יום שישי, 28 בפברואר 2014

ירידה במשקל בעצירה

עליכם לשאול את עצמכם האם משהו השתנה בהרגלי האכילה שלכם. האם השתנו שעות האכילה שלכם? האם יצא לכם לדלג על ארוחות? האם הגדלתם או הקטנתם את כמויות המזון? כל אחד מהגורמים הללו עלול להביא לעצירה בתהליך הירידה במשקל.


נסו לנהל רישום אכילה מפורט על מנת להביא למודעות אשר תפחית את האכילה בהיסח הדעת.

לרוב אנו בכלל לא מחשיבים את האכילה בהיסח הדעת כאכילה (אכילה מהסיר, טעימות, שאריות של הילדים, יישור עוגה, רק ביס קטן מפה ומשם...). קל מאד להתעלם מקיומם כיוון שמתבצעת "על הדרך"- בעמידה, בהליכה, נסיעה, בלי צלחת או ליד המקרר.

בלי ששמנו לב מצטברות להן קלוריות מרובות שעלולות לעכב לנו מאד את תהליך הירידה.

זמן לשינוי

אם לא הצלחתם לזהות שינוי מהותי שחל לאחרונה, ייתכן כי הגוף "התרגל" לכמות המזון והפעילות הגופנית.

במקרה זה, מה שעבד לנו עד כה לא משפיע עוד על הגוף באותו האופן ולכן יש צורך לבצע שינוי שיאיץ את התהליך.

ניתן לעשות שינוי בפעילות הגופנית - מפעילות אירובית לאנאירובית או להיפך כדי להפעיל קבוצת שרירים אחרת וכך לגרום לגוף להיערך מחדש.

לחלופין, אפשר לעשות שינוי בהרכב הארוחות, שינוי של הרכב הפחמימות והחלבונים וגיוון התפריט.

שינוי הרכב המזון גורם לגוף להוציא יותר אנרגיה כדי להתמודד עם השינוי.

לעיתים קרובות, שינויים אלו מביאים לירידה במשקל גם מבלי להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת.

את כמות הקלוריות אנחנו נפחית רק במקרים קיצוניים ובהתייעצות עם דיאטנית, כדי למנוע מצב של הורדה בקצב חילוף החומרים, אשר תביא לעצירה בירידה ואף לעלייה במשקל.

היצמדו למסגרת

בתקופה הקשה יש חשיבות גדולה יותר להיצמדות למסגרת הירידה במשקל. מעקב אישי עם דיאטנית, קבוצת תמיכה או אפילו גיוס של הסביבה הקרובה תעזור לכם לעבור את המשבר בירידה במשקל ולא להישבר

מים מים מים

שתייה מרובה של מים תביא לזירוז בתהליך חילוף החומרים, תעודד שריפה של שומנים ותווסת את תחושת הרעב


בדק בית

זוהי היזדמנות מצוינת לבחון האם הצבתי לעצמי יעדים ריאליים. האם הגעתי בעבר למשקל היעד שלי?

האם הצלחתי לשמור עליו לאורך זמן?

במידה והתקיעות מסרבת לחלוף, חשוב לבחון האם המוכנות שלי לשאת את המחיר של מלחמה במשקל שווה את התוצאה.

ייתכן שהמאמץ הכרוך בירידה של 2 קילוגרמים נוספים לא שווה את המאמץ והוויתורים הכרוכים בכך. ההבנה שכוח הבחירה בידיים שלכם תמנע את תחושת חוסר האונים ותגביר את הסיכוי להתמדה בתהליך.

בלי לחץ

נסו להימנע ממצבי מתח נפשיים ופיזיים, העלולים לגרום לעליה של  הורמוני הסטרס, הפוגעים ביכולת הגוף להשתמש בשומן ליצירת אנרגיה ובמקום זאת לפרק מסת שריר. חפשו דרכים להפגת המתחים והלחצים באמצעות פעילות גופנית, מדיטציה, יוגה, טיפול פסיכולוגי או כל חלופה אחרת שעולה בדעתכם. בנוסף, חשוב להקפיד על שינה רציפה של 7-8 שעות בלילה. חוסר בשעות שינה עלול לפגוע בקצב חילוף החומרים, להביא לעלייה בכמות ההורמונים האוגרים שומן ולהגביר את תחושת הרעב.

אימון בזמן קצר

אין לכם מנוי בחדר כושר, אתם לא חושבים שזו הוצאה מוצדקת ובכלל, אתם לא מכורים לספורט. יכולתם להיות, אבל אין לכם בכלל זמן לכך. זה לא אתם, זה סדר היום הכאוטי שלכם שדורש מכם הרבה לפני שתוכלו בכלל להתפנות לכך.

אתם לא לבד בתחושה הזו, ויש בה משהו נכון. אבל למרות הכול הייתם רוצים לעסוק בספורט באופן קבוע ולשלב אותו כחלק מן היום יום שלכם. ובכן, נתונים מחקריים בנושא מראים כי גם שילוב של פעילות ספורטיבית מתונה וקצרה, כחלק משגרת היום תורמים לשיפור במצב הכושר הכללי שלנו ומייצרים תחושה טובה. איך מגיעים ליעד הנכסף?

ראשית, קבלו את סדר היום העמוס שלכם כמצב נתון אך בתוכו נסו למצוא את הזמן, והוא לא רב בכדי להתחיל ולבצע סדרה של פעילויות גופניות מגוונות. אימון כושר בזמן קצר

ריצה קצרה

ריצת ערב קצרה, במקום צפייה בתוכנית החדשות שלכם יכולה להיות פתרון מצוין. כן, גם ריצה של 10 דקות עד רבע שעה כמה פעמים בשבוע תורמת לכם. יש לכם רבע שעה שלוש פעמים בשבוע לצורך כך וזהו זמן שתוכלו לפנות בקלות.

מדרגות לא מעלית

עלו במדרגות הביתה ולא במעלית, איך לא חשבתם על כך? לא כל יום, אבל שוב, שלוש פעמים בשבוע הפכו את פעילות השגרה שלכם למועילה.

הליכה מהירה

10 דקות של הליכה מהירה יכולים להיות זמן טוב לסכם עם בן או בת הזוג את חוויות היום ובו בעת להפיק מכך תועלת גופנית. זהו זמן איכות שתגלו כי אתם יכולים לנצל אותו כפול שניים. גם לדבר ולהתעדכן,  וגם להתעמל.

רכיבה על אופניים

במקום לקחת את הרכב לקניון או לסופרמרקט הקרוב, החזיקו זוג אופניים בהישג יד וגוונו את הנסיעות לסידורים, במקום ברכב, עשו זאת מעת לעת על ידי רכיבה על אופניים.

‏מתיחות במשרד

יש שורה ארוכה של תרגילים שניתן לבצע מול מחשב. מתיחות והמרצת מחזור הדם. אתם "קבורים" במשרד שעות מטורפות? יתכן שזהו בדיוק המקום לבצע תרגול קצר. המון סרטוני מידע  ביו טיוב יכולים לסייע לכם בביצוע התרגילים און ליין!

חוגים עם הילדים

אתם לא חייבים רק להסיע אותם! קחו חלק בפעילות הגופנית של ילדיכם. יזמו שעת איכות בשבוע שבה אתם מתרגלים ביחד עם הילד את התחביב שכל כך חשוב לכם שהוא יפתח, טניס או שחיה, פעילות גופנית משותפת עם בני המשפחה מתרחשת באותו חלון הזמן שממילא הקצבתם לכם.

ככלל, אם בוחנים את שגרת היום יום שלנו, זמן, למרות שהוא משאב יקר, בניהול נכון, ניתן להפיק ממנו יותר. והכנסה של פעילות גופנית, בשגרה של 10 דקות בכל יום, היא משהו שכל אחד ואחת מאתנו יכולים וצריכים להרשות לעצמנו. שיפור איכות החיים הוא מידי, קל וזמין!

יום שני, 17 בפברואר 2014

לקוחות לאימונים אישיים

לאחר שהחלטתם אני רוצה לתת לכם כמה טיפים שיעזרו לכם בבניית הלקוחות בדרך הטובה ביותר.
אני לא אגע כאן בכל מה שקשור לרשיונות עסק, מיסים וכו' זה כבר למאמר אחר..

דבר ראשון לפני שאתם עוזבים את העבודה שלכם ומחליטים ללכת פול טיים על אימון אישי, תנסו קודם כל כבר לצבור לקוחות לפחות בקטנה עד שתגיעו לכמות שמספקת אתכם ואז לאט לאט תיכנסו לזה בצורה יותר אינטנסיבית.
מה זה אומר?
תורידו את שעות העבודה שלכם במקום הנוכחי או את כמות המשמרות אם ניתן  עד שכבר לא תצטרכו את העבודה הנוכחית ותהפכו את העבודה בכושר לעבודה העיקרית והיחידה שלכם.

הדרך הכי טובה לצבור לקוחות עוד בזמן העבודה היא לדבר עם אנשים שאתם מכירים, תספרו על עצמכם ותבקשו שימליצו הלאה שאתם מאמני כושר אישים. כאשר אחרים ממליצים עליכם זה הרבה יותר חזק מאשר שתם תמליצו על עצמכם.

תפרסמו את עצמכם בפייסבוק. וגם כאן תבקשו מחברים לשתף את הלינק שלכם ולהמליץ לאחרים, זאת בד"כ דרך מאוד מהירה להשיג לקוחות.

עוד דבר חשוב, תחזיקו על עצמכם כרטיסי ביקור שתוכלו לתת זה נראה הרבה יותר מקצועי בעייני הלקוחות מאשר להחליף טלפונים "על הדרך"..

לאחר שהשגתם כבר כמות יפה של לקוחות הדבר הבא והוא החלק הלא פחות קשה, הוא לשמר את הלקוחות. תדעו תמיד להיות קשובים וקצת מעבר למאמן, תהיו גם חברים ואדם שיוכלו לסמוך עליו ולדבר איתו בחופשיות. תעשו את האימונים בצורה טובה, מקצועית אבל לא לשכוח גם שיהנו בסופו של דבר ויקבלו "טעם לעוד".
ותהיו בטוחים שאם אתם עושים את העבודה שלכם כמו שצריך, הלקוחות שלכם ימליצו עליכם לחברים שלהם וכו'..

גמישות

ניתן מספר תרגילים למתיחות כדי לשמר את הגמישות הטבעית. בתור מאמן כושר אישי  אני רואה הרבה מתאמנים שמשקיעים הרבה זמן מזמנם היקר על בניית שרירים או עיצוב הגוף וכלל לא משקיעים על חימום ומתיחות, אך כרגע נדבר רק על מתיחות וזה ממש מצער אותי כאחד שדוגל בטיפוח הגוף והנפש.
אם אני נראה טוב וגם חזק אך קשה לי לנוע בחופשיות ובנוסף קשה לי לבצע פעולות מאוד פשוטות בחיי היום יום. הרי זה ממש לא הדרך של טיפוח הגוף. מהיום שנולדנו יש לנו גמישות מעוררת הערצה ועם השנים היא חולפת כתוצאה מהזנחת הנושא.
חוסר גמישות משבשת איזון מפרקי,ליקוי יצבתי ושינוים בארגון הגוף.

