- הוא תוסף בסימן שאלה הוא אמור בצורה כלשהי לשרוף קצת יותר קלוריות בזמן מנוחה אך הוא לא הוכח מעולם לא שהוא עובד ולא תופעות הלוואי, בינתיים עד שייבדק אמליץ לא להשתמש בו



מאת – בר שמעון גז- מאמן כושר אישי. מאתר: articles.
bargez191@gmail.com
אין האמור לעיל לשמש כיעוץ אישי כל הכתוב הינו מידע כללי ואין להתבסס עליו כהכוונה אישית.
כל הזכויות שמורות

המלצה על תזונה לחיטוב הגוף

להלן מטופל בשיטת Diet2All, המלצה על תזונה לחיטוב ובניית הגוף.

לרדת במשקל קובי עזרא, ירידה במשקל Diet2all

לרדת במשקל עם ד"ר קובי עזרא, ירידה במשקל בשיטת Diet2all. תודה לאתר: http://diet2all.net.

חומצות אמינו אנטיקטבוליות לפיתוח שרירים והגוף

חומצות אמינו אנטי-קטבוליות לפיתוח שרירים והגוף עם דר' עזרא קובי (תודה ל: http://diet2all.net).

ח. האמינו גלוטמין המסונתזת מגלוטמט ע"י פעולה של synthetase גלוטמין. גלוטמט נוצר מאלפא קטוגלוטראט, כחומר ביניים במעגל קרבס, ואמוניה. http://bodybuilding-4-u.blogspot.com/

כאשר אנו מתאמנים לפתח גוף חזק וגדול יותר, הכרחי דתדלק את השרירים ברמה התאית. חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA), ולין, לאוצין, ואיזולויסין, מהווים כ- 1/3 מחלבון השריר. BCAA עשוי להפחית את עייפות השרירים, ומקצר את מהירויות התאוששותם, כמו כן מקטין את ניצולם של חומצות אמינו אחרות מהשריר במהלך אימון כלומר לעזור לגוף לספוג חלבון. מחסור בכל אחד מחומצות האמינו הנ"ל יגרם לאובדן השריר כלומר פירוק שרירים (קטבוליזם). בשונה מחומצות אמינו אחרות, ה-BCAA עוברת מטבוליזם בשריר ולא בכבד. http://bodybuilding-woman.blogspot.co.il/



מאגרי ה-BCAA מתרוקנים במהירות מהשריר בעת אימונים אינטנסיביים. לכן אם ניקח את ה- BCAA לפני ו / או במהלך האימון הדבר יגביר את הביצועים ויעכב את עייפות השרירים. אם ניקח BCAA מיד לאחר או לפני האימון הדבר יפחית את רמות הקורטיזול (שהוא הורמון שהורס שרירים).



למעשה ה-BCAA משמשות כנישאי חנקן מסייעים לשרירים לסנתז חומצות האמינו אחרות הדרושות לפעולת שרירים ולתגובה אנבולית = בניית שרירים. לכן, ה- BCAA מעורר את ייצור האינסולין, הפונקציה העיקרית הינה לאפשר לסוכר שבמחזור הדם להיכנס לתאי השריר ומשמש כמקור אנרגיה. ייצור אינסולין זה מקדם גם לספיגת חומצות אמיניות בשרירים.



לכן ה-BCAA בעלות השפעות אנאבוליות ואנטי קטבוליות בשל יכולתם להגביר את סינתזת החלבון באופן משמעותי, להקל על שחרורם של הורמונים, כגון: הורמון גדילה (GH), IGF-1, ואינסולין, ועוזרים לשמור על מאזן טסטוסטרון קורטיזול "טובים" יותר לבניית השירים.

ירידה במשקל וחומצות אמינו

ירידה במשקל עם חומצות אמינו שאלות ותשובות עם דר' עזרא קובי (תודות http://diet2all.net).

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. סוגים מסוימים  של חומצות אמינו מיוצרות בגוף בעוד שאחרות חייבות להאכל בתפריט הדיאטה שלנו.

חומצת האמינו 5-HTP, או 5 הידרוקסי טריפטופן, מסייעת להגביר את רמות הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור המשפיע על התיאבון בין יתר, ואם רמתו יורדת, אז לרוב אנו נוכל יותר מזון ובעיקר פחמימות וסוכרים. למרות שהנוירוטרנסמיטור הנ"ל אינו נמצא באופן טבעי במזונות, המבשר (מקדם) שלו, היא חומצת האמינו טריפטופן, המלוי בעוף, מוצרי חלב, תפוחי אדמה ועוד ירקות עליים ירוקים. http://fastdiet2u.blogspot.co.il/

מחקרים במרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מצאו שנטילת תוספת של 5-HTP עשויה להוביל לצמצום התיאבון ובכך לירידה במשקל.

לאוצין, ולין ואיזולאוצין שלוש חומצות אמינו מסועפות שרשרת. מחקר שנערך בשנת 2004 בראשות Shimomura ופורסם בכתב "Journal of Nutrition" תומך בטענות ש- BCAAs מתחמצנים בשרירי השלד במהלך אימון תוספת המעודדת בניית מסת שריר רזה ומונעת נזק לשרירים. הגדלת מסת שריר רזה בגוף מובילה מטבוליזם מוגבר, אשר בתורו גורם לרמות גבוהות יותר של שריפת שומן וקלוריות.

תוספי תזונה לספורטאים, חומצות אמינו לאנרגיה גופנית

תוספי תזונה לספורטאים, חומצות אמינו לאנרגיה גופנית להלן ראיון עם דר' עזרא יעקב (תודה לאתר: http://diet2all.net).

חומצות אמינו מסועפות שרשרת מתחמצנות בשרירים במהלך פעילות גופנית, בשיעור שנראה ביחס ישר לשיעור הכולל של החמצון במיטוכונדריה, ולכן ספיגת החמצן בשרירים התלוי בזרימת הדם, כך הפירוק של חומצות אמיניות מסועפות שרשרת בטרנסאמינזות (Rennie, 1996).

עם זאת, הסכום הכולל של האנרגיה אשר מסופקת ע"י תהליך הנ"ל, אפילו בשיעורים גבוהים של חמצון, הוא נמוך יחסית, ואינה תרומה משמעותית מחלבון כדלק מטבולי במהלך פעילות התכווצות (Millward et al., 1994; Rennie, 1996).

השפעות מועילות אפשריות של תוספי חומצה אמינו מסועפות שרשרת: תיאורטית, תוספי חומצה אמינו מסועפות שרשרת עשויות לספק יתרונות באחת מארבע דרכים, כדי להקטין את השימוש בדלקים אחרים כולל גליקוגן, לעכב פירוק חלבון השרירים, ומעכבות להובלת טריפטופן למוח, ובכך להגביל את הגברת סינתזת הסרוטונין אשר מעורבת ההשערה כי העייפות המרכזית (Hassmén et al., 1994).

http://supplements-diets.blogspot.com/



יש, למעשה, כמה עדויות לכך שתוספי חומצה אמינו בשרשרת עושה, במידה מסוימת, שיחלוף הגליקוגן בשריר (MacLean et al., 1996; Blomstrand and Newsholme, 1996).

אנטיאייג'ינג, ויטמין D למניעת התחלואה

אנטיאייג'ינג, ויטמין D למניעת מצבי חולי עם דר' עזרא יעקב (תודות לאתר: http://diet2all.net).