הגמישות מקנה לנו שיפור יכול קינסטתית בקרה מוטורית, מגדילה לנו את היכולת לבצע מגוון רב של פעולות שהאדם שאינו גמיש נתקע באמצע הפעולה. בנוסף אדם גמיש אינו מרגיש סטרס בגוף, הוא רגוע יותר. הדופק שלו נמוך יותר בסיטואציות מסוימות כי אינו חש - במאמץ כל הזמן, למשל אדם לא גמיש, בזמן צעידה יבצע יותר צעדים למרחק נתון מאחד שיותר גמיש ממנו, מכיוון שצעדיו קטנים יותר.
לשם כך נועדה פעילות הגופנית שמורכבת מחימום שכולל את כל מרכיביו, תרגילי כוח לחיזוק הגוף ובסוף מה שרובנו שוכחים זה המתיחות אשר תפקידם מאוד חשוב ונחוץ.
תרגילי המתיחות נועדו לשמור בעיקר על הגמישות הטבעית שלנו וגם להגדיל אותה למי שמעוניין בדבר. בנוסף לשמור על רעננות הגוף שלנו. לשם כך יש לנו את היוגה ואת הפילאטיס, לדוגמא ישנם מתאמנים שמאוד אוהבים לבצע את התרגיל "משיכות פולי מאחורי הראש" לשרירי הגב אבל בזמן התרגיל הוא מכופף כולו ולוקח את הצוואר לפנים כדי שמוט המשיכה לא יפגע בראשו, אך אם שומרים על גמישות של עמוד השדרה וגמישות החזה וכל חגורת הכתפיים הרי זאת לא תהיה בכלל בעיה.
דוגמא שניה היא לכל אלה שמבצעים את תרגיל " squat " שכמובן ללא גמישות זה פשוט נזק לגוף ויכול להיות גם בלתי הפיך, אם מבצעים תרגילי גמישות כדי לשחרר את כל מפרק הירך(הגפה תחתונה) וגם כל שרירי הגפה עליונה אז אני חוזר על עצמי שוב זאת לא תהיה בעיה.
לאלו האנשים ששומרים על גמישות רואים את זה בברור שהם מתאמנים זה פשוט כיף לראות איך הטכניקה שלהם ממש מושלמת.
עוד דבר שהוא מאוד חשוב זה הנושא של פציעות, כמו שהרבה מחקרים מדברים שמתיחות לא עוזרות לפציעות זה ממש נכון, כי כאשר אתה פצוע זה ממש לא עוזר לנו אלה אפילו עושה יותר גרוע, אך את המתיחות עושים כדי לא להגיע למקרה הזה בכלל.

הרי כששריר גמיש והוא נמצא במצב מאורך הוא לא יקרע או יפעיל עומס גדול על המפרק רצועות וכו'. עוד דוגמא ממש פשוטה אנשים שלא גמישים וקשה להם להתכופף, כשהם מרימים משהו מהרצפה הם עלולים לגרום לפריצת דיסק (כמובן שצריך גם חיזוק של שרירי הליבה) אך אם הוא היה גמיש היה יכול להתכופף עם גב ישר.

כרגע נדבר על סוגי המתיחות:


- מתיחה אקטיבית השריר הנגדי לשריר שנמתח הוא מתכווץ. - למשל אם אני רוצה למתוח את שרירי הירך האחורית בשכיבה על הגב אז אני מפעיל     את שרירי הירך הקדמית, מתיחה זאת אינה חזקה לכן היא ראשונית.

- מתיחה פסיבית נעשית ללא הפעלת השרירים, אלה ע"י כוח חיצוני. - למשל אני רוצה למתוח את שריר החזה ואני סם את היד שלי כפופה על קיר
ומסובב, זאת מתיחה יותר חזקה.
- מתיחה סטטית עצירה בטווח תנועה נתון ללא ביצוע תנועות נוספות, יכולה - להיות גם אקטיבית וגם פסיבית, מומלץ לבצע אותה בעזרת מאמן.
- מתיחה דינמית נעשית תוך ניעות קלות דורש שיווי משקל וקואורדינציה. - למתקדמים.
- מתיחה בליסטית מתיחה שמתבצעת בצורת הנפות חזקות ומהירות, לא - מומלץ לכולם אולי לאמני לחימה.
- מתיחות PNF שימוש במנגנון עצבי שרירי, שיטת טיפול, מתיחות אלו - מתחלקות לשתי קטגוריות:

1. HOLD RELAX טכניקה טובה להגדלת טווח התנועה מתבצעת בעזרת - מטפל, מאמן ע"י כיווץ והרפיה של השריר אותו אנו רוצים למתוח. לא מומלץ לכולם.
2. RECIPROCAL INNERVATION טכניקה טובה להגדלת טווח התנועה - מתבצעת בעזרת מטפל, מאמן ע"י כיווץ והרפיה של השריר הנגדי לשריר אותו אנו רוצים למתוח. לא מומלץ לכולם.
כאשר מתאמן נכנס לחדר כושר והוא רוצה להפיק את המיטב מהזמן שלו אז תחילה צריך לבצע חימום עד 10 ד' ולאחר מכן 5 ד' של מתיחות אקטיביות שכוללות סיבובי מפרקים, אחר כך חימום ספציפי, מטרת האימון ולבסוף יש לבצע בין 10-15 דקות תרגילי מתיחות פסיביות סטטיות לכל הגוף.
המתיחות בתחילת האימון לא יותר מעשר שניות למתיחה(לא סטטית).

המתיחות בסוף האימון מתחלקות לשתי אפשרויות:


1. אימון בטווח האלסטי: מיועד לשמירה על טווחי תנועה. ביצוע המתיחה 8-12 שניות, 5 שניות מנוחה, 4-6 פעמים באימון לכל שריר, 4 פעמים בשבוע.
לא לעבור את תחושת המתיחה לא היכנס לכאב.
2. אימון בטווח הפלסטי: נועד להגדלת טווח התנועה של המפרק, להיות יותר גמיש. ביצוע המתיחה של 1-2 דקות בנקודת כאב נסבל, הרפייה קצרה
וחזרה על התהליך 5-10 פעמים לכל שריר, לפחות 5 פעמים בשבוע. עבודה איטית ללא הפעלת כוח רב, שינוי רקמתי קבוע.

עכשיו השאלה אילו מתיחות עושים ובאיזה אימון:


- את המתיחות ההתחלתיות מבצעים בכל אימון גם כוח וגם אירובי. במידה ומתאמן מבצע אימון של כל הגוף או מפוצל ובסוף יש לו אירובי, אז יש לבצע מתיחות רק בטווח האלסטי ולא יותר. מכוון שביצענו גם כוח וגם אירובי והשרירים עברו עומס מאוד גדול אז לא נעמיס גם במתיחות חזקות כי צריך להתאושש לאימון הבא שצריך להיות אחרי 48 שעות.
- במידה ומתאמן מבצע אימון של יום אחד כוח ויום אחד אירובי, אז ביום של אימון כוח אפשר לבצע מתיחות גם בטווח האלסטי וגם פלסטי, מכוון שהשריר לא עבר עומס ממש גדול וזה גם תלוי בסוג האימון. אחרי אימון אירובי מבצעים רק מתיחות בטווח האלסטי מכוון שאימון אירובי גורם לתשישות מאוד גדולה של השריר ומתיחות חזקות יגדילו את הקרעים בסיבי השריר, אז נבצע אפילו רק שחרור קל.
- עם מבצעים אימון כוח על מרבי 1-5 חזרות אין נזק חזק לשריר אלה למערכת העצבים, גם במצב זה יש לבצע מתיחות בטווח האלסטי.
- לאילו שרוצים להגדיל את טווח התנועה שלהם, צריכים לבצע מתיחות בנפרד לתוכנית האימונים שלהם וזה מורכב מחימום עד כ 15 ד' אירובי ואז מתיחות קלות ומתחזקות לאט לאט, שיטה זאת נקראת STRESS RELAXATION מתיחות קלות 15 שניות כל מתיחה ואחר כך את שיטת CREEP זחילה השארות במצב מסוים לזמן ממשוך עד שמגיעים לאט לאט לטווח הפלסטי.

לבסוף אנו רואים כמה חשוב מתיחות ואיך זה משפר את ההרגשה שלנו בחיי היום יום, זה גם תורם לאימונים שלנו. אז אני מקווה שאחרי מאמר זה אני יראה יותר ויותר מתאמנים שמבצעים תרגילי גמישות כדי שנשמור על נפש בריאה בגוף בריא.

בחירתמאמן כושר אישי

הרבה אנשים כיום מתאמנים ויש קהל די גדול שמתאמן עם מאמן כושר אישי בחוץ ובחדרי הכושר, בכל הגופים הגדולים מנסים להתאים את המאמן לפי המטרות של המתאמן אבל המתאמן בעצם לא בחר בו, הוא לא יודע כלום על המאמן הזה. רוב המתאמנים סומכים על היועצים למיניהם והרבה מיקרים שצריכים מאמן אישי נופלים לטמיון בגלל חוסר התאמה למקרה.

עכשיו לכל האלה שבאמת מחליטים להשקיע את מיטב כספם בנושא, צריכים לדעת כיצד לבחור את המאמן שלהם ואת הבחירה צריך לעשות על פי מספר קריטריונים והם מאוד חשובים כדי שתוכלו להגיע למקסימום שלכם וזה אפשרי.
בראש ובראשונה צריך לבדוק את רמת המקצועיות של המאמן וזה מתחלק לשתי פרמטרים.
1- המאמן צריך להציג את התעודות שלו ואילו הכשרות הוא עבר, אצל מי והאם הוא מוסמך ללמד אותך להתאמן עם הציוד שהוא עובד איתו.
2- הניסיון של המאמן וכמה זמן הוא באמת פעיל בתחום, האם זה התחום היחידי שהוא עוסק בו ולא לומד מקצוע אחר, כמה מתאמנים הוא הדריך ואני מדגיש האם הוא מתעדכן עם ההמלצות החדשות לכל מטרה שהוא עוסק בא.
כמובן שאם יש לו אתר אינטרנט אז חשוב שיציג כמה שיותר אינפורמציה לגבי התעודות שלו והניסיון שלו, מכוון שיש הרבה מאמנים שאין להם מושג מה הם עושים או מלמדים את המתאמנים שלהם ומה ההשלכות של זה בסוף. בנוסף יציג את ההתקדמות שלו בידע כי זה תחום שכל הזמן מתפתח ומשנה את צורת החשיבה שלו. המאמן מתעסק עם בני אדם וזה לא שונה משאר המקצועות המקבילים בתחום, לכן יש לזה חשיבות מאוד גבוהה והוא חייב להיות כמה שיותר מודע ורגיש לנושאים האלה.
שנית נדבר על איך נראה המאמן שלך. אחרי הכול אנחנו שואפים להיות כמוהו או משהו דומה לו. הוא חייב להיות סוחף וכמה שיותר בענינים, זה אחד מהטריגרים שעושים את זה למתאמן. המאמן חייב לחיות את אורח החיים הבריא ואת האימונים שלו המתאמן צריך לשאוף לעשות.
רוב האוכלוסייה לא מחפשים את אימונים הקיצונים לכן מאמן צריך להיות אחד שעובד על כל סוגי האימונים.
שלישית נדבר על הזמינות של המאמן והיכן הוא עובד, לדוגמה אם אתה מחפש מאמן בקירבת מגוריך אז תמקד את החיפוש באינטרנט כך תוכל לקבל את התוצאות הטובות ביותר בשבילך. מאמן שמתפזר לשטח גדול מידיי לא בהכרח יכול לתת לך את המענה שאתה מחפש וזה יכול להרחיק אותך מהמטרות שלך.
בנוסף חשוב לוודא שהמאמן יכול לתת מענה קצת מעבר לשעה או השעתיים שאתם לוקחים את שירותיו, הוא צריך להיות זמין לכל שאלה ולהיות מסוגל לנהל איזה שהוא ערוץ עם המתאמנים שלו כי תמיד יש שאלות ולא תמיד יש זמן לאחר האימון או משהו דומה כי מאוד קשה לגרום למתאמן לעשות שינוי בשעתיים בשבוע.
אני מקווה שעזרתי לכל מי שקרא את המאמר איך לבחור את המאמן כושר שאתם מחפשים. חשוב לזכור שהקשר עם המאמן שלכם הוא מאוד חשוב, אני יכול לומר שחלק גדול מהלקוחות שלי אני בקשר מאוד טוב איתם. ויותר חשוב שמאמן כושר אישי הוא יותר ממאמן והוא לכל החיים.

מאמן כושר אישי בראשון לציון והסביבה מורכב ממגוון אימונים אישיים ותוכניות תזונה, לכל קבוצות הגיל וכל סוגי האוכלוסייה.
y-sport מספקים שירותי כושר ותזונה נכונה לכל מטרה שתשפר את ההגשה, המראה והביטחון...
החזון של y-sport מאמן אישי מראשון לציון לאורח חיים בריא הוא:
"אורח חיים בריא מתחיל בצעד קטן של כושר"

אימון TRX

רצועות ה- TRX הן 2 רצועות כושר מהפכניות המגיעות אלינו היישר מארצות הברית ומאפשרות לעבוד על כל השרירים בגוף באופן אישי או קבוצתי במספר דרגות ורמות קושי.

טי אר אקס מגיע אלינו מארה"ב שם הוא הומצא ונוצר על ידי אדם בשם "רנדי" אשר הוא בעצמו מאמן כושר אישי ולוחם קומנדו ימי לשעבר. המוצר נולד כתוצאה מהצורך של אנשי הקומנדו לשמור על כושר גם בתנאי לחימה קשים. המטרה היא לא "להחליד" ולהפוך לרופסים.

מהן אותן רצועות TRX?


זהו זוג רצועות "קסם" איכותיות המשתרכות לאורך של 2 מטרים וחצי, ניתנות לכיוון ידני ע"י הקליפסים שלהן, בעלות ריפודי ידיים ורגליים איכותיים ונוחים המסייעים במניעת החלקה ובאחיזה בטוחה.

הרצועות שוקלות כ- 850 גרם בלבד כלומר מאוד קלות לנשיאה, מתקפלות בשניות וניתן לשאת אותן עם התיק הקטן שלהן לכל מקום אפשרי. זה יכול להיות לעבודה, לפארק ואפילו כשיוצאים לחופשה בחו"ל.

כמה קלוריות שורפים?


במהלכו של אימון כושר אישי עם ה-  trx שנמשך כ- 60 דקות, תוכלו לשרוף בין 300 עד 800 קלוריות. שריפת הקלוריות משתנה בין אדם לאדם, תלוי ברמת הכושר הגופנית שלו וביכולות הפיסיות שלו. ככל שתעשו תרגילים מורכבים יותר, מקפיצי דופק אתם תשרפו יותר קלוריות.

למי הוא מתאים?


ה- טי אר אקס מתאים לכולם, לנשים, גברים וילדים. "הגמישות" של המכשיר ומגוון התרגילים שהוא מציע, מאפשרת לכל אחד ואחת להתאמן עליו. חשוב לציין, כי העבודה איתו היא כנגד משקל גוף שזה מאוד נחמד ומאתגר. אני ממליץ לכם לקחת אימון הכרות לשם התנסות ראשונית בו וכך תוכלו להחליט אם זה מתאים לכם.

לסיכום, מקווה שהידע האינפורמטיבי שקיבלתם ממני היום עזר לכם להבין דבר או שניים על אותן רצועות מפורסמות. במידה ועולות לכן שאלות נוספות או ברצונכם לקבוע איתי אימון, תשאירו לי פרטים באתר. תודה רבה, רונן סין מייסד fitness4u.

אימון פונקציונאלי

אימון פונקציונאלי, כמעט בכל מקום שומעים עליו ואומרים שמאמנים בצורתו. עוד דבר ששמתי לב שנמכרים כל מיני אביזרים שבזכותם אתה עושה אימון פונקציונאלי. השאלה היא, מה ההגדרה של האימון הזה ומה אני צריך כדי לבצע אותו?


מהו אימון פונקציונאלי. על מה אני מתמקד באימון הפונקציונאלי?


אני חייב לציין שיש הרבה מאמנים הטוענים שהם מאמנים אימון פונקציונאלי, אבל אף פעם לא ראיתי מה פונקציונאלי באימון שלהם, איך מתאמן ללא מטרה ספציפית יכול לבצע אימון כזה?! אחרת אין הבדל בינו לשאר סוגי האימונים.

קודם כל צריך לשאול את המאמן, מה זה אימון פונקציונאלי?! כי שמתי לב שכל אחד אומר משהו אחר. למשל, יש כאלה שיגידו שאימון פונקציונאלי זה אימון שמאמן את כל מרכיבי הכושר גופני , יש שיגידו שזה אימון עם אביזר כלשהו, שזה עובד על שרירי ליבה או שזה אימון שעובד על שיווי משקל(עבודה על משטחים לא יציבים).

אז ככה, לצערי אף אחד ממה שציינתי לפני כן הוא לא נכון לגבי ההגדרה של האימון פונקציונאלי, מכיוון שזאת לא המטרה של האימון. יש מאמנים המאמנים באחת או כמה מהשיטות האלו בכל תכנית אימון וזה גם טעות.

לפני מספר שנים נסעתי לסקוטלנד כדי ללמוד אימון פונקציונאלי ללוחמי MMA והוא מתמקד אך ורק בתנועות שהלוחם צריך בקרב ותוכניות בסיס והכנה. שם למדתי מה זה אימון פונקציונאלי אמיתי, או לפחות מה הרעיון שמאחורי זה, מה ההגדרה שלו, מה המטרה שלו ואת מה הוא מאמן. לבית ספר קוראים: TheInstitute of Human Performance של Juan Carlos Santana.

ההגדרה האמתית של אימון פונקציונאלי, היא: "אימון שמפתח יכולת להעביר אנרגיה ממקום אחד למקום אחר בתנועה ספציפית בזמן נתון". למה אני מתכוון?! לפחות ממה שלמדתי וגם מהניסיון שלי, קודם כל צריך לדעת (לדוגמא ספורטאי) כמה זמן הפעילות שלו, ולפי זה אני בונה את משך האימון. זה לגבי הזמן. אחר כך אני מתייחס לתנועות. מה שצריך זה לאמן תנועה ולא שרירים ספציפיים. האימון מדבר על יציבות של כל הגוף, במיוחד שרירי הליבה וביכולת שלו לתמוך בהעברת האנרגיה מהגפה התחתונה לעליונה ולהפך. כמעט כל תנועה היא פונקציונאלית למטרה ספציפית. זה לא אימון אינדיבידואלי שאני בא ומאמן את היד הקדמית שלי, אלה אם אתה עושה שיקום לשריר היד קדמית ואז זה כן. הפרדוקס מובן כרגע!? לאדם מהשורה, זה לא אימון פונקציונאלי כלל. עכשיו אם אני מבצע את התרגיל "PLANK" (שמיכה סטטית על המרפקים) אני מאמן את שרירי הליבה שלי, אך האם זה אומר שזה פונקציונאלי!? גם לא! אפילו שחלק מההגדרה מדברת על חיזוק שרירי הליבה. את האימון הפונקציונאלי אפשר לבצע עם כל סוג של אביזר, העיקר שיתנגד לתנועה הספציפית שהמתאמן מחפש לשפר ואת זה צריך לפתור הכישרון של המאמן.

האימון הפונקציונאלי הוא רעיון שעומדת מאחוריו מטרה הלוקחת את המתאמן לשפר תנועה הספציפית שאותה הוא רוצה לחזק, ולכן אין צורך לעשות תרגיל שלא מדמה את התנועה הזאת, אלא אם יש בעיה בתנועות אב טיפוס. אציג בפניכם מספר דוגמאות:


• אם לדוגמא אני רוצה ללמד אמא שמרימה את בנה ואומרת שכואב לה הגב מזה, אז אני אאמן אותה בתנועה הספציפית הזאת ולא שום תרגיל אחר. זה מבוסס על חוק הספציפיות בתורת הענף, יש כאלה שיגידו שצריך לתת תרגילי הכנה לפני כן וזה נתון למחלוקת או שיגידו שתבצע את התרגיל דד ליפט(זו טעות גמורה).
• אם בא אליי שחקן כדור יד ואני רוצה לחזק לו את זריקת הכדור. יש שיגידו לשים אותו על בוסו ולדמות זריקת כדור, זה לא נכון! השחקן בזמן המשחק תמיד נמצא על משטח יציב לכן אין טעם לקחת לו את זה ובנוסף הוא מאבד ככה את עיקרון היציבות והיכולת ליצר אנרגיה מהרצפה. מה שאני אתן לו תרגיל שמחקה את התנועה המדויקת שהוא עושה בזמן הזריקה, לדוגמא אני אתחיל בצורה הבסיסית בעמידת מכרע, רוטציה בגוף וזריקה ע"י גומייה או כדור כוח. אחר כך אני אתן את כל התנועה עם הקפיצה כדי לקבל את מקסימום התוצאה.
• למתאגרף אני לא אתן לעשות שכיבות שמיכה כדי לחזק את האגרוף שלו או תרגיל לחיצת חזה, כי המתאגרף עומד כשהוא נותן אגרוף ואני חייב לאמן אותו בדיוק בתנועה הזאת. משאיבת הכוח מהרצפה וליצור האנרגיה מהרגליים, לירך, לרוטציה של המותן והכתף וזריקת היד לפנים וכל זה כנגד התנגדות ואז נרגיש את הקושי בשרירי הליבה.
אז מה אנחנו מבינים במאמר זה?!