הצריכה המומלצת של ויטמין D: צריכת ויטמין D ניתן למדוד בשתי דרכים: במיקרוגרם (מק"ג) וביחידות בינלאומיות (IU). מיקרוגרם אחד של ויטמין D הוא שווה ל- 40 IU של ויטמין D.



תינוקות 0-12 חודשים - 400 IU (10 מק"ג)

ילדים 1-18 שנים - 600 IU (15 מק"ג)

מבוגרים לגיל 70 - 600 IU (15 מק"ג)

מבוגרים מעל 70 - 800 IU (20 מק"ג)

נשים בהריון או מניקות - 600 IU (15 מק"ג).







למרות שלגוף ישנה את היכולת לבצע סינתזה של ויטמין D, ישנן סיבות רבות לחסרים הנוצרים. פיגמנטים של עור כהה ושימוש בקרם הגנה יכולים להפחית משמעותית את יכולתו של הגוף לספוג את הקרינה האולטרה-סגולה B (UVB) קרני השמש הנדרשים בכדי לייצר את ויטמין D.



מסנן קרינה עם מקדם הגנה של SPF 30 יכול להפחית את היכולת של הגוף לסנתז את הוויטמין בכ- 95%. גם לזווית שבה קרני השמש מכה כדור הארץ יכול להשפיע על הקליטה.



אנשים שגרים ברוחב צפוני או באזורים של זיהום גבוה, או העבדים בלילה  צריכים לשאוף לצרוך תוספת של ויטמין D נוסף למקורות מזון בכל הזדמנות אפשרית. תינוקות יונקים באופן בלעדי נמצאים בסיכון גבוה למחסור בויטמין D, במיוחד אם הם בעלי גוון עור כהה או חשיפה מינימאלית לשמש.

האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים ממליצה שכל התינוקות היונקים צריים לקבל כ- 400 IU ויטמין D ליום כתוסף אורלי.



תוספי ויטמין D זמינים, אך עדיף להשיג כל ויטמין או מינרל באמצעות מקורות טבעיים תחילה. זה לא ויטמין או מינרל הבודד בלבד שהופכים מזונות מסוימים חלק חשוב בתזונה שלנו, אך הסינרגיה של חומרים מזינים מזון עובד יחד ומאפשרים ספיגה גדולה יותר. לדוגמה, ויטמין D הוא מסיס בשומן, כלומר הקליטה שלו דורש שומן. בנוסף, המגנזיום חיוני להמיר את ויטמין D לצורה פעילה. http://fast-diet-weight-loss2u.blogspot.com/



אור השמש הוא המקור הנפוץ והיעיל ביותר של ויטמין D. מקורות המזון העשירים ביותר לויטמין D הם: דגים שמנים ושמן דגים. הנה רשימה של מזונות עם רמות טובות של ויטמין D:

בקלה כבד שמן, 1 כף: 1,360 IU.

הרינג, טרי, גלם, 4 אונקיות: 1,056 IU.

דג חרב, מבושל, 4 אונקיות: 941 IU.

פטריות maitake גלם, 1 כוס: 786 IU.

סלמון, sockeye, מבושל, 4 אונקיות: 596 IU.

סרדינים, משומר, 4 אונקיות: 336 IU.

חלב דל שומן מועשר, 1 כוס: 120 IU.

טונה, משומר במים, סחוט, 3 אונקיות: 68 IU.

ביצה, עוף, גדולים ולשלמים: 44 IU.

דיאטה וחלבונים בתזונה והשפעתם

להלן ראיון עם דר' עזרא קובי על דיאטה וחלבונים בתזונה והשפעתם (תודות ל: http://diet2all.net).

דיאטה עשירה בחלבון או דיאטות דלות פחמימות הם הדבר החם ביותר מאז צלעות הסטייק הפרוס.

כוח החלבון: חלבון הוא מרכיב חשוב של כל תא בגוף. השיער והציפורניים מיוצרים בעיקר של חלבונים. הגוף שלנו משתמש חלבון לרקמות - בנייה ותיקון. גופנו גם משתמש בחלבון לייצור אנזימים, הורמונים, וכימיקלים אחרים בגוף. חלבון הוא אבן בניין חשוב לעצמות, שרירים, סחוס, עור ודם.



יחד עם שומן ופחמימות, חלבון ה"מזין", כלומר שהגוף זקוק לכמויות גדולות יחסית. ויטמינים ומינרלים, אשר יש צורך בכמויות קטנות בלבד. אבל שלא כמו שומנים ופחמימות, הגוף אינו מאחסן חלבון, ולכן אין מאגר ולכן אנו זקוקים לאספקה ​​שותפת. http://fast-diet-weight-loss2u.blogspot.com/ 

איך לרדת במשקל בדיאטת Diet2All, הרזיה למצבי השמנת יתר

מטופל מספר על התהליך - איך לרדת במשקל בדיאטת Diet2All, הרזיה למצבי השמנת יתר.

להלן התאוריה של תזונאים קליניים. ירידה במשקל היא פשוטה ופועלת כך: אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים אז אנו נאחסן את תוספת האנרגיה כשומן ...

לכן הכרחי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלנו.

לעומת זאת, אם אתם מבזבזים יותר מאשר אנו צריכים (איזון אנרגיה שלילי), אנו ניתור ירידה במשקל שתתרחש.

קלוריות חיוניות לספק דלק הגוף שלכם בכדי לתפקד, אם זה מחלבון, פחמימות, ושומן. כל יום אתם מבזבזים כמות מסוימת של אנרגיה המבוססת על הנחה או על קצב חילוף החומרים שלכם וזאת ע"י ביצוע פעולות יומיומיות. אנרגיה זו היא מונעת מהקלוריות שאתם צורכים או מפירוק אנרגיה המאוחסנת, כגון: שומן. לכן, ככל שהפעילות אתם עושים צורכת יותר קלוריות נוכל לרדת יותר המשקל הגוף.

קצב חילוף החומרים במנוחה שלך (resting metabolic rate או בקיצור: RMR) בדרך כלל מהווה כ- 60-70% מההוצאה הקלוריות היומית. זאת האנרגיה שחשובה לנו בכדי לשמור על תפקוד הלב, תפקוד מערכת העצבים ולתקן את התאים והמבנים השונים בגוף כלולים ב- RMR שלנו. http://fastdiet2u.blogspot.co.il/

בנוסף, מסת השרירים חשובה, וככל שהיא גדולה יותר יש לנו RMR גבוה יותר וכך נוכל לשרוף יותר קלוריות.

תזונה לספורטאים לסיבולת השרירים

תזונה לספורטאים לסיבולת השרירים.

ספורטאים שואפים ליכולות ספורטיביות גבוהות, חייב להקפיד על עקרונות תזונת ספורטאים ותזונה המתאימה באופן אישי לספורטאי - בהתאם למצבו הרפואי בריאותי, פיזיולוגי.



מחקרים מראים באופן מובהק שתזונה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי פעילות משפיעה על הביצועים הספורטיבים, מבחינה גופנית ומנטאלית ושיפור בקצב ההתאוששות. תזונת ספורט נכונה - צריכה להיות מותאמת לפרט.



הצרכים האנרגטיים של ספורטאי גבוהים יותר לעומת אלו של האוכלוסייה, לרבות מקרו ומיקרו אלמנטים.



ישנם משתנים רבים כשמדברים על הוצאת אנרגיה צריך לקחת בחשבון את רמת הפעילות הספורטיבית, הגיל, המשקל, הרכב הגוף, נפח האימונים, ושינויי הפעילות בתקופות שונות במהלך העונה וכו'...