• קודם כל חשוב להבין שאימון פונקציונאלי מאמן תנועה ולא שריר ספציפי.
• התנועה חייבת לחקות תנועה ספציפית שאתה רוצה לאמן בין אם זה ספורטאי או שיקום או כל אחד באוכלוסייה.
• חשוב להבין את ערוצי העברת האנרגיה בזמן התנועה וזה אומר להבין את התנועה.
• שרירי הליבה באימון הפונקציונאלי הם לא רק קבוצת השרירים החשובה באימון, אלה כל שרשראות התנועה בגוף והם המשענת של הגוף בזמן התנועה. לכן עבודה עם מכונות פוגעות ביכולת של שרירי הליבה ושרשראות התנועה.
• הכי חשוב זה להבין שכל מה שאנחנו עושים ביום יום הוא פונקציונאלי וכל התנועות שלנו הם בכמה מישורי תנועה(הכוונה לכל מיני כיוונים). כל הזמן מופעלים עלינו כוחות חיצוניים ואת זה אנחנו צריכים לחזק. זה לא משנה לנו מהם גודל השרירים שלנו וכמה הם חזקים. אם אין סינרגיה בין כל השרירים שלנו, אנחנו בבעיה רצינית. אז תפסיקו לבודד את השרירים שלכם ותתחילו לנוע!  

תוכנית אימונים אישית

לאחר שהחלטתם אני רוצה לתת לכם כמה טיפים שיעזרו לכם בבניית הלקוחות בדרך הטובה ביותר.

אני לא אגע כאן בכל מה שקשור לרשיונות עסק, מיסים וכו' זה כבר למאמר אחר..

דבר ראשון לפני שאתם עוזבים את העבודה שלכם ומחליטים ללכת פול טיים על אימון אישי, תנסו קודם כל כבר לצבור לקוחות לפחות בקטנה עד שתגיעו לכמות שמספקת אתכם ואז לאט לאט תיכנסו לזה בצורה יותר אינטנסיבית.
מה זה אומר?
תורידו את שעות העבודה שלכם במקום הנוכחי או את כמות המשמרות אם ניתן  עד שכבר לא תצטרכו את העבודה הנוכחית ותהפכו את העבודה בכושר לעבודה העיקרית והיחידה שלכם.

הדרך הכי טובה לצבור לקוחות עוד בזמן העבודה היא לדבר עם אנשים שאתם מכירים, תספרו על עצמכם ותבקשו שימליצו הלאה שאתם מאמני כושר אישים. כאשר אחרים ממליצים עליכם זה הרבה יותר חזק מאשר שתם תמליצו על עצמכם.

תפרסמו את עצמכם בפייסבוק. וגם כאן תבקשו מחברים לשתף את הלינק שלכם ולהמליץ לאחרים, זאת בד"כ דרך מאוד מהירה להשיג לקוחות.

עוד דבר חשוב, תחזיקו על עצמכם כרטיסי ביקור שתוכלו לתת זה נראה הרבה יותר מקצועי בעייני הלקוחות מאשר להחליף טלפונים "על הדרך"..

לאחר שהשגתם כבר כמות יפה של לקוחות הדבר הבא והוא החלק הלא פחות קשה, הוא לשמר את הלקוחות. תדעו תמיד להיות קשובים וקצת מעבר למאמן, תהיו גם חברים ואדם שיוכלו לסמוך עליו ולדבר איתו בחופשיות. תעשו את האימונים בצורה טובה, מקצועית אבל לא לשכוח גם שיהנו בסופו של דבר ויקבלו "טעם לעוד".
ותהיו בטוחים שאם אתם עושים את העבודה שלכם כמו שצריך, הלקוחות שלכם ימליצו עליכם לחברים שלהם וכו'..

אימון כושר הוליסטי

אימון כושר הוליסטי מטרתו להפוך את האימון הגופני של המתאמן לחווייה ,לעלות את מודעות המתאמן למה שמתרחש בתוכו ,להקשיב ללב ולהרגיש את הגוף , לעלות את המודעות של המתאמן לטיפוח ונתינת תשומת לב לגוף שלו להיות מודע למה שהוא מכניס לגופו  במטרה להפוך את היממה לחווייה מיוחדת במינה .לקום בבוקר להסתכל בראי ולהגיד אני אוהב אותך .


שיאצו היא שיטת טיפול המבוססת על הידע של הרפואה הסינית .בטיפול שיאצו אשר מתבצע על מיזרון בביגוד מלא . המטופל מעלה את המודעות שלו לגופו על ידי מגע קשוב שהוא מקבל מהמטפל שלו ,יצירת אינטימיות עם המטפל ויצירת תקשורת ללא מילים שמטרתה ליצור הקשבה לגוף ,הקשבה למה שקורה בין המטפל למטופל ולפתח תכונות של רגישות ,אמפטיה וחמלה לאהוב את הגוף של המתאמן ללא תנאי .

גוף האדם על פי הרפואה הסינית בנוי ממרידיאנים (צינורות אנרגייה ) שמעבירים מזון ,אנרגייה וחום לאיברים בגוף במטרה לעלות את רמת העירנות והאנרגייה של המתאמן ליצירת תנועה וחיים . לכל שני איברים בגוף האדם יש אלמנט שמחבר ביניהם שיש לו מטרה ותכונה מיוחדת . בטיפול בשיאצו אנחנו משתמשים באלמנטים כדי לאזן את החוסר של האנרגייה והעודף של האנרגייה . אלמנט שנמצא בעודף חום אנחנו  משתמשים בטכניקת דינאמיות של פיזור אנרגייה ויצירת תנועה וזרימה ,ואלמנט שנמצא בחוסר אנחנו נמצאים בטכניקה של מתן מגע תמיכה ואנרגייה שמועברת בכפות הידיים של המטפל אל המטופל כמו תחנת דלק של אנרגייה .

חמשת האלמנטים בטיפול בשיאצו והקשר לאימון כושר הוליסטי

אלמנט מים :

אלמנט מים מכיל את המרידיאנים של שלפוחית השתן והכליות -איבר היין המופנם של המים הוא שלפוחית השתן ואיבר היאנג המוחצן הוא הכליות . אלמנט המים מכיל את מאגר האנרגייה של המתאמן בכליות נמצא מאגר הצי של המתאמן דהיינו הכוח החיים של המתאמן . מתאמן שיש לו חוסר בכליות /שלפוחית השתן מתאפיין בעייפות כרונית ומטאלית בעיות במתן שתן בעיות שינה ונדודי שינה ולפעמים גם כאבי גב תחתון כאבי ראש ומיגרנה . מסלול המרידיאן של הכליות ושלפוחית השתן נמצא בצמוד לעמוד השדרה מהראש ועד לכף הרגל מצדו הגבי של עמוד השדרה . באימון כושר הוליסטי כאשר מגיע מתאמן עם סימפטומים כאלה האימון יהיה אימון תמיכתי ויכלול עבודה על הצד הרגשי של המתאמן להביא את המתאמן לבטא את הרגשות שהוא אוגר בפנים ומכבידים עליו עדי עייפות כרונית ומנטאלית , בנוסף אנחנו נשתמש במתיחה של המרידיאנים של הכליות ושלפוחית השתן על ידי עבודה גופנית ,העמקת הנשימה לאיזור הכיליות , וטיפול שיאצו שמתמקד במגע למרידיאנים של הכליות . תנוחות היוגה יעבדו על האסנה של הקוברה גב תחתון והתנוחות המחממות . לאחר מכן כשהמתאמן יתחזק נעבור לפעילות דינאמית ואירובית . כמו כן ניתן לא תפריט תזונה שיכיל שתיית מים מרובה , חיזוק הצי על ידי ירקות ירוקים ומזון מחזק .

אלמנט העץ :

אלמנט העץ מכיל את המרידיאנים של הכבד וכיס מרה -איבר היין המופנם זה הכבד ואיבר היאנג המוחצן הוא כיס המרה . אלמנט העץ הוא אלמנט שמתאפיין בשליטה על הגידים והמפרקים ולכן מתאמנים אלה יסבלו בכאבי שרירים שרירים קצרים ולפעמים גם כאבי גב וצוואר ובעיות בתנועה וטווח תנועה קצר . האימון ההוליסטי יתמקד הבהעלאת טווח התנועה בשרירים המפרקים , שחרור השליטה של המתאמן ויצירת תנועה חופשית זורמת , לימוד נשימה עמוקה שתביא לשחרור השרירים , טיפול מגע שמטרתו להרפות מהמתח של המתאמן .

אלמנט האש :

אלמנט האש מכיל ארבעה איברים עיקריים : לב , מגן לב (איברי היין המופנמים ) מחמם משולש ומעי דק (איברי היאנג המוחצנים ) .באלמנט האש האימון ההוליסטי יהיה דינאמי ומטרתו לעלות את רמת הגירוי למקסימום על ידי פעילות אירובית דינאמית וטיפול שיאצו דינאמי ואינטימי שיעלה את רמת הריגוש אצל המתאמן .

אלמנט אדמה :

אלמנט האדמה מכיל את האיברים טחול (איבר היין המופנם ) וקיבה (איבר היאנג המוחצן ) . מתאמנים אלה הם בדרך כלל אנשי עבודה נוקשים שמרנים שהנוקשות והפדאנטיות שלהם מביא אותם לא פעם לעייפות פיזית ומנטאלית ,כמו כן הנוקשות שלהם מביאה אותם לסבול מחוסר תנועה במערכת העיכול ולפעמים זה מתבטא בעצירות כאבי ראש ומיגרנה . האימון ההוליסטי יתמקד ביצירת תנועה על ידי לימוד עיסוי בטן להעלאת פריסטלטיקה ,פעילות גופנית דינאמית אירובית משחררת ליצירת תנועה לא נוקשה , תנועה יצירתית לא מחייבת וחופשית , טיפול שיאצו שמטרתו הרפיית הגוף ומתן מנוחה לגוף ולנפש . בדרך כלל מתאמנים אלה נרדמים במהלך הטיפול וקמים מהטיפול כמו אחרי שינה עמוקה .