למידע נוסף על סיבולת לב ריאה איך לשפר, איך לפתח סיבולת לב ריאה, בדיקת סיבולת לב ריאה ועוד...

תזונה לירידה במשקל למצבי עודף משקל ושומנים

תזונה לירידה במשקל למצבי עודף משקל ושומנים.

לא כל הקלוריות נוצרו שוות. מזונות שונים עוברים מסלולים מטבוליים שונים בגופנו. הם יכולים להיות בעלי השפעות שונות ורבות על תחושת הרעב, ההורמונים ועל כמות הקלוריות שאנו שורפים...









רוב המזונות ידידותיים להרזיה.

ביצים שלמות - לאחר החשש שהם עשירים בכולסטרול, ביצים שלמות כבר עושות קאמבק. מחקרים חדשים מראים כי הם אינם משפיעים לרעה על רמות הכולסטרול בדם ואינם גורמים התקפי לב.



זאת ועוד... הם אחד המזונות החשובים ביותר שאנו יכולים לאכול אם אתה צריך לרדת במשקל.



הביצים עשירים בחלבון, שומנים בריאים, ויכולים לגרום לנו להרגיש מלאים ושבעים עם רמה נמוכה מאוד של קלוריות.

מחקר על 30 נשים שסבלו מעודף משקל הראה כי אכילת ביצים לארוחת בוקר, במקום בייגלה, הגביר להן את השובע וגרם להם לאכול פחות במשך 36 השעות הבאות.



מחקר נוסף שנמשך כ-8 שבוע מצא כי ביצים לארוחת הבוקר הגבירו את הנטייה להרזיה בדיאטה מוגבלת קלוריות לעומת בייגלה.



ביצים הן גם מאוד מזינות ויכולים לעזור לנו לקבל את כל החומרים המזינים שאנו צריך מדיאטה מוגבלת בקלוריות. כמעט כל החומרים המזינים הנמצאים בחלמונים.

ספורטאי כוח ותזונה מרימי משקולות, פיתוח שרירים וספרינטרים

ראיון עם ד"ר קובי עזרא על ספורטאי כוח ותזונה מרימי משקולות, פיתוח שרירים, ספרינטרים וכו'... http://diet2all.net/ תזונה וגורמי תזונה לספורטאי כוח. ספורטאי הכוח הם: למעשה על אלה שפעילותם היא אנ-אירובית - ללא חמצן. כגון: מרימי משקולות, אצנים למרחקים קצרים, הדיפת כדור ברזל וכו'...

כמובן שספורטאים אילו זקוקים לצריכת חלבונים גבוה יותר, אך על חשיבות החלבונים עשינו קליפ ותוכלו לראות את הקישור שלו למטה.



ספורטאים אלו זקוקים לאנרגיה מיידית וזמינה מאוד. הם "עובדים" בצורה מאוד אינטנסיבית בהכנות לאימונים ותחרויות בפרק זמן קצר שמלווה בסטרס גבוה, ובדרך כלל הזמן הוא ה"אויב" שלהם.



ספורטאים אלה זקוקים לתהליכי חמצון יעילים, לכן מומלץ להם לצרוך תזונה העשירה בויטמין E וקו-אנזים Q10.

שני גורמים אלו משפרים את תהליכי החמצון בתאי השרירים. כמו כן, מומלץ להשתמש בקריאטין, המסייע בתהליכי יצור והפקת אנרגיה גורם ליצירת ה- ADP ל- ATP.



החסרונות הבולטים של סוגי ספורט אלה, הינם: שחיקת המפרקים המעורבים בפעילות, והסטרס עצמו המאיץ את פעילותם של הרדיקלים החופשיים.



חשוב לציין כי ככל ששרירינו גדולים יותר, הם מכילים יותר מיטוכונדריות, וכך נוצרת פעילות יתרה של רדיקלים חופשיים. לכן מומלץ לקבל גיבוי של אנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון) ובמינונים גבוהים יותר מהנורמה.

איזון רמת סוכר הדם, השפעת האינסולין וגלוקגון על הגלוקוז

ראיון קצר ביותר עם דר' עזרא קובי אודות איזון רמת סוכר הדם, השפעת האינסולין וגלוקגון על הגלוקוזה בגוף.

כשאנו מדברים על רמת סוכר בדם לעתים קרובות אנו חושבים על מחלת הסוכרת. עם זאת, רמת סוכר בדם מאוזנת זה משהו שכל אחד מאיתנו צריך להקדיש לא יותר תשומת לב. מניעת סוכרת היא חשובה ביותר, אך רמת סוכר בדם מאוזנות ממלאים תפקיד באנרגיה, ירידה במשקל, תחזוקת משקל ועל בריאות הכללית של כולנו.

סוכר בדם מוסדר ע"י שני הורמונים חשובים: אינסולין, גלוקגון.

כאשר רמת הסוכר בדם היא גבוהה, אינסולין הוא משתחרר, ומסייע להכניס גלוקוז (סוכר) מהדם אל הרקמות לשימוש ואחסון. כמו כן, כאשר רמת הסוכר בדם נמוכה, גלוקגון משתחרר, וגורם לרמות הסוכר בדם לעלות.



הדאגה העיקרית עם סוכר גבוה בדם מתמיד: הגוף חייב לשחרר זרם עקבי של אינסולין לזרם הדם כדי לשמור על רמות סוכר בריאות. במרוצת הזמן רקמות עשויות לפתח עמידות לאינסולין בשל החשיפה המתמדת לאינסולין, מה שגורם יותר ויותר אינסולין להשתחרר - היפראינסולינמיה. במשך זמן תהליך זה יכול להוביל רמות סוכר גבוה בדם ולהתפתחות סוכרת!.

מלבד פוטנציאל לתרום סוכרת, מחלות לב ומחלות כרוניות רבות אחרות, חוסר איזון בסוכר הדם בטווח ארוך עשוי לתרום תנאים אחרים כמו אחסון שומן מוגבר באיזור הבטן שהוא גם מסוכן לבריאות ללב. אנרגיה ירודה, עייפות, ועייפות בשל סוכר בדם מאוזן. אז, איזון רמות סוכר בדם הוא מפתח.



את החומרים המזינים ואת הרגלים מסייעים מאזן סוכר בדם

כרום: עקבות של מינרל מראה כמצביע ועשוי לעזור לקדם ולאזן את סוכר הדם ניתן למצוא אותו במזונות כברוקולי (המקור הטוב ביותר), תפוחי אדמה, שעועית ירוקה, בננות, אגוזים, בשר רזה, פטריות ודגנים מלאים.



תבלין קינמון לסוכרת משחק תפקיד בקידום סוכר מאוזן בדם וניתן להוסיף אותו לתה, ליוגורט, לדגנים, או כמרכיב במרק.



שומן בריא פועל בכדי להאט את הליך העיכול, מה שיכול לעזור למנוע קפיצות של הסוכר בדם באמצעות האטת קצב עיכול עשויה וגם לעזור לקדם את מחושת השובע.



מקורות טובים של שומן בריא כוללים: אגוזים ללא מלח וזרעים, אגוזים, אבוקדו, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, בעיבוד קר ושמנים מזוקקים כגון זית, קוקוס, אבוקדו, מקדמיה; דגי ים - סלמון.



חלבון עובד בצורה דומה שומן כאשר מדובר בקידום שובע האטת קצב עיכול; שניהם גורמי מפתח כאשר מדובר בקידום רגולציה הסוכר בדם. חלבון מגיע בכל הצורות והגדלים ממקורות רבים ושונים ולכן חשוב לבחור בתבונה.



סיבים פועלים באופן דומה לחלבון ושומן הבריא בכך שהם יכולים לעזור לקדם שובע עיכול איטי ולכן מתנהגים להקהות קוצי סוכר בדם, ועשויים לעזור לקדם ירידה במשקל. יתרון נוסף של סיבים גדולים הוא שזה בדרך כלל מלווה מזין צמחי בריאה רבה אחרת בהתחשב בעובדת סיבים מגיעים ממקורות מצומחים.



מקור טוב לסיבים בריאים: מקורות כוללים פרות שלמים וירקות, כל קינואה דגנים, אורז חום; אגוזים וזרעים.

מערכת הורמונלית, הורמונים וקולטנים

ראיון קצר עם ד"ר קובי עזרא על מערכת הורמונלית, הורמונים וקולטנים הסבר כללי.

http://diet2all.net/ המערכת ההורמונלית פועלת בשיתוף פעולה עם מערכת העצבים.

הורמון זה מולקולה המיוצרת בבלוטה אנדוקרינית ומועברת באמצעות זרם הדם אל איבר המטרה, שם היא פועלת.

בלוטה היא מצבור של תאים המפרישים חומר כימי - הורמון.



ההורמונים משתתפים בתהליכים פיזיולוגיים, המאפשרים שמירה על הומיאוסתזיס בגופנו.



יש הורמונים המשתתפים בתהליך גדילה, התפתחות, התבגרות וכו'...



ישנם הורמונים המסיסים במים, ואחרים מסיסים בשומן.



להורמונים שי תאי מטרה ספציפיים. ייחודיית תאי המטרה נקבע ע"י קולטנים מיוחדים הספציפיים להורמון המסוים.



הקולטנים הם חלבונים המזהים את ההורמון אשר נקשם אליהם.



הם מצויים על-פני קרום תא המטרה (בעיקר ההורמונים המסיסים במים) או בתוך תא המטרה (בעיקר ההורמונים המסיסים בשומן).

נוטריאנטים בתזונה לספורטאי כוח וסיבולת

נוטריאנטים בתזונה לספורטאי כוח וסיבולת.

חלב נמצא בתחום האפור, היות והוא כלי רב עצמה בקטגורית השיפור בכח ועלייה במשקל אתם צריכים להיות חכמים. אנשים עם מחלה אוטואימונית צריכים להימנע ממוצרי חלב מכל סוג שהוא. בעבור אלו ללא מחלות אוטואימוניות, חלב שמקורו בחיות משק שאוכלות עשב וצריכת חלב גולמי אמור להיות אידיאלי. חלב שמקורו בפרות הניזונים מדגנים אינם מכילים פרופיל  אידיאלי של חומצות שומן מסוג אומגה 3.



בחירה טובה יותר בקטגורית האגוזים כוללים את המקדמיה, אגוזי קשיו, אגוזי לוז. שקדים הם לא נוראים, אך זרעים הם מקורות עשירים בדרך כלל של חומצה לינולאית. גרעיני חמנית ושומשום הם בחירה לא טובה בקטגורית הזרעים.



המטרה היא לצרוך לפחות גרם אחד של חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. הדרך למקסם את צמיחת השרירים הינה לספק לגופנו חלבון בכמויות נאותות לצמיחה והתאוששות, בקרת הורמונים והרכב גוף טוב ויעיל יותר ... וצמיחה משופרת והתאוששות!

חלב מכיל מקור מצוין לחלבונים, פחמימות ושומנים. מקור לקלוריות צפופות הם חובה, כגון: חלב ובשרים.



קיים פוטנציאל צמיחה מעבר לצריכת הקלוריות עקב צריכת חלב מלא. רמה מוגברת של IGF, הורמון גדילה, אינסולין, טסטוסטרון עשויות להיות כתוצאה משתיית חלב מלא. כל אלה הם מקדמי הצמיחה החזקים.



עבור רוב שחקני הכדורגל אין כמעט הגבלת קלוריות. 4 עד 6 ארוחות ביום צריכה להיות המטרה.

לרדת במשקל Diet2All במהירות השיא

לרדת במשקל Diet2All במהירות השיא - שיאטה בהתאמה אישית!.

הרזיה ללא כאבים? אם אתם מנסים נואשות להרזות ולחטב את הגוף!.

אצלנו המומחה לירידה במשקל הופך אנשים רגילים לאנשים חטובים - לדוגמנים של ממש. יש לו את הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל - ולשמור עליו.

מומלץ להוסיף דובדבנים אדומים, ענבים עסיסיים, או מנגו. לדגני הבוקר עם דבש טבעי.



רוצים לדעת עוד על ירידת משקל:

לרדת במשקל תוך 3 ימים,

איך לרדת במשקל בשבוע,

לרדת במשקל מהר,

מה לאכול כדי לרדת במשקל,

לרדת במשקל בשבוע,

איך לרדת במשקל מהר,

לרדת במשקל תוך שבועיים,

לרדת במשקל בקלות...

לרדת במשקל מהר, תוכנית תזונה אישית בהתאמה

לרדת במשקל מהר בתוכנית תזונה אישית בשיטת Diet2All.

תכנית של דיאטהת לירידה במשל דלת קלוריות שכיחה בקרב דיאטנים בכדי לדרום לכם לרדת במשקל הגוף!

יש  להוסיף ולומר כי דיאטה דלת קלוריות גורמת לירידה בפעילות המטבולית הכללית של הגוף! כך בהמשך הדרך כשנרצה לשמור על התוצאות אנו נשמין ונעלה במשקל הגוף חזרה למצבנו הקודם!!!



להלן דוגמא לתוכניות תזונה וארוחות שכמובן ישנו הצורך להתאים לכל אדם את התוכנית אשר מתאימה לו בהתאם למצבו המטבולי!!!



ארוחת בוקר:

2 כוסות קורנפלקס (רצוי מלא)

כוס חלב דל שומן

1/2 כוס אוכמניות



חטיפי הבוקר או ארוחת ביניים:

מטבל אבוקדו או חומוס עם טחינה

2 פרוסות לחם חיטה מלאה

וירקות.



ארוחת צהריים:

חזה עוף או בשר בקר דל שומן

2 כוסות אורז מאודה או פסטה מלאה

וכוס גזר מגורד



חטיף אחר הצהריים:

5 משמשים מיובשים אפשרי גם לדר,

או פירות העונה



ארוחת ערב:

כמו ארוחת צהריים או

טוסט מ- 2-3פרוסות לחם מלא,

עם סלט טונה, או

חביתה מ- 2 ביצים.

ומעדן.

הרזיה לחיטוב הגוף, דיאטה מהירה מאוד

הרזיה לחיטוב הגוף, דיאטה מהירה מאוד. לסלק החוצה את על המזון המעודב! כגון מזונות מזוקקים ומתועשים. http://fast-diet-weight-loss2u.blogspot.com/ לאכול סלמון לארוחת צהריים: הדג מכיל חומרים מזינים החשובים לבנות טונוס שרירים ולתת לעור זוהר ובריאות. יש תזונאים טוענים כי צריכת חלק (לא משנה עד כמה הוא מבושל) יכול מיד להפוך את הפנים שלך נראים קצת יותר קווי מתאר. זאת ועוד כנראה בשל תחולת החלבונים וחומצות השומן החיוניות כמו אומגה 3, חומצה גמה לינולאית (GLA) ועוד... http://fastdiet2u.blogspot.com/

תזונה לפיתוח שרירים ובניית הגוף, עלייה במסת השריר וחיטובים

תזונה לפיתוח שרירים ובניית הגוף, עלייה במסת השריר וחיטובים. http://bodybuilding-4-u.blogspot.co.il/ אז נשאלת השאלה: איך להעלות מסת שריר ולהוריד שומן? להלן בחור שרירי וחטוב שעבר את השינוי הגופני, שרף את השומנים שלו, עלה וגדל במסת השרירים בצורה ממש מדהימה ויפה!. הכי חשוב בצורה מאוד אסתטית...