אלמנט מתכת :

אלמנט מתכת מכיל את האיברים הבאים :ריאות (האיבר הייני המופנם ) ומעי גס האיבר היאנגי המוחצן ) מתאמנים אלה סובלים מבעיות נשימה מאוד רגישים לבקורת שמופנת איליהם מהסביבה ולכן האימון ההוליסטי עם מתאמנים אלה יתמקד בעיקר במתן תשומת לב ויצירת אינטימיות קרובה בין המאמן למתאמן כדי שהמתאמן ירגיש טוב עם עצמו עם גופו יאהב את עצמו ויהיה מאושר לקום בבוקר להסתכל על עצמו בראי ולהגיד אני אוהב את עצמי . דגש חשוב יושם על לימוד טכניקת נשימה עמוקה , פתיחת בית חזה , וטיפוח יציבה זקופה .



לסיכום : חמשת האלמנטים עוזרים למתאמן להות מודע לגופו לצרכיו ורצונותיו שיביא אותו להפוך את היממה לחווייה מיוחדת במינה לקום בבוקר להסתכל בראי ולהגיד אני אוהב את עצמי .

אימון משקולות גורם לפציעות מרובות

אימון משקולות גורם לפציעות מרובות

אם אתם נמענים מאימוני משקולות, מתוך חשש שברגע שתרימו משקולת היא פשוט תיפול עליכם וש "המון אנשים נפצעים בספורט הזה", כדאי שתחשבו שוב. נתונים מחקריים מוכיחים כי אחוז הפציעות באימוני משקולות, נמוך במיוחד בהשוואה לאימונים אחרים. דווקא אימוני משקולות מתקיימים בסביבה בטוחה וסגורה בהשוואה לענפי ספורט אחר כמו ריצה, משחקי כדור, אופניים ועוד. מרבית אימוני המשקולות היום מבוצעים בתוך מכונות סגורות ובעלות סטנדרט בטיחות גבוה אשר מגנים עליכם מפני פציעות.


אישה, אימון משקולות לא נכון לך

לא כל אחת רוצה לראות את עצמה במראה שרירי, נכון. אידאל היופי הנשי שונה, אבל הסיכוי שלך המתאמנת, להפוך לגרסה נשית של ארנולד שוורצנגר, נמוך במיוחד מהטעם הפשוט, נשים וגברים שונים מבחינה הורמונאלית. חלק מן ההורמונים הללו  אחראים להיווצרותה של מסת השריר בגופנו ואצל נשים עצימותם נמוכה יותר מאשר אצל גברים.

האמת הפשוטה, והמרה יש לאמר, של תמונות נשים שריריות בתחרויות נובעות פעמים רבות לא רק מעוצמת אימונים, אלא גם ממניפולציות של תוספים הורמונליים בדרך ליעד המיוחל. אם כל מה שאת מייחלת לו היא בטן שטוחה וחיטובי גוף טובים משל חברותייך- אימוני משקולות יכולים להיות דרך נהדרת להגיע לכך מבלי להידרש לתפיסה ולדימוי של אישה שרירנית.


משקולות- צריך לעשות כל יום בשביל לראות תוצאות

נהפוך הוא. לא נכון לבצע אימוני משקולות בכל יום. חיוני לתת לשרירים להתפתח ולגדול והם עושים זאת באמצעות מנוחה בין אימון לאימון. חשוב מאד להקפיד על מנוחה של בין 24 שעות ל 48 שעות בין אימון לאימון בכדי לתת למסת השריר את המקום לגדול. אימוני משקולות להשגת תוצאות מקסימאליות- לא יותר משלוש פעמים בשבוע.


אובדן גמישות

"השריר שלך יתקצר ולא תוכל לבצע כל מיני פעולות"- זוהי עוד הנחה שגויה הקשורה לאימוני משקולות. אימוני משקולות כשהם מבוצעים כהלכה, אף מגבירים את רמת הגמישות של המתאמן. הסיבה פשוטה, באימוני משקולות אנו מאמצים את השרירים לבצע פעילויות חורגות שגרה וכוח אשר בחיי היום יום שלנו, אנו לא נדרשים להם- התוצאה, שרירים מפותחים וגמישים במיוחד היודעים להתמודד עם טווח תנועות רחב מעבר לזה של האדם שאינו מתאמן.  שיפור בגמישות מגיע גם מתרגילי כוח המשלבים בתוכם בלימה של הגוף אל מול התנגדות משקלים. בלימה זו מפעילה את רכיבי השריר באופן שמאזן את הפעולה ההפוכה של דחיפה ובכך מאמנת את כל חלקיו והופכת אותו לאלסטי וגמיש יותר.


מודע לעודף המשקל שלי אבל המשקולות יחטבו אותי ויעזרו לי לרדת במשקל

זוהי טעות נפוצה של מתאמנים שבוחרים לשים את כל האחריות על חדר הכושר ולא על ההתנהגות התזונתית שלהם.

הדרך היחידה לרדת במשקל היא לרדת במסת ה BMI  שלכם ובאחוזי השומן של גופכם. את זה מבצעים באמצעות דיאטה או במקרים של השמנת יתר קיצונית בעזרת התערבות של ניתוח בריאטרי ולא על ידי אימוני משקולות. לאלו, אין שום קשר אמיתי לירידה במשקל. פעילות משקולות אינה פעילות אירובית. לפעילות אירובית, בהחלט יש תרומה לשריפת קלוריות מואצת ולירידה במשקל.


תזהר ממשקולות- "שלא תתפוס לי קילה"

מיתוס נפוץ במיוחד קושר בין אימוני משקולות לבין בקע או שבר המכונה "קילה" בשפה העממית. הפתעה, אימוני משקולות אינם מגדילים את הסיכוי. בקע מתפתח בגלל החלשות של דופן הבטן. חלק גדול מאימוני כוח, שם דגש על שרירי הבטן ופיתוחם כך שלמעשה אלו תורמים להגנה הטבעית של גופכם. כך או כך, בקע הוא תופעה פיזיולוגית פנימית שלהרמת משקולות אין שום קשר של ממש אליה.


אני מחטב את עצמי ומרזה בדיוק במקומות שאני רוצה

זוהי עוד הנחת עבודה שגויה במיוחד של מתאמנים רבים. הגוף יודע היכן הוא רוצה להרזות, יש לו מחסנים של עודפים שהוא בחר אותם וכאשר אתם בוחרים לרדת במשקל, הוא יודע מה הסדר הנכון לו להיפטר מהם. אתם רוצים לרדת באזור הבטן, אבל גופכם מחליט קודם כל לחסל את עודפי השומן שצבר בישבן- כך זה עובד ואף אימון שבעולם לא יוכל לשנות את זה. אימוני כוח גם יכולים לגרום לעליה במשקל בשל עליה במסת השריר, אתם תראו טוב יותר גם אם תעלו מעט במשקל, אבל אלו כבר יהיו חיטובים של ממש.


הכול נהיה שומן אם מפסיקים להתאמן

זו אולי הנחת העבודה השגויה ביותר בתחום האימונים, ושימו לב כמה פשוט להפריך אותה: אין שום קשר בין הפסקת אימונים לבין עליה במשקל. נכון זו תופעה שאכן קיימת ברמה מסוימת, אבל היא משויכת לאותם אלו שמפסיקים להתאמן בבת אחת, אבל במקביל לא מצמצמים את כמות המזון והאנרגיה שהם אוכלים, הם פשוט ממשיכים לאכול כאילו הם עדין מתאמנים. הפסקתם להתאמן- איכלו פחות ממה שהייתם רגילים בעת האימונים, אתם לא זקוקים כעת לאותה כמות קלוריות. אי אפשר לרמות את הגוף, מאזן קלוריות מתקיים אצלנו בכל שלב.


תוך חצי שנה אני אראה אחרת

 כדאי מאד שתהיו ראליים כאשר אתם מתחילים להתאמן בצורה מסודרת. האם אתם משלבים תזונה נכונה? מהם היכולות שלכם להתחייב לתהליך בצורה רצינית? מה מספר הפעמים בשבוע שאתם פוקדים את חדר הכושר ומתאמנים? וכן, גם הגנטיקה האישית שלכם משחקת תפקיד. כמו כן היכולת של הגוף שלנו להגיב לאימונים, משתנה מאדם לאדם ותלויה בסוג האימון , במשך הזמן, במידת האינטנסיביות ובעיקר בשילוב עם התזונה.

שותים מים באימונים עם מאמן כושר אישי

ילדים שהיינו חולים היו שמים על מצחנו קומפרסים טבולים, רטיות כאלה לא נחשבות לתרופות סבתא או רפואת המזרח המקור שלהן במסורת אירופאית מכובדת שריפוי של מים, או הידרותרפיה היו בשימוש על ידי דוקטורים מפורסמים בתקופות שונות. 

שם,באימפריה האוסטרו הונגרית , שתי דמויות מרכזיות הביאו את תרופת המים לתשומת לבו של הציבור חסיד ההידרותרפיה השני היה א.ב סבסטיאן שלקח חלק מהמערכות של המים ופשט אותם ומצא להם הרבה שימושים שאותם לימד בכיתות לאורך השנים.

מקלחת קרה כן, לא להתכווץ באימה המקלחת הקרה היא אחת השיטות הטובות ביותר כדי להגביר את זרימת הדם שלך וללמד את הגוף שלך לחמם את עצמו, חשוב שחדר האמבטיה יהיה מחומם להתחיל עם מים חמים ואז לכוון לקרים ולתת למים 10 שניות לזרום על הגוף. אחר כך להתייבש, להתלבש ולהתחמם. אם אתם עושים את החלק הזה שגרת היומיום שלך , אני מבטיח לך שהיכולת שלך לעמוד בקור תגדל באופן דרמטי ומעבר מחום לקור יפסיק להטריד אותך. זה מגביר פלאים את העמידות של הגוף כלפי חום וקור.
רטייה קרה . עובדת בצורה מעניינת : תחילה הצמרמורות הקרות דוחסות את העור  עם זאת, כפי שהוא מכוסה בשכבות יבשות אחרות, האזור מתחמם,ומחמם את זרימת הדם המוגבר כך שזה הופך למעשה להיות רטייה חמה ששומרת על חומה במשך זמן רב . זרימת הדם המוגברת מקדמת את הריפוי.  השתמש בה עבור :

כאב גרון : לפני שינה , קח מגבת, הרטב אותה במים ברז קרים, לסחוט אותו ולקפל כך שאתה בסופו של דבר עם רצועה קרה וארוכה למדי. עטוף על הצוואר, הניח את המגבת כמו צעיף. לך לישון . בדרך כלל זה מרפא כאב גרון ביום, שתיים לכל היותר.