הורמון קורטיזון ממשפחת הסטרואידים

הורמון קורטיזון ממשפחת הסטרואידים. https://growthhormonessomatotropin.wordpress.com/

תופעות לוואי של ההורמון קורטיזון: בשימוש אוראלי לקורטיזון יש מספר תופעות לוואי מערכתיות פוטנציאליות: היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהות בדם), עמידות לאינסולין, סוכרת, אוסטאופורוזיס, חרדה, דיכאון, קטרקט, תסמונת קושינג וגלאוקומה, בעיות אחרות נדירות יותר.

תופעות לוואי מקומיות הן נדירות, אבל יכולות להכלל, הם: כאבים, זיהום, שינויי פיגמנט העור, איבוד משקל השרירים וצבירת רקמת שומן, קרע הגיד.

קורטיזון זוהה לראשונה ע"י הכימאים האמריקאים אדוארד קלווין קנדל הרולד, מייסון בעת למחקר במרפאת מאיו. קנדל הוענק לו פרס נובל 1950. על גילוי הורמוני קליפת יותרת הכליה, המבנים שלהם, ואת תפקידיהם.

https://growth5hormone.wordpress.com

סוכרת סמויה, מצב טרום סוכרתי, מניעת סוכרת סוג 2

ראיון עם דר' קובי עזרא על סוכרת סמויה ומצב טרום סוכרתי, כך תמנעו את הופעת סוכרת סוג 2.



סוכרת סמויה מה כדאי לי לאכול? או מה כדאי לי לאכול בטרום סוכרת? אז אם אתם סובלים מעודף משקל, המטרה בראש ובראשונה צריכה להיות בכדי לרדת במשקל השומנים. זה אומר לעבוד עם איש מקצוע מוסמך בכדי לקבוע את הכמות וסוג המזון שאתם צריכים לאכול בכל ארוחה. אחת הסוגיות העיקריות בכדי לשלוט במשקל הוא גודל המנה. איש המקצוע שלך ינחה אותך כיצד לבצע את בחירות המזון, כי לקצץ את כמות השומן שאתם אוכלים זה לא תמיד הדבר החכם...



אך באופן כללי יש לקצץ בסך כל המזונות ה"רעים" כמו חמאה ומרגרינה. לצרוך יותר (לא תמיד) דגים ועוף לאכול יותר, ובשר בקר רזה. אכילת ארוחות עם יותר ירקות, פירות.



הפתרון הוא לא "להימנע ממזונות עם סוכר". במקום זאת, אתה צריך לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל, לקצץ בגודל המנות, ולתכנן באותם בהתאם.



פעילות גופנית: יחד עם ירידה במשקל, המטרה תהיה ללרוב להתחיל תכנית של ספורט - פעילות גופנית, אם אתה לא עושה פעילות גופנית סדירה כעת. בגלל שפעילות גופנית תסייע לך להשתמש באינסולין לייצר להמיר את המזון שאתם אוכלים לאנרגיה.

הפעילות גופנית תעזור לנו לשמור על רמת הסוכר נמוכות יותר בדם. ואם אתם רוצים חתיכה קטנה של עוגה עם ארוחה, בצע את זה עם הליכה מהירה...

דיאטה לירידה במשקל השומנים להצרת הגוף

דיאטה לירידה במשקל השומנים להצרת הגוף.

דיאטת הרזיה כרוכה בתוכניות המשתנות בהתאם לצורך של פעילות גופנית ואכילה הגיונית. תנו לי לחסוך לכם קצת זמן: לדלג על הדיאטות האופנתיות. התוצאות שלהם לא מחזיקות מעמד לרוב. ויש לכם את האפשרויות בריאות יותר אתם יכולים להתחיל עוד היום!

תוכלו ללמוד עוד על שיטות הצרת היקפים:

הצרת היקפים בבטן,

הצרת היקפים בירכיים,

וכו'...

תזונה לניקוי צמחונית, דיאטה טבעונית לאיזון הגוף

תזונה לניקוי צמחונית, דיאטה טבעונית לאיזון הגוף.



לפרטים על תזונה צמחונית מאוזנת תוכלו להרשם לערוץ שלנו: תזונה צמחונית בריאה, תזונה צמחונית בהריון, תזונה צמחונית נכונה, דיאטה טבעונית ללא גלוטן, דיאטה טבעונית דלת פחמימות, דיאטה טבעונית דלת שומן, דיאטה טבעונית לספורטאים, דיאטה טבעונית מאוזנת ועוד...

http://womens4healths.blogspot.co.il/

שרירנים אולימפיים בניפוח שרירים

שרירנים אולימפיים בניפוח שרירים. תחרויות פיתוח שרירים.

למידע נוסף על ניפוח השרירים, כמו: ניפוח שרירים בחדר כושר, ניפוח שרירים כושר ופיתוח הגוף, ניפוח שרירים מהיר בבית...

השרירין האמריקאי David Dearth בודי בילדר אמיתי

השרירין האמריקאי David Dearth בודי בילדר אמיתי. http://bodybuilding-4-u.blogspot.co.il/

תחרות פיתוח שרירים, פיתוח גוף, שרירנים משנות השיבעים

תחרות פיתוח שרירים, פיתוח גוף, שרירנים משנות השיבעים עם שוורצנגר, לו, פרנקו סרג' ועוד... http://bodybuilding-4-u.blogspot.co.il/

השרירן, מר עולם במופע הרשות מתחרות פיתוח שרירים

השרירן, מר עולם גורלאי במופע הרשות מתחרות פיתוח שרירים. http://bodybuilding-4-u.blogspot.co.il/

דיאטה לחיטוב הגוף, לקוביות בבטן ובאחוזי שומן

דיאטה לחיטוב הגוף, לקוביות בבטן, צמצום באחוזי שומן

דיאטה לחיטוב הגוף, לקוביות בבטן, צמצום באחוזי שומן לפי שיטת Diet2All של ד"ר קובי עזרא. http://diet2all.net/



כאן תוכלו לחפש את כל הקשור לדיאטה לחיטוב הגוף:

דיאטה חיטוב הגוף לנשים

דיאטה לחיטוב הגוף סרטונים

דיאטה לחיטוב גברים

דיאטה לחיטוב הבטן

תזונה לחיטוב הגוף לנשים

תזונה לחיטוב הגוף לגברים

תפריט תזונה לחיטוב הגוף

תזונה נכונה לחיטוב הגוף...

הרזיה ודיאטה לירידה מהירה במשקל

הרזייה ודיאטה לירידה מהירה במשקל. http://fast-diet-weight-loss2u.blogspot.co.il/



להלן ערוץ היוטיוב של המסטר: דר' קובי עזרא:

https://www.youtube.com/user/kobiezra

דיאטה לשיפור תפקוד העיכול, תזונה לשיפור הפעילות המטבולית, ירידה בשומנים

דיאטה לשיפור תפקוד העיכול, תזונה לשיפור הפעילות המטבולית, ירידה בשומנים שבגוף. http://diet2all.net/ להלן מטופלת של ד"ר קובי עזרא מספרת את החוויות במהלך הדיאטה להפחתת השומנים בגוף - הרזייה ולבריאות אופטימלית של מערכת העיכול, והפעילות המטבולית.