מתיחת שריר אני תמיד שומע שאדם צריך לשים קרח על שריר מתוח אבל הניסיון שלי הוא שלדחוס מים קרים רגילים עובד בצורה מושלמת . מתחת שריר ביד שלך, או עקמת את הקרסול שלך  זה מה שצריך לעשות: לקחת מגבת , להרטיב אותה מתחת למים ברז הקרים עד שנספג, לסחוט אותו, לקפל בשלישי  אורכו, ולעטוף את האזור הפגוע  לעטוף במגבת יבשה גדולה (אמבטיה) על זה, ולאחר מכן לכרוך צעיף סביב לשמור על כ 4 שעות  הדבר הטוב ביותר הוא לעשות את זה בלילה, ולאחר מכן לחזור עד ההחלמה.

חום גבוה  ישנן מספר תרופות מים לחום, וזה רק אחד מהם. מגבת רטובה במים ברז קרים , כך שהוא יכסה את גופו של החולה מבית השחי ואז עטוף בסדין אמבטיה יבש גדול, ולכסות עם שמיכות חמות . תן תה צמחים חם או חם לשתות , אולי עם קצת לימון . הסובל צריך להתחיל להרגיש זיעה חמה והחום נפלט מהגוף.

הליכה במים קרים  זוהי תרופה מצוינת לאנרגיה נמוכה על דשא רטוב או הליכה במי ים.

בחירה שלישית : למלא האמבטיה שלך עם כ -10 סנטימטרים של מים ברז קרים ללכת באמבטיה שלך הלוך ושוב במשך כ 5 דקות , או כמה שמתחשק לך , תלוי בטמפרטורה של המים אתה תהיה מופתע בפרץ של אנרגיה שאתה מקבל מתרגיל פשוט זה.

אמבטיה קרה מומלץ עבור אנשים שכבר עושים את שגרת המקלחת הקרה, כך שהגוף שלהם יציב לתנודות חזקות בטמפרטורה לא מומלץ לאף אחד לרוץ למטה, עם מערכת חיסונית חלשה, או עם כל מחלה כרונית מאובחנת כמו שלא מומלץ לחולה לב שלא עשה כושר מימיו להתחיל לרוץ ספרינט עם מאמן כושר אישי.

אני השתמשתי בטכניקות שונות אלה בתדירות גבוהה במשך שנים, נמצאות מאוד יעילות ויש עוד מלא רעיונות מצוינים רבים שיכולים לעזור לך ולמשפחתך לשמור על הבריאות שלך עם התרופה הנפוצה ביותר בעולם.טיפולי וואטסו למשל משלבים רוגע מוחלט בסביבת מים חמימים שעוטפת ומרפא את הגוף.

חדר כושר

נרשמנו לחדר כושר התמדנו בחודש הראשון, הלכנו כל יום בשבועיים הראשונים, לאחר שבועיים החלטנו שיותר מתאים לנו להגיע יום כן, יום לא. אחרי חודש ירדנו לפעמיים בשבוע, ולבסוף בתום החודשיים אנחנו מגיעים אולי 3 פעמים בחודש. יחד עם מזאת עולה בנו תחושת הבזבוז מכוון שאנו לא מנצלים כראוי את המנוי שכל כך התלהבנו ממנו בחודש הראשון, וכך כמו במקרים רבים  מי שמרוויח בעיקר מהמנוי שעשינו הוא חדר הכושר שגובה את מלוא התשלום גם כשאנחנו לא מגיעים. כי בואו נודה לא תמיד יש לנו כוח לאסוף עצמנו מהספה או בכלל להתחיל בדיאטה, למרות שאנו יודעים מה התוצאות יהיו אם נתמיד על אורח חיים בריא, אבל אין מה שידרבן אותנו לעשות כך. למעשה מתוך הבעיה הזאת הגיע הצורך לעשות שינוי וכך בשנים האחרונות עלתה המגמה של אימון כושר אישי בעזרת מאמן כושר אישי, מדובר בתוכנית אימונים מותאמת באופן אישי אשר תגרום לנו לשמור על אורך חיים בריא המשלב ספורט ותזונה נכונה.

יתרונותיו של מאמן כושר אישי


אימון כושר יחד עם מאמן כושר אישי, טומן בחובו יתרונות רבים על פני אימון עצמאי, החוויה של האימון עצמו שונה לגמרי, אנשים אשר התחילו באימון כושר עם מאמן כושר אישי טוענים שמאמן כושר אישי גורם לאווירת אימון נינוחה אך יחד עם זאת קבלים המון מוטיבציה להמשיך ולהתמיד, בניגוד לאימון כושר עצמאי, עם עוד אנשים בחדר כושר וכל הסחות הדעת, ההמתנה לכל מכשיר, ועבודה גופנית מייאשת שלא מראה את התוצאות הרצויות, אימון כושר אישי לעומת זאת, מתמקד בדיוק במה שמתאים לך, לפי היכולות הגופניות שלך, ובהתאם לשאיפות שלך בתחום, וברגע שאתה רואה את התוצאות הרצויות זה נותן לך מוטיבציה להמשיך ולהתמיד.

ידע ומקצועיות


עוד יתרון חשוב של אימון כושר אישי הוא הידע והמומחיות אשר אנו מקבלים תוך כדי האימון עצמו, אם לגבי ספורט, תזונה נכונה ואיך שמור על אורח חיים בריא לאורך זמן. אל תשכחו שמאמני כושר הם ספורטאים מוסמכים אשר יכולים לתת לכם חוות דעת מקצועית בכל התחומים שהזכרתי.

התמדה ומחויבות


הרצון לקום מהספה וללכת לבצע אימון כושר אישי או לא, היא הבעיה העיקרית, אחרי יום עבודה ארוך, בחורף, כל מה שאנחנו רוצים זה לשכב בספה ולנוח, כאן נכנסת עבודתו של המאמן כושר שלנו, החדיר בנו את המוטיבציה לקום מהספה, בניגוד לאימון כושר בחדר כושר, שאנחנו יודעים שאנחנו מפסידים כסף, אבל העצלנות גוברת עלינו, כשקבענו עם המאמן כושר יש לנו מחויבות לאדם שעמו קבענו וזה מה שגורם לנו לקום מהספה ולהתמיד.


ליאת לזר 

מה הכושר הגופני באמת עושה עבורכם?

מה הכושר הגופני באמת עושה עבורכם, עבור איכות החיים היומית שלכם, כיצד נראים חייכם בהעדרו. הנה כמה עובדות שיגרמו לכם לחשוב שוב וכן, אולי הן יניעו גם אתכם לחזור לכושר. מי שכבר עוסק בפעילות גופנית באופן קבוע, נהנה מכל הנגזרות האלו שבכולן טמונה איכות חיים גדולה!


מחקר,( ‏Center for Disease Control and ‎Prevention‏)  אשר נערך בשנת 2007 כבר קבע, נשים מבוגרות, אשר אינן עוסקות בפעילות גופנית, מוציאות כמעט פי שלוש על הוצאות רפואיות מאשר נשים אשר עוסקות בפעילות גופנית. להיות בריא, זה לחסוך בהוצאות רפואיות נקודה. מחלות, ימי אשפוז ואובדן ימי עבודה, כולם שווים לכם כסף והרבה.

איך אתם נראים


אין שום דבר כמו רושם ראשוני, קשה לשנות אותו וקשה עוד יותר להשיג אותו. אתם משפרים את ההופעה שלכם באופן מתמיד ובטוח על ידי פעילות גופנית. אתם מרזים, אתם מתחטבים, מסת השריר שלכם עולה ואתם נראים בעלי חיוניות גבוהה יותר ולפיכך הופכים למצודדים. סביבתכם מושפעת מכך וכן, גם ראיונות למקומות עבודה ומציאת בני זוג נראים אחרת כשאתם נראים ובעיקר מרגישים טוב עם המראה שלכם.

אתם עייפים הרבה פחות


יש לכם אנרגיות. כל מי שעוסק בפעילות גופנית נמרץ הרבה יותר מעמיתיו שאינם כאלו. זו עובדה. כושר גופני משאיר אתכם עירנים, רעננים ונותן לכם אפשרות לפתח כושר סיבולת גבוה הרבה יותר מאשר של עמיתיכם שלא עוסקים בו.  אתם יכולים לשבת יותר על הכיסא, אתם מרוכזים יותר ויכולים לעבוד יותר ולהשיג יותר ביום יום שלכם.

אתם מאושרים יותר


הפרשה של סרוטונין, הורמון האחראי על מצב הרוח, טובה יותר כשאתם מבצעים פעילות גופנית באופן תדיר. אתם נוטים פחות למצבי רוח וכן, אתם פשוט מאושרים יותר. הבעיות נדמות יותר אפשריות להתמודדות וגם העוצמה בה אנו חווים אותה. לספורט יש תרומה רבה על מיצוב התחושה הפסיכולוגית הטובה של רבים מאיתנו ושל איכות החיים הנפשית שלנו.

אתם חוסכים זמן


כאשר אתם מתאמנים יותר, אתם בריאים יותר ומפסידים פחות ימי עבודה מכיוון שאתם חולים פחות. הכושר של המערכת החיסונית שלכם בא לידי ביטוי כאשר אתם מטפחים את הגוף שלכם הן מבחינת התזונה והן מבחינת הפעילות הגופנית.

אתם מוטרדים פחות ועומדים יותר בלחצים


כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית אתם מתמודדים טוב יותר עם לחצים. הגוף מקבל את היכולת להתמודד עם לחצים גבוהים בצורה טובה יותר, הוא כבר רגיל לכך בגלל האימונים המאומצים שלכם. דופמין וקורטיזול הם הורמונים המופרשים בגוף כתוצאה מלחץ. פעילות גופנית עוזרת לווסת את השפעתם בגוף על התחושה שלנו כאשר אנו מתמודדים עם לחצים. הפרשה של אנדורפינים בגוף מסייעת לתחושת האושר שלכם והיא מתרחשת כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית, אתם מאושרים יותר וטוב לכם יותר, סיכוי גבוה שתצליחו להפיק את המרב מהאתגרים העומדים בפניכם ותהיו בעלי סיכוי טוב יותר לצלוח אותם. אחת התכונות של כל ספורטאי טוב היא המשמעת. היא מסייעת לכם להיות ספורטאים טובים יותר, משמעת ועמידה ביעדים הם תכונה טובה גם לעולם העסקים והעבודה, המלא באתגרים, שהתמדה ומשמעת מסייעים להשיגם. ספורט מאמן ומכין אתכם לכך.

ביטלתם את המנוי בחדר הכושר? זה בדיוק הזמן להחזיר אותו. הוא טוב לכם לחיים עצמם ולאיכות החיים שתשיגו אם תכניסו את הכושר הגופני לסדר העדיפויות שלכם.