ירידה באחוזי שומן בגוף מחייב שילוב נכון בין אימונים לתזונה בהתאמה אישית למטופל. יש לזכור שהמטרה בין היתר היא לשמור על מסת השריר (למנוע את פירוקה) ולהוריד רק את אחוז השומן - השומן התת-עורי המצוי בבטן, בירכיים במותניים וכו'... ישנו הצורך להבין שירידה באחוזי שומן אינה מלווה בירידה דרסטית במשקל,- לכן ישנו הצורך לתאם ציפיות לפני התחלת הדיאטה ולמטרות האופן אישי.



תזונה, דיאטה וכאבי בטן: ישנו הצורך לומר שישנו קשר הדוק ומובן בין האוכל שאנו אוכלים לבין כאבים, נפיחויות ומיחושים שונים בבטן הנובעים, לפחות לרוב מיצירת גזים וכו'...

אנטי אייג'ינג כולסטרול הסטטינים וטרשת עורקים

אנטי אייג'ינג כולסטרול הסטטינים וטרשת עורקים. דר' קובי עזרא בראיון מיוחד על כולסטרול גבוהה בדם, תרופות ממשפחת הסטטינים ומה שבינייהם.





 פיתוח גוף לנשים, מתאר את כל הדברים שבנות המפתחות שרירים עושות בכדי להגיע אל יעדן! פיתוח גוף נשים הינו ספורט יפה ונחמד כל עוד הספורט נעשה בפרופורציה יפה ונעימה

דיאטה מהירה למגזר החרדי, דיאטה בירושלים בני ברק

דיאטה מהירה למגזר החרדי, דיאטה בירושלים בני ברק בשיטת Diet2All של ד"ר קובי עזרא http://diet2all.net/. הרזיה לחרדים, דתיים גברים, לסיוע בטיפול מחלות, כגון: סכרת, כולסטרול גבוה ועוד ניתן ליצור עימנו קשר!

איך להיות מר ישראל בספורט פיתוח גוף ושרירים

איך להיות מר ישראל בספורט פיתוח גוף ושרירים לפי שיטת Diet2All. הריי לכן מר ישראל מעולם פיתוח הגוף מספר את סיפורו, כיצד הפך להיות בודיבילדר מקצועי ועל לזכייה במקום הראשון בתחרות מר ישראל במקצה ספורט פיתוח השרירים וחיטוב הגוף. (תודות לאתר: http://diet2all.net).

איך להיות שרירי וחזק ?

איך להיות שרירי וחזק ביותר? בשיטת Diet2All של הדוקטור! http://diet2all.net ראיון אישי עם מר ישראל בספורט פיתוח הגוף והשרירים!, שזכה במקום הראשון, מספר את סיפורו האישי!...

שיטת התזונה לבניית השרירים: לחיטוב הגוף של דר' קובי עזרא

שיטת התזונה לבניית השרירים וחיטוב הגוף של דר' קובי עזרא. http://diet2all.net/ להלן מטופל מספר אודות החוויות האישיות משיטת התזונה בהתאמה אישית ותוכניות האימונים.

דיאטה מהירה הרזיה Diet2All

דיאטה מהירה הרזיה Diet2All בשיטתו של ד"ר קובי עזרא.

תרגילים לפיתוח וחיזוק שרירי הכתפיים, איך לפתח כתפיים

תרגילים לפיתוח וחיזוק שרירי הכתפיים, איך לפתח כתפיים עם לי הייני מר עולם.

טרשת עורקים וצמחי תבלין - כורכומין למניעת פלאק טרשתי

טרשת עורקים וצמחי תבלין, כורכומין למניעת הפלאק הטרשתי, להלן ראיון עם ד"ר קובי עזרא. http://heart-disease-and-lipid.blogspot.co.il

ישנם תוספי תזונה או מזון, רבים המופקים מצמחים, שיכולים לעזור לטפל במצבי טרשת עורקים. רובם עושים זאת ע"י השפעתם על רמות כולסטרול והשומנים בדם.

רמות גבוהות של כולסטרול אינם גורם הסיכון היחיד בפיתוח טרשת עורקים, אך הם תורמים משמעותית לתהליכים. ישנם שני סוגים של כולסטרול. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) ידוע גם בשם כולסטרול "רע", וליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) המכונה "כולסטרול טוב". המטרה בטיפול כולסטרול ובעיות הקשורות היא לשמור LDL נמוך, ולהעלות HDL.

אנטי אייג'ינג, תזונה ואלצהיימר

ראיון עם ד"ר קובי עזרא אודות אנטי-אייג'ינג, תזונה ומחלת האלצהיימר. כיצד ניתן לשפר את מצב מחלת האלצהיימר? ועוד... (תודות לאתר: http://diet2all.net).

אנטי אייג'ינג ומתכות רעילות

ראיון עם ד"ר עזרא אודות אנטי אייג'ינג ומתכות רעילות...

לפני שאוכלים מזון כדי מאוד לחשוב האם הוא מזוהם במתכות כבדו ורעילות?!

(תודות לאתר: http://diet2all.net).

דרכים למדידת אחוזי שומן הכיצד?

דרכים למדידת אחוזי שומן, איך למדוד את אחוזי השומן בגוף? רוב תודות לראיון עם ד"ר עזרא יעקב. בדיקות ע"י קליפר, מוליכות חשמלית, וכו'...

אז כינכם מוזמנים איך מחשבים אחוז שומן בגוף? איך לדעת מה אחוז השומן, חישוב אחוזי שומן קליפר, איך מודדים אחוזי שומן בגוף...

פיתוח גוף ותזונה

פיתוח גוף תזונה בסיסית תוספים ומושגים
אם כך יש דבר שאני קורא לו משולש הכושר (קליט לא?) שהוא בעצם פעילות אירובית, פעילות אנאירובית ותזונה והדגש על כל צלע הוא לפי מטרה (למרות שאת רוב האחוזים כמעט תמיד מקבלת התזונה)

פיתוח גוף בבית

עיצוב וחיטוב

עכשיו בואו נתעכב רגע על ''עיצוב וחיטוב'' שהם בעצמם שני דברים שונים

חיטוב- זה בעצם מילה שמתארת תקופה או עונה בתהליך האימונים של מפתחי גוף שונים ולא רק שרירנים(בודיבילדרים) אלא גם דוגמנים ושאר מפתחי גוף בעונה הזאת הדגש הוא על הורדת אחוזי שומן באופן יחסית קיצוני ופחות דגש על גדילה במסת השריר להבדיל מעונת הגדילה ששם המטרה היא לעלות בכמה שיותר מסת שריר ופחות להתחשב באחוזי השומן מכיוון שרובנו לא מפתחי גוף אפשר גם להתייחס לרצון ''להתחטב'' כרצון להוריד את אחוזי השומן כדי שייחשף השריר הנמצא מתחת לשומן

עכשיו בנוגע למושג עיצוב... אין דבר כזה

אי אפשר לעצב שריר מכיוון שהוא בנוי גנטית אפשר אולי קצת להאריך או לקצר אותו (באמצעות מתיחות למשל) אך אין שום דרך לשנות את איך שהוא נראה או את איך שהוא בנוי גנטית בעבודה אנאירובית אנחנו בעצם מגדילים אותו, בדיוק איך שהוא או בעבודת סבולת אנאירובית אנחנו משפרים את יכולת ההתאוששות שלו ומצופפים את סיבי השריר אך אין שום דרך לשנות את המבנה הגנטי של שריר

תזונה על רגל אחת

עכשיו לגבי התזונה על קצה המזלג אם מקפידים על יחס נכון של חלבון פחממה שומן סיבים וויטמינים אז הכול קשור בעצם לקלוריות על מנת להוריד אחוזי שומן ו/או במשקל אנחנו צריכים להיות במצב שנקרא גרעון קלורי שהוא בעצם מצב שבוא אנחנו מוציאים יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים לצורך העניין אדם ששוקל 75 קילוגרם שורף מעצם זה שהוא חי ומתקיים 1600 קלוריות בהערכה גסה ונניח שהוא מכניס 1800 קלוריות ביום אבל מבצע פעילות גופנית ששורפת 500 קלוריות אם כך אותו אדם ירזה 300 קלוריות ביום (קילוגרם= 7000 קלוריות) מה שחשוב להגיד זה שמאד מאד קשה יש גם שיגידו בלתי אפשרי לעלות מסת שריר בגרעון קלורי

גרם חלבון= 4 קלוריות גרם פחממה= 4 קלוריות גרם שומן= 9 קלוריות גרם אתנול(אלכוהול)= 7 קלוריות

כאשר אנחנו בגרעון קלורי עדיין מומלץ לשמור על כמות של גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף ביום וגרם וחצי לפחות של פחממה כדי שלא נאבד יותר מדי מסת שריר אחרת יכול להיות מצב שבו נרד במשקל אך לא באחוזי השומן אלא במסת השריר למה אתם שואלים? הגוף שלנו כמו כל גוף של כל חיה בנוי לשרוד, משומן הוא יכול להפיק יותר אנרגיה מאשר שריר לכן יעדיף לשמור את השומן ל ''מקרה חרום'' אמיתי ואת השריר ה ''פחות'' נחוץ (השרדותית) לאכול עכשיו כדי שנוכל לשרוד כמה שיותר זמן עד שנמצא את הארוחה הבאה (פרימיטיבי אבל אם תחשבו על זה די חכם) לכן נחוץ לספק גם בגרעון קלורי את האוכל הנכון בהפרשי זמן נכונים כדי שגופנו יוכל להרגיש בטוח ולא רעב ונוכל לשרוף שומן (למרות שגם שם יש איזשהו גבול קשה מאד להגיע לאחוז שומן חד סיפרתי)

סטרואידים וחומרים שונים

עכשיו קצת לגבי סטרואידים-

הסטרואידים המוכרים יותר הם סטרואידים אנבולים (אנבול= גדילה /לצורכי גדילה /משפיע על הגדילה (ההפך נקרא קטבול) לא כל החומרים נכנסים להגדרה סטרואידים אבל אני יעשה הכללה מכיוון שרובם נצרכים לאותה המטרה לא כל החומרים הם אנבולים לצורכי היפרטרופיה(היפרטרופיה = ברוב המקרים גדילה במסת השריר למרות שאפשר להגדיר את המושג כעל גדילה ברקמה מסוימת) יש גם חומרים שהם שורפי שומנים הנועדו לתקופת החיטוב אצל מפתחי גוף חומרים אולו בין אם אנבולים ובין אם לא, משפיעים מאד על הגוף באופן אינדוידואלי לטוב ולרע (ויש הרבה רע)

שרירים לתחרות פיתוח גוף

נתחיל אם ה ''טוב'' חומרים כמו טסטסטורון (שכבר קיים אצלנו) או

GH ועוד כאלה בהכללה הם בעצם הורמוני גדליה
שמעתי פעם על אדם שלקח ''פרוהורמון'' ושילש את כוחו הפיזי בפחות מחודש ויש גם אנשים שזה משפיע עליהם יותר, עוד כח וגדילה במסת השריר זה מה שיקרה למשתמשים מצד שני הדברים ה ''רעים'' שעלולים לבוא הם- הצטמקות של האשכים, שיעור יתר בגוף, התקרחות בראש, אכזריות ואגרסיביות רצינית, ייחום תמידי, אימפוטנציה, נזק לכליות וכבד עקב סינון וניקוי החומרים ועוד רבים וטובים.

הרבה מפתחי גוף מקצועיים עוברים אחת לשנה או שנתיים ניקוי מלאכותי (רפואי) של הכבד מכיוון שהחומרים שלקחו העמיסו כל כך שאם הם לא יעברו ניקוי שכזה הם עלולים לקרוס ולמות

פיתוח שרירים

עכשיו בנוגע לשורפי שומנים שגם נכללים בקטגוריה, חומרים אלה או לפחות רובם מאיצים את קצב הלב באופן חד לאורך זמן מה שגם גורם לחום גופנו לעלות (אם כך בעצם ניהיה במצב של חולי תמידי)

דבר זה מסוכן מאד במיוחד בטווח הקצר והקטלניים בנזקיו האפשריים הם אי ספיקת לב, דום לב בעיות חריפות בכליות וכבד ושוב עוד רבים וטובים.

אז למה בעצם מפתחי גוף וספורטאים תחרותיים משתמשים בהם?

מכיוון שהם בהחלט מועילים בהעלאת מסה חיטוב ושיפור ביצועים וספורטאים ברמה כזו חושבים על ה''גביע'' לפני הבריאות

בשורה התחתונה סטרואידים בין אם אנבולים ובין אם לא מסוכנים ובעלי תופעות לוואי ממשיות, לדעתי נוראות ולא הייתי ממליץ לאף אחד להשתמש בהם.

פיתוח גוף תחרותי

תוספי מזון

עכשיו בואו נדבר קצת על תוספי מזון... מהם תוספי מזון? תוספי מזון הם חומרים, רובם טבעיים שעובדו בתהליך כזה או אחר על מנת שנוכל להפיק מהם את מירב התועלת בואו נדבר קצת על התוספים המוכרים יותר

אבקת חלבון- אבקת חלבון הוא תוסף שברוב המקרים מורכב מדברים שנמצאים באוכל שלנו, רוב אבקות החלבון יכילו חלבון מי גבינה שהוא נחשב האיכותי ביותר לאחר אימון אנאירובי, אם כך אז למה לנו לא פשוט לאכול מוצרים שיש שמרכיבים חלבון וחומרים דומים? שתי סיבות, הראשונה והפחות מהותית היא שברוב המקרים (במיוחד אם החלבון באבקה הוא ''אזולייט'') הוא ייספג יותר מהר בשרירים מאשר האוכל והסיבה השנייה והמשמעותית יותר היא שאבקות חלבון ותוספים בכלל נועדו לאנשים שלא אוכלים מספיק מסיבה כזו או אחרת לדוגמה אם יש לי מתאמן שמטרתו לגדול במסה אבל הוא לא אוכל מספיק כדי לגדול אז אמליץ לו להשתמש באבקת חלבון וברוב כמעט מוחלט מהמקרים אמליץ לו להוסיף גם ''סוכר ענבים''

סוכר ענבים- סוכר ענבים הוא בעצם סוג של פחממה (פחממה=גלוקוז= סוכר) פשוטה המועלה מעוד בספיגת החלבון אשתמש במטפורה, רכב למשל, נגיד והחלבון הוא מרצדס והפחממה היא הגלגלים אז לא יעזור לי אם יהיו לי 7 מכוניות הן צריכות הרי גלגלים

אז למה יש כאלו שלוקחים אבקת חלבון בלבד? אומנם יש לנו מאגרי פחממות בגוף (גליקוגן וכו) אבל לא מומלץ לקחת אבקת חלבון ללא סוכר ענבים ואם אנחנו לא מפחדים מהשמנה אז ניקח אפילו גיינר

פיתוח גוף מהיר

אז מה זה גיינר?