קואורדינציה בספורט

קואורדינציה הינה יכולת גופנית טהורה הגדרה זו הייתה נכונה עד לפני כ-10 שנים, קואורדינציה הייתה אחת מחמש היכולות הגופניות.  שורה תחתונה : קואורדינציה מכלול של יכולןת " לפתור בעיות בתנועה ", היא יכולת נוירו-פיזיולוגית שמוגדרת כיכולת תאום בין העצב לבין השריר בפעולות שונות. קואורדינציה איננה מיומנות! קואורדינציה הינה יכולת מורכבת, כיום משייכים אותה ליכולת "קליטת המידע,זיכרון,עיבוד המידע וויסות הפעולה ". כלומר המוח הקטן עומד במרכז הפעילות הקואורדינטיבית והוא גורם המקשר בין יכולת קוגניטיבית, קואורדינטיבית על מרכיביה השונים. קואורדינציה הינה יכולת בסיסית המקשרת בין היכולת לקלוט מידע וביצוע אנרגטי תכליתי ויש להתייחס למרכיב זה בכול הקשרים הגופניים- הרגשיים – החושיים והטכניים (כפי שנעשה בשיטת OCO).

טכניקה היא קואורדינציה מי שיש לו טכניקה יש לו קואורדינציה או ההגדרה שטכניקה היא קואורדינציה .  שורה תחתונה: קואורדינציה היא הבסיס לטכניקה יעילה ייחודית ולא שבלונית, היא הבסיס הקודם לביצוע, בזמן הביצוע ולאחר ביצוע הטכניקה. כשיש קואורדינציה טובה ניתן לפתח טכניקה טובה. קואורדינציה וטכניקה ברמה גבוהה היא בסיס להצלחה בענפי ספורט שונים . חשוב לפתח קואורדינציה כללית רב גונית ונרחבת על מנת לפתח טכניקה טובה שתאפשר לספורטאי להתמקצע ולהתקדם בהישגיו.

זריזות היא קואורדינציה בעבר השתמשו במילה זריזות בכדי להצביע על ילד שיש לו תנועתיות יפה עם כול הגוף והוא נע מהר ממצב גוף אחד לשני. כשרצו לאמן זריזות נתנו תרגילים שאימנו את הגוף.  שורה תחתונה : זריזות כמושג לא קיבל מענה שיטתי באימון וכיום ידוע אין שימוש במושג "זריזות" בתהליכי אימון.התנועה המשתנה ומהירות השינוי שלה תלויים בתאומים שונים חיצוניים ופנימיים ובמקרים רבים מתחילה כתגובה ובהוראה המתקבלת מהמוח. על מנת לפתח "זריזות" נדרש אימון קואורדינציה ממוקד. חשוב לאמן את "המוח בתנועה קואורדינטיבית" לאחר מיפוי יכולות קואורדינטיביות , ואפיון דרכי קליטה ולמידה של הספורטאי ובניית אימון קואורדינטיבי ממוקד מושתת על עקרונות אימון וצורות אימון.

בעיות בטכניקה תיפתרנה באימון טכניקה וזו שאלה של זמן הטענה כי בעיית הטכניקה תיפתר בעזרת אימון טכניקה או שתיפתר עם הזמן כי זה עניין של גיל וחוסר בשלות ,הייתה נכונה עד לפני כעשור, כאשר לא הבינו מספיק את משמעות הקואורדינציה מיקומה האנטומי ותפקידה במערכת התחושה .  שורה תחתונה : כיום אנו יודעים כי ב-70% מהמקרים הבעיה הטכנית לא תיפתר עם הגיל ולא בעזרת תרגול חוזר על טכניקה. בעיית טכניקה נובעת מעיכוב כלשהו בהתפתחות של מרכיב/ים קואורדינטיבי/ים. חשוב למצוא את המרכיב הקואורדינטיבי המעכב את התפתחות הטכניקה, ולפתח אותו. כמו כן ידוע היום כי הטכניקה תלויה בקואורדינציה במיוחד במצבים משתנים. קואורדינציה טובה מאפשרת לספורטאי לבצע טכניקה טובה במצבים משתנים, מפתיעים ולא אופטימאליים.

הילד לא אוהב לשחק כדור – רגל לא נורא של יהיה שחקן המשחק בכלל הוא דחף בסיסי. בחברת הילדים( בעיקר הבנים) המשחק עם כדור הוא תנאי למקובלות חברתית. ילד שנמנע לשחק בכדור בד"כ יגיד "לא בא לי " כשיציעו לו להצטרף למשחק , ילד כזה יודע בתוכי תוכו כי הוא מוגבל למשל ברמת התפיסה והזריקה ולכן הוא נמנע . לאורך זמן יפסיקו להזמין אותו לא רק לשחק בהפסקה אלא גם לימי הולדת ולפעילויות אחה"צ, וגם הוא עצמו ימנע מללכת לפעילויות חברתיות וישתמש בתירוצים שונים.  שורה תחתונה : ללא קואורדינציה בסיסית ילד לא מסוגל לשחק בכלל ועם כדור בפרט ,הוא יתקל בקשיים כבר ברמת ביצוע של מיומנות בסיסית של תפיסה וזריקה . יכולות קואורדינטיביות חיוניות לכניסה לעולם המשחק ובמיוחד עם כדור. פיתוח קואורדינציה יאפשר לילד לרכוש מיומנויות עם כדור ולהשתלב במשחק כדור עם חברים ובחוגים.

הילד לומד לאט – הוא לא מתאים לספורט הילד לומד לאט ולכן לא מתאים לחוג ספורט מסוים ההמלצה בד"כ שילך לפעילות אחרת , הילד עבר מחוג לחוג ומקבוצה לקבוצה ולא התמיד בפעילות.  שורה תחתונה : הילד לא התמיד כי כשהרגיש קושי וכשהרגיש שהוא לא עומד בקצב , ובקצב הלמידה של ילדי הקבוצה הוא לא רצה להרגיש נחות והעדיף לפרוש. הסיבה היא חוסר בקואורדינציה כללית תואמת גיל. ללא קואורדינציה בסיסית ילד לומד לאט ותנועתו לא יעילה ואפילו מגושמת . ראשית יש לפתח קואורדינציה כללית ולהביא את הילד לרמה הממוצעת הנדרשת מבני גילו. פיתוח קואורדינציה יאפשר לילד לרכוש מיומנויות מהר יותר ולהשתלב בחוגי ספורט ולהתמיד בהם.

הילד לחוץ בספורט יש ללכת לפסיכולוג עבור כל בעיה רגשית הומלץ לספורטאי /להוריו לפנות לפסיכולוג/טיפול רגשי מתוך הבנה שכול בעיה רגשית היא סיבה ולא תוצאה.  שורה תחתונה : מחקרים בקרב ילדים מצביעים כי הבעיה הרגשית היא במקרים רבים תוצאה של בעיות קואורדינציה נגררות שמספחות אליהן בעיות חברתיות לימודיות ורגשיות. במצבי לחץ במיוחד בתחרות הקושי הקואורדינטיבי גובר ומכאן שהלחץ הנפשי מתבטא יותר חזר. בתהליך אימון קואורדינטיבי ממוקדבשיטת OCO ואישי ניתן לשפר את החסכים הקואורדינטיביים ללמד לתפקד ולקבל החלטות תחת לחץ מסוגים שונים ולמנף להצלחה.

עייפות מהירה – בעיה בסבולת לב-ריאה כל עייפות מוסברת בחולשה בסבולת של מערכת לב-ריאה.  שורה תחתונה :עוד לפני שמופיעה עייפות הנובעת מחולשה של מערכת סבולת מערכת לב-ראה, ישנה עייפות הנובעת מבזבוז אנרגיה, ריצה ללא תכלית , תנועות גוף מיותרות, הפעלת יתר כוח וכ"ו. חוסר תפקוד חסכוני זה נובע מבעיות קואורדינציה שאינן מקבלות מענה. שיפור הקואורדינציה באימון ממוקד יביא לתפקוד חסכוני ויעיל וימנע עייפות בשלב הראשוני, ואף ידחה עייפות .

לילד שלי אין מספיק כוח – נדרשים אימוני כוח ילד נמוך,חלש , עם אחור התפתחותי זקוק להתחזק ולפתח כוח ומסת שריר דרך אימוני כוח על מנת שיתחזק.  שורה תחתונה : אימוני כוח לפיתוח מסת שריר לא מתאימים לילדים ובמיוחד לא במשחקי כדור. ילד נמוך וצנום לפעמים נובע מאחור התפתחותי ופער גילאי והוא נדרש ראשית לפתח כוח יציבה גופני, תחושה גופנית גבוהה ופיתוח רכיבי קואורדינציה המאפשרים לו להתמודד עם ילדים גבוהים וחסונים יותר. כמו הנעשה באימונים בשיטת OCO .

הילד מרבה להיתקל ,ליפול ולהיפצע בספורט הילד נופל ונפצע זה חלק בלתי נמנע מהעיסוק בספורט.  שורה תחתונה : ילדים מאוד קואורדינטיביים נפצעים פחות ופציעתם פחות חמורה. מרבית הנפילות של הספורטאים נובעות מבעיות של קואורדינציה, ומחוסר יכולת לפעול ולשמור על שווי משקל בתנאים מפתיעים, חוסר קריאת מצבים ותגובה איטית. תחילה יש לאפיין איזה רכיב בשווי משקל גורם לו ליפול ולאפיין את סוג הנפילות. לאחר מכן יש לתת מענה לרכיב זה בפעילות מכוונת . אימון הקואורדינציה בשיטת OCO מלמד את הספורטאי לפעול במהירות, לקרוא מצבים ולהתארגן במצבי גוף שונים מהרגיל וכך הוא מוכן גופנית וחשיבתית למצבי פתע ומצמצם את הסיכוי לפציעתו ואת חומרת הפציעה במידה ותקרה

לאחר הפציעה - יש לקיים אימוני ריצה תחילה לאחר פציעה ישנו תהליך שיקום ( ע"י פיזיוטרפיסט ומומחים) עד החזרה למגרש הספורט. כשהספורטאי מגיע למגרש הוא מתחיל את התהליך השיקומי שלו בד"כ בריצה.  שורה תחתונה : בעולם כיום נהוג בשלב הראשוני בכול תהליך השיקום להפעיל את התחושה העמוקה ולחדש אותה במקום הפגוע תוך חיזוק מרכיבי הקואורדינציה כול אחד לחוד וגם יחד . כיום אימון קואורדינציה הוא "אימון שקומי ראשוני" לספורטאים ואימון מניעתי.

אימון אישי הוא משמעותי לקידום כישרונות על מנת להתקדם בספורט יש לתת לילד בנוסף לאימוני הקבוצה גם אימונים אישיים ( במיוחד בענפי הכדור). מסגרות הנקראות אימון אישי מצויות בכל אגודה והרבה מאמנים מעבירים אימונים כאלו.  שורה תחתונה : אימון אישי אכן נחוץ בעיקר בענפי הכדור , אימון אישי הוא זה שישדרג את הילד אך ורק בתנאי שהוא באמת אישי ומותאם לילד על פי דרכו–דרך למידתו, ורמתו הקואורדינטיבית .

בעיה מנטלית– טיפול פסיכולוג אנו שומעים הרבה את הביטוי: יש לספורטאי/לקבוצה בעיה מנטאלית ולכן אין התקדמות אין ניצחון וכ"ו. האם באמת בכול המקרים הבעיה היא מנטאלית ?  שורה תחתונה : בתנועה, בספורט ובתחרויות יש בעיות לחץ מגוונות שעל הספורטאי למצוא להן פתרון מהיר ותכליתי. לעיתים הספורטאי הבודד או מספר ספורטאים בקבוצה לא מצליחים להתמודד עם מצבי הלחץ ולספק פיתרון תנועתית תכליתי .חוקרים מובילים במדעי המוח, פסיכולוגיה ובמדעי התנועה מצביעים על כך שיש מקרים רבים שבהם קואורדינציה טובה מאוד מפחיתה לחץ ומאפשרת לספורטאי לבצע תנועה איכותית ותכליתית למרות הלחץ והעייפות.

מאכלים מומלצים לאכילה לפני ואחרי פעילות גופנית

גליקוגן הוא צורת פחמימה המאוכסנת בכבד ובשרירים, כאשר בעת ביצוע פעילות גופנית הגליקוגן משתחרר ממאגרי האנרגיה הנמצאים בגוף, דבר הקורה בעיקר אם לא אוכלים דבר לפני הפעילות. הבעיה טמונה בכך שלא רק הם משתחררים. יחד איתם משתחררים רדיקלים חופשיים שנכנסים לתוך הגוף שלנו, והופכים לגורמים מחמצנים, אשר בהצטברות גורמים לתחלואה בגוף, תחלואה מהסוג הנפוץ, כלי דם, לב, סכרת וכדומה.

מאכלים מומלצים לאכילה לפני ואחרי פעילות גופנית

כמו כן,  קורה תהליך מקביל שבו כתוצאה מהסירקולציה החזקה שקורית בגוף בזמן פעילות גופנית, עולה לחץ הדם, קצב הלב מוגבר, טמפרטורת הגוף עולה, וכן קצב הנשימות. הגוף, מתרגם שינויים אלו כמתקפה חיסונית, ומפריש את הורמון הקורטיזול, המופרש מבלוטת יותרת הכליה, מעלה את רמת האדרנלין שלנו, וגורם לדיכוי מערכת החיסון, בגלל שאין מספיק הזנה של הגוף באותו זמן שמחזקת אותנו, וסותרת את המסר של חולשת החיסון.

תהליך זה גורם לגופנו להיות חשוף יותר למחלות, למרות הפעילות הגופנית, הטובה והמומלצת, ועשוי לאפשר לחיידקים ווירוסים הנמצאים בסביבתנו להפוך להיות פעילים בגופינו בקלות רבה יותר. עצם המאמץ חושף את השרירים והגידים שלנו לפציעות בקלות רבה יותר מכיוון שהגוף אינו יכול להתגונן כשהוא עייף וסחוט מאנרגיה.

אם כך, האוכל שאנו אוכלים לפני הפעילות הגופנית, מלבד היותו מונע נפילות סוכר, חולשה וסחרחורת, תפקידו לחזק את מערכת החיסון שלנו, למתן את תגובת הקורטיזון, ובכך לעצור את התפתחות התחלואה הנלווית למערכת תשושה שאינה יכולה לתמוך בעצמה.

מאכלים מומלצים לאכילה לפני פעילות גופנית הם פחמימות. 

במידה והפעילות מתונה, כמות ואיכות הפחמימה אינה צריכה להיות גבוהה ואינה צריכה להכיל פחמימות פשוטות וסוכרים. פעילות מאומצת יכולה להכיל תפריט יותר רחב ועשיר של מזונות.

לפני פעילות מתונה: כדאי לאכול פרוסת לחם מלא עם טחינה, או אבוקדו, או גבינה וסילאן טבעי. ניתן לאכול גם פרי עם כמה שקדים או אגוזים, אפשר כמה תמרים עם אגוזים ושקדים.

אם הפעילות יותר מאסיבית, אפשר ארוחה בשעה מוקדמת יותר כדי שנגיע קלילים לפעילות.

לאחר הפעילות, רצוי לאכול חלבון ופחמימה, כדי להחזיר כוח לשרירים, אבל אין צורך בכמויות גדולות עם החלבון במיוחד אם השעה מאוחרת בערב.

אפשרות אחת היא פרוסת לחם עם טונה וירקות, אפשר סלט עם ביצה ופרוסת לחם. אפשר לשים אורז בסלט, ולאכול עם קוטג', או אוכל חם כמו בטטה עם טונה.

חשוב לציין כי מי שמבצע פעילות גופנית אינטנסיבית צריך להתייעץ עם תזונאי כדי לבנות תפריט שבנוי לצרכיו על מנת לגרום נזקים לגופו.

המאמר באדיבות ציפי בר, מרצה ומטפלת בתזונה אינטגרטיבית- הוליסטית וסינית. 

כושר גופני

מה הכושר הגופני באמת עושה עבורכם, עבור איכות החיים היומית שלכם, כיצד נראים חייכם בהעדרו. הנה כמה עובדות שיגרמו לכם לחשוב שוב וכן, אולי הן יניעו גם אתכם לחזור לכושר. מי שכבר עוסק בפעילות גופנית באופן קבוע, נהנה מכל הנגזרות האלו שבכולן טמונה איכות חיים גדולה!


אתם חוסכים!


מחקר,( ‏Center for Disease Control and ‎Prevention‏)  אשר נערך בשנת 2007 כבר קבע, נשים מבוגרות, אשר אינן עוסקות בפעילות גופנית, מוציאות כמעט פי שלוש על הוצאות רפואיות מאשר נשים אשר עוסקות בפעילות גופנית. להיות בריא, זה לחסוך בהוצאות רפואיות נקודה. מחלות, ימי אשפוז ואובדן ימי עבודה, כולם שווים לכם כסף והרבה.

איך אתם נראים

אין שום דבר כמו רושם ראשוני, קשה לשנות אותו וקשה עוד יותר להשיג אותו. אתם משפרים את ההופעה שלכם באופן מתמיד ובטוח על ידי פעילות גופנית. אתם מרזים, אתם מתחטבים, מסת השריר שלכם עולה ואתם נראים בעלי חיוניות גבוהה יותר ולפיכך הופכים למצודדים. סביבתכם מושפעת מכך וכן, גם ראיונות למקומות עבודה ומציאת בני זוג נראים אחרת כשאתם נראים ובעיקר מרגישים טוב עם המראה שלכם.

אתם עייפים הרבה פחות

יש לכם אנרגיות. כל מי שעוסק בפעילות גופנית נמרץ הרבה יותר מעמיתיו שאינם כאלו. זו עובדה. כושר גופני משאיר אתכם עירנים, רעננים ונותן לכם אפשרות לפתח כושר סיבולת גבוה הרבה יותר מאשר של עמיתיכם שלא עוסקים בו.  אתם יכולים לשבת יותר על הכיסא, אתם מרוכזים יותר ויכולים לעבוד יותר ולהשיג יותר ביום יום שלכם.

אתם מאושרים יותר

הפרשה של סרוטונין, הורמון האחראי על מצב הרוח, טובה יותר כשאתם מבצעים פעילות גופנית באופן תדיר. אתם נוטים פחות למצבי רוח וכן, אתם פשוט מאושרים יותר. הבעיות נדמות יותר אפשריות להתמודדות וגם העוצמה בה אנו חווים אותה. לספורט יש תרומה רבה על מיצוב התחושה הפסיכולוגית הטובה של רבים מאיתנו ושל איכות החיים הנפשית שלנו.

אתם חוסכים זמן

כאשר אתם מתאמנים יותר, אתם בריאים יותר ומפסידים פחות ימי עבודה מכיוון שאתם חולים פחות. הכושר של המערכת החיסונית שלכם בא לידי ביטוי כאשר אתם מטפחים את הגוף שלכם הן מבחינת התזונה והן מבחינת הפעילות הגופנית.

אתם מוטרדים פחות ועומדים יותר בלחצים

כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית אתם מתמודדים טוב יותר עם לחצים. הגוף מקבל את היכולת להתמודד עם לחצים גבוהים בצורה טובה יותר, הוא כבר רגיל לכך בגלל האימונים המאומצים שלכם. דופמין וקורטיזול הם הורמונים המופרשים בגוף כתוצאה מלחץ. פעילות גופנית עוזרת לווסת את השפעתם בגוף על התחושה שלנו כאשר אנו מתמודדים עם לחצים. הפרשה של אנדורפינים בגוף מסייעת לתחושת האושר שלכם והיא מתרחשת כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית, אתם מאושרים יותר וטוב לכם יותר, סיכוי גבוה שתצליחו להפיק את המרב מהאתגרים העומדים בפניכם ותהיו בעלי סיכוי טוב יותר לצלוח אותם. אחת התכונות של כל ספורטאי טוב היא המשמעת. היא מסייעת לכם להיות ספורטאים טובים יותר, משמעת ועמידה ביעדים הם תכונה טובה גם לעולם העסקים והעבודה, המלא באתגרים, שהתמדה ומשמעת מסייעים להשיגם. ספורט מאמן ומכין אתכם לכך.

מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי הוא איש מקצוע אשר למד את רזי הפעילות הגופנית והדרכת הכושר.

מאמני כושר מגדירים את תוכנית האימונים ללקוחות שלהם ע"י הגדרת מטרות ומתן משוב ומתן דין וחשבון ללקוחות. 


מאמנים או מאמני כושר אישיים למדו את הענף בבתי ספר לספורט (כמו: וינגייט, המדרשה לתרבות הגוף, שיאים, ברושים ועוד) מכללות הנ"ל מכשירים את מאמני הכושר.

מאמן הכושר האישי, תחילה מבצע הערכות כושר אלה עשויות גם להתבצע לפני ואחרי תכנית אימונים כדי למדוד השיפורים של הלקוח שלהם בכושר גופני.

המאמנים יכולים גם לחנך את הלקוחות שלהם בהיבטים רבים אחרים של איכות חיים מלבד פעילות גופנית, כוללים הנחיות תזונה ובריאות כלליות. מאמנים אישיים מוסמכים להכיר בתחומי מומחיות שלהם.

אם מאמן חושד כי אחד מהלקוחות שלו או שלה מצב רפואי שיכול למנוע את הלקוח מהשתתפות בטוחה בתכנית פעילות גופנית, הם חייבים להפנות את הלקוח לבריאות מקצועית הראויה לקבלת אישור מראש.

להלן קישור: לתוכנית אימון לפיתוח השרירים.