גיינר- גיינר הוא תוסף בעל ריכוז גבוה של חלבון כמו ואולי קצת יותר מאבקת חלבון רגילה אבל יש בו כמות גבוהה מאד של פחחמות לתקופת גדילה אצל רוב המתאמנים הוא מומלץ אבל צריך לקחת בחשבון שיש בו המון קלוריות וייקחו אותו מתאמנים שאין להם חשש לעלות קצת גם באחוזי שומן

קריאטין- מבין התוספים שנבדקו מחקרית (כך סיפר לנו המרצה בוינגייט)קריאטין הוא אחד התוספים שקיבל אחוזי הצלחה גבוהים ולהבדיל מתוספים אחרים סביר מאד להניח שהוא עושה את משהוא אמור לעשות אז מה הוא אמור לעשות? קריאטין נופח מים אל תאי השריר ובכך משפר את כוחנו הפיזי ב2 - 8 אחוזים אומנם זה רק בזמן שהשריר מלא נוזלים אך זה אומר שנוכל זמנית להתאמן עם משקל קצת יותר גבוה וכך לשפר את כוחנו תופעות לוואי נפוצות: צמא.

פיתוח גוף ושרירים

אלקרניטין- הוא תוסף בסימן שאלה הוא אמור בצורה כלשהי לשרוף קצת יותר קלוריות בזמן מנוחה אך הוא לא הוכח מעולם לא שהוא עובד ולא תופעות הלוואי, בינתיים עד שייבדק אמליץ לא להשתמש בו

מאתר:articles.מאת – בר שמעון גז- מאמן כושר אישי
bargez191@gmail.com
אין האמור לעיל לשמש כיעוץ אישי כל הכתוב הינו מידע כללי ואין להתבסס עליו כהכוונה אישית
כל הזכויות שמורות

איך לפתח את שרירי הידיים דו ראשי במהירות

איך לפתח את שרירי הידיים דו-ראשי בייספס במהירות. בקליפ תוכלו להבין: איך לנפח שרירי ידיים, איך לפתח שרירים בידיים, איך להגדיל את היד הקדמית!

אתם מוזמנים שלאול שאלות בתחום פיתוח הגוף והשרירים! http://bodybuilding-4-u.blogspot.co.il

פיתוח שרירים לפיתוח גוף שרירי וחטוב

פיתוח שרירים לפיתוח גוף שרירי וחטוב לפי שיטת בשיטת Diet2All של ד"ר עזרא יעקב. להלן האתר שלו: http://diet2all.net/

איך לרדת במשקל בחגים - דיאטה בשיטת Diet2All

איך לרדת במשקל בחגים, דיאטה בשיטת Diet2All שפיתח ד"ר קובי עזרא. להלן חוות דעת על שיטת הדיאטה שלו מאחת המטופלות. המטופלת בשיטה לירידה מהירה במשקל, מספרת כיצד ירדה במשקל ובאחוזי השומן בגוף גם התקופת החגים וארוחות השחיטות בחגים.

כדורסל תוספי מזון לספורטאים סיפור אישי

כדורסל, תוספי מזון לספורטאים ברמה הגבוה בשיטת התזונה האישית של Diet2All.

פיתוח שרירים במזרח ירושלים

פיתוח שרירים בשיטת ד"ר קובי עזרא. http://diet2all.net/

להלן מטופל פיתוח שרירים ממזרח ירושלים.

תוכנית אימונים לפיתוח השרירים

תוכנית אימונים לפיתוח הגוף והשרירים...

תוכנית אימון מפוצלת

אימון A

אימון חזה:

לחיצת חזה עם מוט  10X3

לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4

פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4

דבל קרוס 12X3

אימון הזרוע הקדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4

פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3

אימון שרירי רגליים:

לנצים בהליכה 8X4

לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

אימון שרירי הבטן:

בטן עם משקל 15X4

אימון B

אימון שרירי הגב:

עליות מתח רחב לפנים 10-8X4

פולי עליון צר 10X5

חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5

חתירות מסור דאמבל 6-8X3

הרמות כתפיים 10X5

אימון שרירי הכתפיים:

חתירות בעמידה W 12X3

לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5

הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5

אימון C

אימון שרירי הרגליים:

סקווט מלא 10-12X6

דד-ליפט 12X3

פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

לאנג'ים בהליכה 8X3

סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6

אימון שרירי הזרוע האחורית:

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6

לחיצה צמודה 8-10X6

פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה

אימון שרירי הבטן:

הרמות אגן נר ישר MAX X 4

אימון ספציפי להיפרטטרופיה = הגדלת חתך הרוחב של השריר.שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה. תוכנית אימונים ודיאטה מהירה נכונה בהתאמה אישית!. 

פיתוח גוף ושרירים תוכנית תזונה-אימונים

תוכנית תזונה:

תוכנית תזונה

ארוחת בוקר:

שיבולת שועל 1 כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב + יוגורט + כף שמן זית +כפית קנולה  

ארוחת ביניים:

2 לחם מלא + כף דבש+ יוגורט  

ארוחה לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי  

ארוחת צהריים:  

2 כוסות אורז 150 גרם בשר מבושל  

ארוחת ביניים

חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא  2 כפות גבינה  

ארוחת ערב:

2 כוסות אורז + טונה או 125 גרם גבינה + כף שמן זית + כף שמן קנולה + עגבניה  

ארוחת לילה:

1.5 כוס חולב + 2 כפות שיבולת שועל +1.5 כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל.

פיתוח שרירים לתחרות פיתוח גוף תחרותי

פיתוח שרירים לתחרות, פיתוח גוף תחרותי בשיטת Diet2All של ד"ר קובי עזרא.

תוכנית אימונים בינונית A B

אימון A

אימון לשרירי הרגליים, חזה, יד אחורית ובטן



שרירי הרגליים
סקוואט עם מוט חופשי - 4X8
מכרעים עם דמבלים - 3X10
תרגיל לשריר התאומים ברמות עקבים עם מוט - 4X10

שרירי החזה
לחיצת חזה שטוח עם מוט - 4X8
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם מוט - 3X10

שרירי היד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט W דבליו - 4X10
פשיטת מרפקים מפולי עליון 4X8


שרירי הבטן
אימון קרנצים 3X מקסימום


אימון B

אימון לשרירי הגב, כתפיים, ויד קדמית



שרירי הגב
דד ליפט עם מוט - 4X8
מתח באחיזה רחבה - 3Xמקסימום
חתירה עם מוט ברבל - 4X8
משיכת מפולי עליון באחיזה רחבה לחזה - 3X10

שרירי הכתפיים
לחיצת כתפיים דמבל בישיבה - 4X10
כפיפת כתפיים בעמידה דמבלים - 3X8
הרחקה אופקית (פרפר) או עם דמבלים - 3X8

שרירי היד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה - 4X8
כפיפית מרפקים פולי תחתון בעמידה - 3X10
כפיפת מרפקים מוט W בעמידה - 3X10